編按：雞蛋料理是國人餐桌常見佳餚，但有些吃法標榜用生雞蛋調理，不僅令人好奇：雞蛋生吃與熟食的差別違何？本文摘自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷著作《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》，帶您了解雞蛋的營養成分、生吃與熟食的差異與注意事項，讓您做出更安心的選擇。
不少老饕喜歡吃壽喜燒，將煮好的肉沾生蛋液、生雞蛋拌飯、丼飯上打顆生雞蛋或溫泉蛋等，吃起來非常美味，曾有民眾詢問雞蛋要吃生的還是熟的好？煮熟後是不是會流失蛋白質？營養價值有不同嗎？同時，營養諮詢門診常被詢問像是「雞蛋只能吃蛋白，不能吃蛋黃？」或「蛋黃不是磷很高？膽固醇也高？腎臟病友是不是不能吃？」
吃生雞蛋注意這關鍵！腎友也可吃！
生蛋要留意吸收率和食安的問題，吃熟蛋較佳。腎友不是完全禁止吃蛋黃，是要控制分量，最重要的是降低加工製品來源的蛋白質，減少高磷食物！
吃生雞蛋有2問題！熟蛋更安全、吸收率更佳
雞蛋煮熟後，蛋白質及大部分營養素都存在，熟蛋也屬於高生物價的蛋白質食物（優質蛋白質）。生雞蛋與熟雞蛋的蛋白質吸收率有差異，生蛋的蛋白質吸收率約50％，熟蛋的蛋白質吸收率約90％，熟蛋的蛋白質吸收率效益比較高！
生蛋白中含有卵白素（Avidin），又稱抗生物素蛋白，容易與生物素結合，降低生物素吸收率，加熱烹調則會破壞卵白素；長期大量吃生蛋可能會缺乏生物素，生物素是維生素B群的成員之一，為身體多種生理反應的重要輔酶，參與醣類代謝，以及維持頭髮、皮膚、黏膜的健康。
另外，吃生蛋需要擔心是否會有沙門氏桿菌的感染，如果附著在雞的糞便中，雞蛋沾染到糞便且沒有清洗乾淨，又沒有烹煮將細菌殺死，可能造成食物中毒。以營養師的角度，通常建議吃熟蛋。
蛋黃的磷含量很高，可以吃嗎？蛋白、蛋黃營養比較
依據衛福部的食品營養成分資料庫，雞蛋的營養成分如下：
- 蛋白：含60％蛋白質，磷4％
- 蛋黃：含40％蛋白質，磷96％
另外，膽固醇也存在於蛋黃中，腎友確實要多留意。
不過蛋黃還有其他營養素，像是卵磷脂、維生素A、D、E、葉酸等；高磷食物首先要避免同為含有蛋白質食物的加工製品，加工過程會加入磷添加物，且屬於無機磷，吸收率高達80∼100％！
相比天然食物中的蛋黃，磷吸收率約40∼60％，吸收率差很多。雞蛋可以吃全蛋，獲取完整的營養素，但請適量，攝取過量，一整天的蛋白質、磷含量也會超標！
蛋黃的膽固醇含量較高可以吃嗎？
雞蛋膽固醇高不能吃的飲食迷思，《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》有說明過，目前美國、臺灣的飲食指南已不訂定膽固醇限量，體內膽固醇70∼80％是內生性膽固醇，是自己身體合成的，20∼30％來自於飲食中，主要是食物中的飽和脂肪酸，應該減少高飽和脂肪酸的食物，像是油炸物、三層肉、五花肉、動物皮、動物油、奶精等，所以可以適量食用雞蛋。
雞蛋一天可以吃幾顆？
一項發表在《Cholesterol》的文獻綜述，探討「健康人吃雞蛋對膽固醇的影響」，此篇文章指出，雞蛋雖含高量膽固醇，但其磷脂質等成分可能抑制腸道膽固醇吸收，健康人每天吃超過一顆蛋，沒有顯著提高LDL/HDL的指數，也未顯著提升心血管疾病的風險。
依據衛福部每日飲食指南建議，一般健康人可以每天吃一顆蛋，但若膽固醇過高，曾罹患動脈血管阻塞、肥胖、脂肪肝患者或醫囑特別吩咐者等，建議每天應少於一顆蛋黃。
另外，要注意以健康方式烹調，若採取油炸、高溫的烹調方式，或是添加過多奶油、美乃滋等，會攝取較多飽和脂肪，提高心血管疾病的風險。
- 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結）
- 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師）
- 出版社：時報出版
（圖片授權：Shutterstock、時報出版）
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