奇亞籽是什麼？與山粉圓、小紫蘇差別在哪？《Hello醫師》為您整理「了解奇亞籽」懶人包，全面解析奇亞籽的營養、功效、吃法與禁忌，以及一天食用量與時間建議，並分享簡單食譜與購買通路，教您正確沖泡奇亞籽，安心補充膳食纖維。
奇亞籽是什麼？奇亞籽熱量與營養成分
奇亞籽（Chia Seed）又稱奇亞子、奇芽子，是源自墨西哥南部和瓜地馬拉北部的草本植物種子，外觀呈現黑色、灰色或帶黑點的白色小顆粒，遇水後會吸水膨脹，呈現透明膠狀。
根據衛生福利部食品藥物管理署資料顯示，每100克奇亞籽的營養成分如下：
- 熱量：483 kcal
- 蛋白質：21.7 g
- 脂肪：31.8 g
- 碳水化合物：34.8 g
- 膳食纖維：29.7 g
- 鉀 （K）：881 mg
- 鈣 （Ca）：831 mg
- 鎂 （Mg）：378 mg
- 磷 （P）：1156 mg
- 維生素E：13.26 mg
- 水解胺基酸：20268 mg
- 亞麻油酸 （LA / Omega-6）：6020 mg
- 次亞麻油酸 （ALA / Omega-3）：20062 mg
奇亞籽特殊的口感及豐富的營養，成為近年討論度很高的高纖健康食材之一。
如何區分奇亞籽、小紫蘇及山粉圓？
許多人會搞混奇亞籽、小紫蘇（羅勒籽）與山粉圓，三者雖然都會泡水膨脹，但它們其實是不同食物，營養成分與食用好處也各自不同。
奇亞籽
- 來源：西班牙鼠尾草
- 外觀：黑色、灰色或白色的立體小顆粒
- 特色：冷水沖泡後迅速吸水膨脹，形成透明凝膠狀外層
- 膳食纖維含量：約29.7 g / 100 g
- 營養：膳食纖維、鉀、鈣、磷、麩胺酸、亞麻油酸、次亞麻油酸
- 常見用途：飲品、優格，或與燕麥、其他穀物組合為早餐碗
山粉圓
- 來源：野生草本植物，俗稱「狗母蘇」或「香苦草」
- 外觀：棕色扁平的橢圓顆粒
- 特色：冷、熱水沖泡後，外觀呈現半透明的膜，與蛙卵相似，亦又稱為「青蛙下蛋」
- 膳食纖維含量：約57.9 g / 100 g
- 營養：膳食纖維、鉀、鈣、麩胺酸、亞麻油酸
- 常見用途：台式甜品、冰品配料
小紫蘇（羅勒籽）
- 來源：羅勒植物
- 外觀：深黑色的立體圓形小顆粒
- 特色：外觀比奇亞籽更黑，泡冷水後同樣會膨脹，顆粒感較明顯
- 膳食纖維含量：約33 g / 100 g
- 營養：膳食纖維、鈣、鉀、鎂、次亞麻油酸
- 常見用途：東南亞甜品、飲品配料
奇亞籽有哪些功效？5大好處一次看
奇亞籽富含水溶性膳食纖維，是許多人心目中有助排便的好物，每天食用1湯匙的奇亞籽，就能滿足一日膳食纖維攝取量的20%。
除了有助排便外，奇亞籽豐富的營養成分也對健康大有助益：
奇亞籽功效1.維持消化系統
奇亞籽含有水溶性與非水溶性膳食纖維；其中，水溶性膳食纖維在吸水後會形成凝膠狀結構，有助增加糞便含水量，使排便時較為柔軟順暢；非水溶性膳食纖維則可增加糞便體積，刺激腸道蠕動，據研究指出，適量攝取膳食纖維，有助維持消化道正常機能，並促進排便順暢。
奇亞籽功效2.增加飽足感，幫助減肥與體重管理
奇亞籽含植物性蛋白質與大量膳食纖維，吸水膨脹後體積增加，有助提升飽足感，進而減少額外熱量攝取。
不過，若希望藉由攝取奇亞籽達到減重或體重管理效果，建議仍應透過整體飲食控制與規律運動以達成目標。
奇亞籽功效3.維持心血管健康
奇亞籽富含亞麻油酸及α-次亞麻油酸，為Omega-3及Omega-6的植物性來源。
從營養學角度來看，適量攝取不飽和脂肪酸，有助平衡血脂，維持心血管健康。
奇亞籽功效4.有助血糖控制
據一項研究結果顯示，以過重或肥胖的第2型糖尿病患者為對象，在控制熱量的飲食條件下，讓受試者持續補充奇亞籽6個月，結果發現，不僅受試者體重與腰圍明顯下降，發炎指標也隨之降低，同時血糖也維持穩定。
研究結論指出，在既有飲食與治療基礎下，奇亞籽可作為輔助性的飲食補充，對體重與血糖相關的管理具有幫助。
奇亞籽功效5.維持皮膚健康
奇亞籽所含的必需脂肪酸、蛋白質與抗氧化相關成分，這些營養素在研究中被指出與維持皮膚結構與屏障功能有關。
從營養學角度來看，均衡攝取脂肪酸與抗氧化營養素，有助於維持皮膚的正常生理機能，讓肌膚健康美麗，這也是不少人將奇亞籽納入日常飲食的原因之一。
奇亞籽怎麼吃？3種奇亞籽吃法、食譜推薦
奇亞籽本身幾乎沒有味道，也無須烹煮，只要以水或搭配其他飲品沖泡即可食用，因此常被加入豆漿、優格或牛奶一同引用。以下為您推薦奇亞籽3種吃法：
奇亞籽食譜1.奇亞籽優格
準備材料：
- 1湯匙奇亞籽（約10克）
- 1碗無糖優格
- 1匙燕麥或水果（適情況添加可增加口感）
步驟
- 將無糖優格倒入碗中，撒上奇亞籽。
- 靜置10~15分鐘，待奇亞籽充分吸水膨脹，口感會更好。
- 最後加入燕麥或水果。
奇亞籽食譜2.奇亞籽泡豆漿
準備材料：
- 1匙奇亞籽（約10克）
- 1杯豆漿（或選擇其他植物奶）
- 1匙燕麥（適情況添加增加口感及飽足感）
步驟
- 將豆漿倒入瓶中，加入奇亞籽與燕麥。
- 均勻攪拌，避免奇亞籽結塊。
- 靜置15分鐘後即可飲用；若想喝到更濃稠的口感，可再冷藏半小時。
奇亞籽食譜3.奇亞籽布丁（不用烤箱）
準備材料：
- 2匙奇亞籽（約20克）
- 半杯牛奶（或其他非乳製品奶）
- 適量水果，洗淨切丁
- 適量蜂蜜（若不想加糖可忽略）
步驟
- 密封罐加入牛奶與蜂蜜，並將其混合
- 將奇亞籽放入密封罐中，搖晃均勻，確保蓋子蓋緊。
- 放入冰箱冷藏至少4小時，奇亞籽會吸收牛奶並膨脹，變得像布丁一樣。
- 將奇亞籽布丁從冰箱取出，鋪上水果丁即可享用。
奇亞籽怎麼泡？沖泡溫度與完整步驟解說
奇亞籽富含Omega-3與Omega-6脂肪，水溫過高可能會導致油脂氧化，反而影響營養價值，因此建議可直接以水沖泡，無須再經過烹煮，。
建議沖泡方式如下：
- 比例：建議比例為1：10（1份奇亞籽配10份水或飲品）。
- 溫度：使用低於50℃溫水沖泡，避免高溫。
- 攪拌：倒入水、豆漿等飲品後，務必立即攪拌，避免奇亞籽相黏成團。
- 靜置：放置於常溫或冰箱中，等待其吸水膨脹。
雖然奇亞籽也可以乾吃，但建議還是泡開食用較好。因奇亞籽遇水後可膨脹10倍，乾吃後可能在腸道中膨脹，產生脹氣而使腸胃不適。
奇亞籽可以泡隔夜嗎？要泡多久？
奇亞籽建議至少浸泡15~30分鐘，待種子外層出現透明膠狀物質後再食用。
若想要增添口感，可加入優格或豆漿，並在冰箱中泡一個晚上，就能產生布丁般的濃稠度，很適合作為隔日的早午餐。
奇亞籽哪裡買？實體、線上通路都買得到！
奇亞籽的購買通路相當多，超市、網購都能買到。
實體通路
- 連鎖賣場與超市：好市多 Costco、全聯福利中心 PX Mart、家樂福 Carrefour、Mia C’bon、City’Super
- 生機、有機食品專賣店：聖德科斯、棉花田、里仁 Leezen
線上通路
以上通路皆有販售多種品牌與份量的奇亞籽，可依照個人偏好選擇。
提醒您，奇亞籽油脂含量豐富，購買後建議放置於陰涼乾燥處；若已開封，建議冷藏保存，避免產生油耗味。
奇亞籽什麼時候吃最好？
奇亞籽可在任何時間食用，但若想幫助排便便或進行體重控制，建議可在以下時間食用：
- 減重或增加飽足感：餐前15~30分鐘；食用後吸水使奇亞籽膨脹，佔據胃部空間，增加飽足感，減少額外食物攝取。
- 使排便順暢：早晨空腹或隨餐食用皆可；啟動腸胃蠕動，有助腸道排空。
- 穩定血糖：下午3~4點；奇亞籽屬低GI食物，下午食用能避免因血糖下降，產生飢餓感而食用高糖零食。
奇亞籽一天可以吃多少分量？
奇亞籽屬於「油脂與堅果種子類」，油脂含量很高，過量攝取可能導致額外熱量負擔。
對一般健康成年人來說，每日建議食用量如下：
- 一般食用：每日10~15克
- 加強膳食纖維：每日20克，勿超過30克。
奇亞籽禁忌與副作用：6種人小心食用！
奇亞籽不含麩質蛋白，乳糜瀉患者或麩質不耐症者也能食用，但由於其高纖與可能影響凝血的特性，以下族群在食用時仍需特別注意：
- 低血壓或服用降壓藥者：奇亞籽具輕微降血壓效果，合併使用藥物需注意。
- 服用抗凝血劑者：Omega-3具抗凝血特性，手術前後或服相關藥物者建議先諮詢醫師。
- 腸胃功能極度敏感者：奇亞籽吸水力強，較容易腹脹，或使排氣變多。
- 對特定種子類過敏者：若對芝麻或芥菜籽過敏，也可能對奇亞籽產生交叉過敏。
- 攝護腺癌風險族群：奇亞籽富含次亞麻酸油，可能增加攝護腺癌風險。
- 吞嚥不便者：奇亞籽乾吃入喉，可能會在食道內膨脹，增加吞嚥難度。
奇亞籽的可能副作用
若對特定種子類過敏者，食用後可能出現以下副作用及症狀：
- 暈眩
- 嘴唇或舌頭發癢
- 臉、唇部或眼睛腫脹
- 腹痛
- 腹瀉
奇亞籽常見問題：泡法、食用時間與方式
奇亞籽什麼時候吃最好？飯前、飯後？
以減肥或飲食控制為目的，可於飯前15~30分鐘前食用，有助增加飽足感，減少額外進食量；若是以排便順暢為目的，則可於早晨空腹、飯前或隨餐食用。
奇亞籽可以用熱水泡嗎？
因為高溫可能影響奇亞籽內含的Omega-3、Omega-6等脂肪酸，沖泡時，建議水溫勿超過50度。
奇亞籽泡隔夜可以吃嗎？
可以，放置隔夜不僅有助奇亞籽完整吸收水分，更能增加口感，但記得要放冰箱冷藏，保持新鮮。
奇亞籽有助減肥嗎？
奇亞籽不能直接幫助減肥，但可增加飽足感，在正餐時減少額外攝取高熱量、高糖或高油食物，在配合運動、飲食調整及醫師建議下，間接有助體重控制。。
奇亞籽可以天天吃？
可以，奇亞籽富含天然膳食纖維，只要適量並補充足量水分，天天吃有助於腸道蠕動。
建議每日可攝取至少2,000cc的水分，一方面幫助消化、促進排便，一方面也能讓奇亞籽的水溶性纖維發揮更佳作用。
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