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膳食纖維比高麗菜更多!黃豆芽、綠豆芽的差異?豆芽菜營養大解析

醫學審稿: 張益堯營養師 · 營養保健 · 健康加速器(股)公司


文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2022/10/25

膳食纖維比高麗菜更多!黃豆芽、綠豆芽的差異?豆芽菜營養大解析

豆芽菜在台灣是相當普遍的食物,舉凡麵店、小吃店、餐廳都能看到它的身影。由於豆芽菜大多時候都扮演配角,容易讓人忽略,甚至選擇不吃。其實,豆芽菜營養豐富,熱量低,含有鈣質維生素C膳食纖維雖然都是豆芽菜;而且,黃豆芽和綠豆芽的營養成分其實大不相同,但都各有優點。

《Hello醫師》帶你瞭解豆芽菜的營養成分、好處、黃豆芽與綠豆芽的差異、如何挑選未經漂白、化學加工的健康豆芽。

豆芽菜

顧名思義,豆芽菜就是豆子長出來的芽,舉凡苜蓿芽或奇亞籽芽,這類的豆芽廣義來說都可稱為「豆芽菜」。台灣最常見的就是「黃豆芽」與「綠豆芽」。最簡單的分別方式,黃豆芽是從黃豆發芽而來,綠豆芽則是從綠豆發芽而成。兩種豆芽菜又可區分為去掉豆瓣,僅剩白色根部,以及未去掉豆瓣,保留豆瓣與根部兩種類型。

要辨別黃豆芽與綠豆芽,光從外觀來看,其實不太容易,因為兩種豆芽的豆瓣,都可能呈現淺黃至淺綠之間的色澤,若要區別兩者不同,必須從豆瓣厚度及根的粗細來看。

更簡單易記的方式,就是從黃豆與綠豆的大小來聯想,因為黃豆比較大顆,黃豆芽豆瓣自然較厚,豆芽本身即豆莖較粗;反之,綠豆比較小顆,因此綠豆芽的豆瓣較小,豆莖較細。

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豆芽菜的營養及好處

以每100克來說,黃豆芽、綠豆芽的熱量都低於30卡,非常低,適合減肥或搭配其他熱量較高的食物一同食用,增加飽足感。

不過,個頭小小的黃豆與綠豆發芽成菜之後,營養成分竟與原來的豆子完全不同。以下為大家介紹黃豆芽與綠豆芽的主要的營養素及好處。

蛋白質

芽菜有豐富的「活性植物蛋白」,每百公克約有3至4克含量,比一般蔬菜來得高,也就是說,是茹素者優良且重要的蛋白質來源,可以多多攝取。

膳食纖維

黃豆芽、綠豆芽的膳食纖維各為2.7g、1.3g,兩者皆比高麗菜的纖維量(1.1g)更多。黃豆芽的纖維量也勝過白菜、萵苣(大陸妹、A菜)及菠菜等許多蔬菜。

膳食纖維可幫助腸胃蠕動,促進排便,縮短食物殘渣在腸道停留的時間,降低大腸癌風險,並且降低血糖膽固醇,進一步預防糖尿病心血管疾病

維生素

黃豆芽含有高達928 I.U.的維生素A,比番茄、柳橙還高。維生素A可維持眼睛健康,維持黏膜及皮膚功能,預防夜盲症、乾眼症、掉髮及皮膚乾燥。

鈣質

黃豆、綠豆在發芽過程中,分解了原先在豆類中會影響人體吸收鈣質的植酸,提升鈣質的吸收效率。補充鈣質除可預防骨質疏鬆,亦可舒緩肌肉,預防身體各處肌肉抽筋,同時也可降低膽固醇與三酸甘油酯,降低動脈粥狀硬化、高血脂的風險。

抗氧化

研究指出,豆類發芽後,原先存於豆類之中的植化素會提高,進而強化抗氧化的功效。抗氧化可增加人體抵抗力,延緩老化及預防失智,降低過敏機率,並且改善睡眠品質與情緒反應。

如何挑選未經漂白、化學加工的健康豆芽

挑選豆芽菜時,首先要挑選帶有根部(鬚根)的豆芽,因為所有種子萌芽都是從根部開始,因此根部的營養含量最高。市面常見的無根豆芽(又稱銀芽),為了讓外觀好看而切除根部,反而減少豆芽菜的營養價值。此外,為讓芽菜的賣相好看、減少工作成本,有些業者在栽種過程中,可能添加無根劑,讓根部長不出來,這類的無根豆芽就不建議食用。

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選購時,最重要的是注意豆芽菜的顏色是否自然、會不會過度潔白?也可將豆芽菜拿起來聞,確認有無奇怪味道。除了添加無根劑之外,也有些業者會在栽種時添加生長酵素、尿素與嘌呤。這類的化學藥劑皆對人體有害。正常的豆芽菜僅會有自然清香,不會有刺鼻或化學的味道。

若依照上述方式挑選豆芽菜,即可初步過濾不健康的化學豆芽。如仍對食物加工過程存有疑慮,建議可直接選擇有機或擁有無毒驗證標章之豆芽。

(圖片授權:達志影像)

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

醫學審稿:

張益堯營養師

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文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2022/10/25

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