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加不完的班~8方法救上班族不過勞

加不完的班~8方法救上班族不過勞

世界衛生組織(WHO)於 2019 年,正式將過勞納入國際疾病分類(International Classification of Diseases)了,而在台灣,仍有不少上班族為了工作,不得已熬夜加班。研究顯示,每週工作 61~70 小時,罹患心臟病(Heart disease)的風險增加 42%,若工作 71~80 小時甚至高達 63%,而且工時愈長,工作效率可能愈低。重點在於提升效率,而不是延長工時。建議晚上要有充足睡眠,如此可提高白天的工作效率。此外,每天列出代辦事項,逐一確認完成可更有效地運用時間。若真的無法避免加班,在此提供8個方法,幫助你兼顧事業與健康。

1. 吃得巧

選擇天然食物,盡量避免含加工食品和高油高鹽高糖的午餐。此外,控制份量也很重要,很多食物並非不能吃,而是因為我們常過量攝取而影響身體。如果你今天想吃披薩,沒問題!與同事一起分享一大片披薩,但要配上蔬菜沙拉唷!

2. 多喝水

身體缺水會感覺昏沉沉的,愈忙愈需要多喝水。然而因為每個人體型不同,所需的水量也不同,計算每日建議飲水量的簡單公式為:每日喝水量 = 體重公斤數(kg) x 30毫升 (ml.= c.c.)。例如 60 公斤的人,1 天建議喝 60 x 30 = 1,800,也就是 1,800 c.c.。

許多人容易在下午三點時,感覺較沒精神,可能是因為脫水。建議你準備一個 450 毫升以上的水壺,設定上午喝完一瓶水,然後午餐之後再裝滿,並在下午三點前喝完,最後在下午五點前,喝完第3瓶水。

3. 姿勢正確

當頸部和上肩部長時間處於固定姿勢,像是一直低著頭或脖子前傾等,會使肌肉僵硬,而演變成肩頸的頸部緊張症候群(Tension Neck Syndrome,簡稱 TNS)。會引起頸部和肩膀疼痛,肌肉緊繃並且壓下去會痛。因此當上班時需要長時間講電話,請用附麥克風功能的耳機,減少用手或肩頸長期維持某種姿勢的機會。平時也可起身伸展,動動肩頸,軟化肌肉並促進血液循環。

4. 眼睛保健

長期守在電腦螢幕前,可能導致頭痛、眼睛聚焦困難以及對光更敏感等症狀,所以請注意眼睛到螢幕的距離,大約是一整隻手臂的長度。但若因此看不清螢幕上的文字,不要瞇眼,請調整螢幕顯示的文字大小

5. 找機會多運動

不妨在午餐後,或是利用午餐時間多走動,除了消耗卡路里,還可以減輕壓力。若不能在午餐時出去,那在公司內上下樓請走樓梯取代電梯。早上停車請停到離公司較遠處,或搭公車回家提早幾站下車,讓自己多走幾步路。

6. 把零食收起來

許多上班族所說的小確幸就是下午來份點心,但如果把零食擺在桌上,很容易讓你受到誘惑,每天不自覺地多吃下幾百卡熱量,體重爆增。建議準備些健康零食,像是小份水果或堅果,並放在視線以外的地方,避免受到誘惑。如果只是覺得累,不妨休息一下,去陽台或室外呼吸新鮮空氣來取代吃東西,真的餓了才吃。

7. 避免長期長時間工作

長期地長時間工作會不自覺地累積壓力,導致職業倦怠,還會損害免疫系統、干擾睡眠和注意力。如果可以,疲勞時小睡 15~20 分鐘,可以幫助恢復體力。不建議一週連續七天都上班,若有放假機會請好好放鬆,臨床心理學家表示,長假可以讓身心充電,有助於減輕壓力,特別是來自職場中的人際關係或公事問題。

8. 定期消毒辦公桌用品

尤其是鍵盤、滑鼠和電話,這些設備很容易累積成千上萬的細菌,請記得定期消毒。辦公室是公共空間,很容易傳染細菌或病毒,而有些病毒可以在堅硬的表面上存活數小時甚至好幾天,所以務必注意衛生。

其實除了受到公司或環境的影響,在忙碌的工作中要保持身心健康之道,有一部分是靠自我設定,對於何時完成工作項目、何時休息、何時休假與何時運動等,都要自我衡量與認知,如此才能在個人、工作與家庭中取得最好的平衡。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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文:Zhang Yahui, 最後更新於29/07/2020
醫學審稿:賴建翰醫師