懷孕失眠真惱人…改善與預防方法

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai
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翻來覆去睡不著!懷孕的準媽媽們,在懷孕期間可能會遇到睡眠問題,而失眠就是其中之一,美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation,NSF)在1998年,做了一項有關婦女及睡眠的調查,結果指出,78%的女性認為自己在懷孕期間的睡眠品質,的確受到干擾。懷孕時的失眠,雖然對於胎兒及媽媽沒有大危害,但會讓媽媽們想睡卻睡不著,無比難受。有哪些方式可以改善,或預防懷孕時的失眠,以下帶您一起了解。

懷孕時失眠的原因

懷孕期的失眠問題,可能是因為荷爾蒙出現變化、頻尿噁心、嘔吐等等,而其他生理及心理因素,也可能影響孕婦的睡眠品質:

  • 呼吸急促:孕婦的子宮會漸漸變大,壓迫到肺下面的橫膈膜,使孕婦呼吸較吃力。
  • 胸部變得較敏感:碰到或摩擦時容易痛。
  • 背痛:懷孕時身體重心會向前移動,背部需要支撐更多重量,這容易使背疼痛。
  • 胃灼熱:孕婦體內的荷爾蒙,會讓消化道的肌肉更放鬆,這容易使胃酸往上竄,灼傷食道。
  • 懷孕時的荷爾蒙:會使消化速度變慢,出現脹氣的情況。
  • 腿部痙攣、躁動:寶寶對於孕婦肌肉及神經的壓迫,會讓孕婦腿部痙攣,也可能感覺腿部躁動,靜不下來,感覺像是腿裡面有什麼東西在爬,此症狀為不寧腿症候群(Restless Leg Syndrome)。
  • 產前焦慮:對於分娩感到焦慮,或是想著、擔心著任何有關小孩的事,都容易讓孕婦睡不著覺。

改善懷孕時的失眠

孕婦們可以嘗試一些方法,或改變一些生活習慣,來改善失眠的情況:

  • 白天多喝點水,但晚上7點之後要少喝一些,避免晚上頻頻跑廁所。
  • 茶和咖啡都要少喝,因為咖啡因會讓孕婦睡不著。
  • 懷孕時每天約運動30分鐘(例如走路),但睡前4個小時就別運動了,會容易睡不著。
  • 洗個熱水澡,但溫度不要太高,否則對孕婦和胎兒都有風險。
  • 睡不著時,可以做點別的事來分散注意力,讓自己漸漸疲累想睡,或是做一些放鬆的活動,例如冥想。
  • 舒適的睡眠環境,睡覺時讓房間保持安靜、昏暗、通風涼爽,採側睡(左側為佳)姿勢,兩膝蓋間夾個枕頭,若肚子漸漸大了,可在肚子下方也放顆枕頭。

預防懷孕時的失眠

除了嘗試不同方法改善失眠之外,孕婦也可試著預防失眠,建議如下:

  • 晚餐吃健康一點,並且早點吃,不要狼吞虎嚥,以降低胃灼熱的機會。
  • 若睡前想吃東西,可以吃一點點零食,但請選擇富含蛋白質的食品,以維持睡覺時血糖的穩定,也可來杯溫牛奶,讓自己有睡意。
  • 睡前1小時盡量不要使用手機、電腦、平板、看電視等等,這些電子產品的藍光,會影響身體的晝夜節律,也就是生理時鐘,還會抑制褪黑激素(Melatonin)的生成,褪黑激素可以調節生理時鐘,對於睡眠週期也至關重要。
  • 每天盡可能同樣時間睡覺、起床,睡前可以聽點柔和的音樂、做瑜伽,或任何能讓自己放鬆的事。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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審核日期: 2019-03-31 | 最後修改日期: 2019-05-29

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