BMR/TDEE計算機：基礎代謝率、每日消耗總熱量計算

什麼是 BMR 基礎代謝率？

BMR基礎代謝率（Basal Metabolic Rate），是維持身體重要器官運作所需的最低熱量，包括心臟、肝臟、肺、腎、大腦、神經系統、肌肉、皮膚等器官的每日運作。而基礎代謝率會隨著年齡增長，而逐漸下降。一般較簡易的計算方式是在飯後 12 小時，測量身體在靜止狀態下所消耗的熱量，也就是所謂的靜止代謝率（Rest Metabolic Rate, RMR）。

什麼是 TDEE 每日消耗總熱量？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）每日消耗總熱量，指的是除了基礎代謝率之外，再加上所有可能消耗熱量的變數後（如：活動量、運動頻率），計算出每日需要的熱量，TDEE 一般被視為維持體重所需的熱量，因此當攝取的熱量 = TDEE 時，體重維持不變，若有減肥或增重需求，就應攝取低於或高於 TDEE 的熱量。

現在就開始計算 BMR 和 TDEE 吧！

估算 BMR 有許多種公式，包括哈里斯 – 班奈迪克修正版公式（Revised Harris-Benedict Equation）和米福林 – 聖傑爾公式（Mifflin-St. Jeor Equation）。本計算器使用哈里斯修正版公式來估算你的 BMR，搭配的變數包括身高、年齡、性別。不過，如果你的身高、體重、年齡等數值與一般平均值差距較大（例如運動員的數值），那公式的計算結果可能會較不準確。

若有以上狀況，還有另一個公式可供參考， 康寧漢公式使用淨體重（Lean Body Mass，LBM 或稱除脂肪體重）來計算 BMR。
「BMR = 500 + (22 x LBM)」

＊公式計算出的 BMR 僅為參考平均值，仍會因個體差異有所不同。

TDEE 會根據你的活動量有所不同，TDEE 的計算公式：「TDEE (大卡) = BMR x 活動量」
「久坐、幾乎沒有運動 = BMR x 1.2」
「輕量活動、每週運動 1-3 天 = BMR x 1.375」
「中度活動量、每週運動 3-5 天 = BMR x 1.55」
「高度活動量、每週運動 6-7 天 = BMR x 1.725」
「極高活動量、幾乎每天從事高強度的運動或勞動 = BMR x 1.9」

＊公式計算出的 TDEE 僅為參考平均值，仍會因個體差異有所不同。

計算您的TDEE（每日消耗總熱量），並紀錄每日攝取的熱量（卡路里），掌握體重變化的關鍵：

• 熱量平衡：每日攝取總熱量 = TDEE，體重維持穩定。
• 熱量盈餘：每日攝取總熱量 > TDEE，體重增加。
• 熱量赤字：每日攝取總熱量 < TDEE，體重減少。

注意：TDEE僅為預估值，每個人體質皆不同。建議持續觀察、嘗試並調整，找到最貼近您真實需求的TDEE數據，讓體重管理計畫更準確有效。

增肌主要有兩個面向，飲食和肌肉刺激。

飲食方面首先要計算 TDEE（每日消耗總熱量），根據研究指出，增重的人每日需要攝取高於 TDEE 15% 的熱量。

因此，計算出 TDEE 後再加上一定比例的熱量就是你增重的目標熱量；規劃自己的飲食餐盤也很重要，包括三大營養素，特別是蛋白質的攝取要充足，肌肉才有辦法順利生長。

三大營養素的熱量計算分別為，每克（g）碳水化合物與蛋白質：4 大卡、脂肪每克為 9 大卡。

除了飲食，肌肉刺激需要的就是訓練，因此你需要完整的健身計畫（通常需要重量訓練），專注在特定的訓練，達到肌肥大或肌肉生長的目標。換句話說，訓練要搭配足夠的重量、適當的次數與組數，才能有效增加肌肉。

BMR 基礎代謝率告訴你身體基本所需的熱量是多少，加上每日的活動量或運動頻率就是你的 TDEE – 維持一天生活所需熱量。因此 TDEE 更是每個關心體重的人都應注意的數字，建議以此作為熱量控制的基準。

比起BMR，計算TDEE（每日消耗總熱量）相對較容易掌握體重控制，根據您的TDEE，採取「熱量平衡」、「熱量盈餘」、「熱量赤字」控制攝取熱量，達成您的體重目標。

每個人的 BMR 和 TDEE 不盡相同，利用計算器能透過每個人的性別、年齡、體重和活動量，初步估算出您個人的TDEE。

你可能聽過以下的減肥方法，「一天少攝取五百大卡，一週就甩掉一磅體脂肪」，這方法的根據是建立於「燃燒一磅的脂肪需要 3500 大卡的能量」，因此一天減少 500 大卡的熱量，一週就是 3500 大卡，相當於減少一磅的體脂肪。

當然，如果減肥如此容易就好了，雖然減少熱量攝取確實是減少體脂肪的不二法門，但減肥方式百百種，並不是都對每個人都安全或適用。

想要減少熱量攝取，最安全的作法是先算出您的TDEE，嘗試一天攝取 TDEE – 200~300 大卡的熱量，並且持續一至兩週以上。

在減去體重的同時，也要保持運動，不僅增加您的熱量消耗，也能夠幫助保留肌肉、降低脂肪。

BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率，是維持身體重要器官運作所需的最低熱量，包括心臟、肝臟、肺、腎、大腦、神經系統、肌肉、皮膚等器官的每日運作。

BMR 需要用精密的儀器且在嚴格的條件下測量，而 RMR（Rest Metabolic Rate, 靜止代謝率）指的是身體休息時所消耗的熱量，因此數字會較 BMR 高，一般會在早上吃飯或運動前測量，前一晚充足的睡眠也是必要的。

部分研究指出 BMR 比 RMR 更為準確，因為 RMR 會有其他因素干擾。不過無論如何，越準確的淨體重（除脂肪體重，Lean Body Mass）測量出的數值才會越準確。

影響 BMR 的因素包含：基因、年齡、性別和身體組成。

雖然影響 BMR 的因子大部分都屬於先天的條件，但我們可以靠改善身體組成，也就是靠增加肌肉量來提升 BMR。研究顯示，進行重量訓練搭配高強度間歇性運動（HIIT）可以達到增肌減脂的作用，藉此改善身體組成並提升 BMR 基礎代謝率。