感冒時總是喉嚨痛、食慾差，連喝水都難以下嚥。除了按時休息與服藥，飲食也是幫助身體修復的重要關鍵。《Hello醫師》帶你一次了解感冒吃什麼比較快好、什麼不能吃，以及7-11、全家等便利商店、早餐店或外食時該怎麼選，讓你輕鬆吃對食物、加速康復！
感冒吃什麼比較快好？5大飲食原則
感冒時身體正努力對抗病毒、修復受損細胞，因此飲食重點在於補足能量與維持免疫系統運作，建議把握以下5點飲食原則：
- 補充優質蛋白質：蛋白質是免疫細胞與抗體的主要成分，能幫助組織修復，雞肉、魚、豆腐、雞蛋、豆漿、燕麥等都是好選擇。
- 多攝取維生素C：有助細胞修復與膠原蛋白生成，維持免疫功能，常見食物如芭樂、木瓜、花椰菜、甜椒等。
- 適量補充維生素D：有助免疫調節與降低感染風險，可從鮭魚、秋刀魚、蛋黃、菇類攝取，或適度日曬。
- 補充鋅與β-葡聚醣：鋅有助黏膜修復、維持味覺與食慾，來源包含牡蠣、南瓜子、豆類、瘦肉；β-葡聚醣存在於燕麥、大麥與菇類，有助提升免疫防禦力。
- 增加水分與電解質：發燒或流汗時容易脫水，可多喝水、清湯或電解質飲料。
若喉嚨痛、食慾差，可改吃溫和、柔軟、易吞嚥的食物，如蒸蛋、豆腐、白粥、燕麥粥等，避免過燙或太刺激的調味。
感冒吃什麼水果？
水果能提供維生素、植化素與水分，是感冒時不錯的營養來源，以下為營養師與專家建議的水果選擇：
- 芭樂、木瓜：維生素C含量高，有助提升免疫力。木瓜亦富含維生素A與β-胡蘿蔔素，能維持黏膜健康。
- 奇異果、草莓、藍莓：富含抗氧化物與類黃酮，可減少發炎反應，幫助身體對抗病毒。
- 水梨：水分多、能潤喉止咳。建議以燉煮或加冰糖蒸食的方式食用，減少寒性刺激。
- 柳丁、橘子：富含維生素C，有助恢復體力，但酸度較高，若喉嚨痛或咳嗽時應適量食用。
- 蘋果：性質溫和、富含纖維，可潤喉止咳、幫助消化。
若屬喉嚨痛、咳嗽型感冒，可優先選擇水梨、蘋果、木瓜等性質溫和水果。需注意的是，香蕉、芒果等高糖水果可能讓痰液變得更黏稠；喉嚨腫痛或咳嗽時，建議暫時少吃太甜或太酸的水果。
感冒可以吃什麼水果？看中醫怎麼說
中醫認為水果具有不同屬性，如寒涼、溫熱與平性。寒涼水果有助清熱降火、促進代謝，適合熱性體質或有喉嚨乾燥、發炎感的人；溫性水果則可驅寒補虛、改善畏寒症狀，較適合手腳冰冷、怕冷的體質。
整體原則為「寒者宜溫、熱者宜涼」，選擇與體質相互平衡的水果較佳。若不確定自身體質，建議選擇性質平和的水果，並以常溫或溫熱食用為宜，避免冰鎮水果刺激喉嚨與腸胃。
- 寒性水果：奇異果、百香果、香蕉、水梨、哈密瓜、西瓜、柚子、葡萄柚、椰子
- 溫性水果：芭樂、柳丁、棗子、水蜜桃、荔枝、龍眼、櫻桃
- 平性水果：木瓜、蘋果、藍莓、鳳梨、葡萄、蓮霧、火龍果、檸檬、釋迦
感冒吃什麼？7-11、全家等便利商店選擇一次看
外出或上班時沒時間煮飯，也能在便利商店選到適合感冒時期的食物。以下幾類食物能快速補充營養又不會造成腸胃負擔：
蛋白質來源
- 蛋類：茶葉蛋、茶碗蒸、水煮蛋、溏心蛋、蛋白丁
- 肉類：雞胸肉、鮭魚菲力、鱈魚或雞肉蛋白棒
- 奶、豆類：豆腐蛋白棒、無糖豆漿、燕麥豆奶、無糖優格
主食與能量來源
- 輕食：蒸烤地瓜、白吐司、口味清淡的三角飯糰或三明治
- 粥品：皮蛋瘦肉粥、香菇雞肉粥
- 湯類：雞湯、玉米濃湯、蔬菜湯
蔬果與飲品
- 新鮮切水果：芭樂、蘋果、奇異果
- 低糖電解質飲料（適量補充水分）
若喉嚨疼痛，可選擇冰涼柔軟食物如愛玉、杏仁豆腐汁等，但應避免太甜或黏稠的飲品，以免生痰或刺激喉嚨。
若胃口差或腸胃不適，建議以茶碗蒸、白吐司與電解質飲料為主，暫時避開會增加消化負擔的食物，尤其是乳製品與高油食物。
感冒可以吃什麼外食？早、午、晚餐推薦組合
即使外食，也能根據本文的飲食原則挑選清淡又營養的組合，以下針對台灣常見外食舉例：
早餐
- 西式早餐店：起司蛋吐司、肉鬆蛋吐司 ＋ 無糖豆漿、熱牛奶
- 中式早餐店：白饅頭夾蛋 ＋ 無糖豆漿
午、晚餐
- 便當、自助餐：白飯或粥 ＋ 滷豆腐、滷雞腿、蒸魚 ＋ 水煮或清炒青菜
- 麵店、小吃攤：清湯麵 ＋ 切滷蛋、豆類 ＋ 燙青菜
- 火鍋：昆布鍋底 ＋ 飯或冬粉 ＋ 清燙肉片或魚片 ＋ 清燙蔬菜
請避免油炸、麻辣鍋、燒烤等高油重鹹料理，這些食物可能使喉嚨發炎、消化變慢；咖啡與含酒精飲品則容易導致脫水，不利康復。
若感冒初期食慾差，可先從流質飲食開始，如白粥、蒸蛋，逐步恢復至正常飲食。
感冒不能吃什麼？
感冒期間身體較虛弱，若攝取刺激或難消化的食物，容易加重不適。常見的飲食地雷包括：
- 高糖食物：蛋糕、甜飲、巧克力等會促進發炎並使喉嚨生痰。
- 油炸、燒烤、重口味料理：增加腸胃負擔，讓喉嚨痛更嚴重。
- 難消化食物：高纖蔬菜、年糕與粽子等糯米製品不易消化，建議改以粥或湯類。
- 含咖啡因飲品：咖啡、濃茶具利尿作用，可能使身體脫水。
- 酒精與高脂加工食品：可能干擾免疫系統或與藥物交互作用。
若為喉嚨痛或咳嗽型感冒，也不建議吃太酸或太辣的食物，以免刺激黏膜。
感冒補充什麼維他命？可以吃B群嗎？
除了蛋白質與水分外，營養素的補充能幫助身體更快恢復：
- 維生素C：幫助組織修復、縮短感冒時間，可從芭樂、奇異果、花椰菜攝取。
- 維生素D：維持免疫功能與降低感染風險，來源包括鮭魚、菇類、蛋黃。
- 維生素B群：協助能量代謝，減少疲勞感；可從全穀、豆類、瘦肉、蛋獲得。
- 鋅：促進黏膜修復與免疫調節，常見於牡蠣、南瓜子、牛肉。
- β-葡聚醣：存在於燕麥、菇類，可提升自然免疫反應。
若日常飲食均衡，不需額外大量補充營養品。維生素與礦物質應優先從食物取得，補充劑僅適用於飲食不足或醫師建議的狀況。
感冒雖然沒有特效藥，但均衡飲食與充足休息是最好的恢復方式。選擇高蛋白、富含維生素C與D的食材，多喝水、避免油膩與刺激食物，就能讓身體更快恢復元氣。若症狀嚴重或持續不退，仍建議就醫評估，避免延誤治療。
