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大明星也被圈粉!「無麩質飲食」減肥法≠瘦身保證、無麩質是什麼你吃對了嗎

大明星也被圈粉!「無麩質飲食」減肥法≠瘦身保證、無麩質是什麼你吃對了嗎

比起過去,如今多數人更常因營養過剩或偏食而需瘦身減肥,連帶讓「如何吃得健康」更受到重視。各種標榜健康的新興飲食法中,就有一種名為「無麩質飲食」興起,強調只要不吃含麩質的食物,便可以減輕體重、控制體脂肪,連好萊塢女星葛妮絲派特羅(Gwyneth Paltrow)、國內藝人張韶涵等都奉行此法減肥。

有明星加持光環的「無麩質飲食」(Gluten-free diet)究竟是什麼?不吃麩質食物是不是真的能成功減重?而帶有麩質的飲食對人體又有何風險,讓《Hello醫師》帶你一起了解「無麩質飲食」的真相。

麩質是什麼?

麩質(Gluten)指的是存在於燕麥、全麥、黑麥、北非小米等穀類食物中的麵筋蛋白,由於這些穀類食物含有豐富的蛋白質混合物,主要由醇溶穀蛋白,以及穀蛋白兩種蛋白質組成,又稱為小麥麩質、小麥蛋白質或是麵筋。簡而言之,所謂麩質,就是決定麵粉彈性與延展度的關鍵,例如高筋麵粉的麩質含量最高,達到所謂口感「Q彈」的表現。

無麩質飲食減肥

無麩質飲食法 名人加持成主流

然而,國內外有愈來愈多人的腸胃對於此類蛋白質無法吸收,造成腸道中的免疫系統劇烈反應,進而造成腸道絨毛的傷害,即是所謂的麩質過敏症(celiac disease)或乳糜瀉;過去此病症僅約有1%的人會發生,且好發於歐洲女性,亞洲因多數以米食為主而少有此例,如今因飲食逐漸西化,食用麵包、蛋糕、啤酒與麵條的比例大幅增加,導致身邊也開始有不少人一吃麵包或麵條,就產生脹氣、腹瀉、甚至是皮膚出疹、眼睛發癢等過敏症狀。

因此,一開始實則針對麩質過敏者而發展出來的「無麩質飲食」,反而因避開多數具肥胖風險的食物,一躍成為時下新興的養生飲食法!而歐美國家所提倡的無麩質飲食,即是不吃燕麥、披薩、三明治或麵包等食物,改以馬鈴薯、玉米或海鮮為主的飲食取代。

「無麩質飲食法」減肥、非人人適用

不過,沒有麩質過敏症狀的人,是否採用「無麩質飲食法」減肥就保證萬無一失?澄清醫院中港分院營養師賴淑娥就建議,由於減重仍講究「少吃多動」,靠著「無麩質飲食法」雖然可暫時讓體重下降,但同時也會面臨缺乏維生素C、維生素B群這些對於大腦、肌肉至關重要的營養風險。據美國食品藥物管理局(FDA)研究顯示,長期施行「無麩質飲食法」減重的人,發生骨質疏鬆、甲狀腺疾病和糖尿病的風險也將大幅提升。(你應該要知道:間歇性斷食瘦身:減脂不掉肌!健身族這樣做

賴淑娥營養師進一步指出,尤其多數無麩質食品的卡路里相較之下,甚至可能還高過於含麩質食物更多,加上部分有病症的患者,若貿然自行採用無麩質飲食法減肥,恐怕還會因營養素缺乏而導致更大的傷害。最正確的作法,仍應先尋求專業醫師或營養師的建議,討論出適合自己的減肥方式,才不會為減重得不償失。

無麩質飲食減肥

舉例來說,美國在2017年有一項研究針對20萬名無麩質飲食者進行長期的追蹤,發現這20萬人裡面總共有1萬多名糖尿病患者。研究指出,若每天攝取的麩質不到12公克,罹患糖尿病的機率會比一般人高出13%;再次說明一般人若想減重,仍應先透過專業診斷與諮詢後再施行。

「無麩質飲食」有哪些?藜麥、蕎麥吃起來!

根據美國食品藥物管理局(FDA)對於無麩質飲食的法規認定標準,所有標榜「無麩質」食品之麩質含量,必須低於百萬分之 20 (ppm),同時也是麩質過敏症、乳糜瀉患者對於極少量麩質食物的耐受標準,以免患者發生嚴重不適。然而,所謂的「無麩質飲食」有哪些選擇?營養師賴淑娥也將常見的無麩質飲食食材歸納為以下7大類:

  1. 稻米、玉米、小米、紫米、馬鈴薯、藜麥、蕎麥大豆、薏仁及標有不含麩質的燕麥。
  2. 標有「不含麩質」的麵粉製品:如特殊麵粉、義大利麵以及特殊麵粉製作的麵包、餅乾、鬆餅等。
  3. 肉類、海鮮與蛋類
  4. 乳製品:例如起司、奶酪、優格、牛奶、優酪乳或冰淇淋
  5. 植物油、菜籽油、堅果、奶油
  6. 蒸餾酒精性飲料:如琴酒、萊姆酒、龍舌蘭酒、伏特加、威士忌、水果酒,葡萄酒以及無麩質啤酒、麥芽醋、碳酸飲料等。
  7. 蔬菜與水果

然而,由於「無麩質飲食」避開多數被視為造成肥胖因子的食物,例如餅乾、蛋糕、吐司、啤酒等容易引起身體發炎的飲食,因此作為減重時的飲食參考仍有其優點,只要慎選標榜無麩質食品,並確認標籤上有無為了增添口感而加入代糖或如乳化劑,膨脹劑、穩定劑等添加物,就能安心健康地瘦身。(推薦閱讀:韓國女神秀智減肥也吃它!「糙米」營養好棒棒、這4類人要少吃

根據國際無敏食品協會建議,營養價值極高且純天然的無麩質穀物如藜麥(Quinoa)、蕎麥 (Buckwheat)與又名苔麩的畫眉草(Teff),不僅非基因改造食品,其中藜麥更含有多達9種以上人體必需的胺基酸,更獲得聯合國糧食及農業組織認定,為最完美的超級營養食品,若在日常飲食中搭配食用,也將能充分補充營養,瘦身保養一舉數得!

(影像授權:達志影像)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Low gluten diets may be associated with higher risk of type 2 diabetes(eurekalert)https://www.eurekalert.org/news-releases/817770 Accessed September 30, 2021

《不可不知》健康人無麩質飲食易營養失衡(新北市藥師公會)http://tcpa.taiwan-pharma.org.tw/node/19463 Accessed September 30, 2021

無麩質飲食 真相探索(台中市醫師公會)http://www.tcmed.org.tw/edcontent.php?lang=tw&tb=31&id=3 Accessed September 30, 2021

您認識「無麩質飲食(Gluten-Free Diet)」嗎?(國家環境毒物研究中心)http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news.php?id=179 Accessed September 30, 2021

「無麩質飲食」真的需要嗎?(中山醫學大學附設醫院)https://www.csh.org.tw/file/f-Journal/E-106/Vol.52_11_part_1.pdf Accessed September 30, 2021

吃麵包腹瀉、皮膚癢,醫:恐是麩質過敏(新北市藥師公會)http://tcpa.taiwan-pharma.org.tw/node/25065  Accessed September 30, 2021

Gluten and Food Labeling (FDA) https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/gluten-and-food-labeling Accessed January 22, 2022

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文:文子齊, 最後更新於29/03/2022
資料查核:Hello 醫師