【企劃特輯】
在診間時常被問到：「我飯吃很少，為什麼狀態還是不理想？」。有許多患者對飲食非常謹慎，擔心吃太多飯，甚至刻意避免吃澱粉，但往往下午容易餓，隨手拿餅乾、零食墊一墊，反而吃下更多高糖高油脂的食物。內分泌暨新陳代謝科 林毅欣 主治醫師表示，「醣類」其實不可怕，適量攝取並選對食物才是重點！
根據中華民國糖尿病學會指引建議，把握三項原則，基本上醣類「選材」就對了：
- 多選擇非澱粉類的蔬菜（如地瓜葉、青江菜等），並適量攝取水果
- 以原型食物為主，減少加工食物攝取
- 減少添加糖與精緻澱粉，如白米飯、白麵包、白粥。衛生福利部國民健康署也建議，每天主食至少要有1/3以上是全穀類，如燕麥、糙米、全穀米等。
超級食物燕麥：營養與好處
燕麥含膳食纖維，其中水溶性膳食纖維（如β-聚葡萄糖）能包覆食物中的醣類，讓營養可被穩定地吸收，膳食纖維還能提供飽足感，同時幫助維持正常消化道機能及促進新陳代謝[1]。林毅欣醫師表示，在《歐洲營養學期刊》[2]研究發現，每天攝取50公克燕麥持續一個月後，有助於健康數值回歸理想目標。此外，燕麥含有人體必需的亞麻油酸、次亞麻油酸和單元不飽和脂肪酸，及維生素B群、E、鋅、鎂等，幫助調節生理機能、維持健康狀態。
[embed-health-tool-bmi]
燕麥聰明選、健康吃
市售燕麥商品琳瑯滿目，如何挑對燕麥？醫師不藏私，3招聰明選、5項健康吃方法大公開！以下介紹燕麥3種挑選方法：
方法1.選擇通過「健康食品調節血糖認證」的燕麥片
【桂格機能燕麥片】是目前國內唯一通過調節血糖認證的燕麥片[3]。經臨床實驗結果，每天攝取一碗（50公克），四週後顯著降低飯前（空腹）血糖值。對禁食血糖值偏高者，具有輔助調節作用，適合需注意血糖調節的族群，與一般健康保養使用。
桂格機能燕麥片是如何做到調節血糖功能的呢？
- 獨家心型機能麩片
鉻、鎂有助於醣類正常代謝、鈣質及綠茶萃取物（含EGCG）加強保護。
- 保留全粒燕麥+燕麥麩與小麥麩皮
每份50克機能燕麥片，含有7克膳食纖維。如以每日建議攝取25-35克膳食纖維計算，一碗可達每日約1/3建議量！
- 含3.6克水溶性膳食纖維
美國FDA指出，若每日攝取3克以上來自燕麥的β-聚葡萄糖更有益於維持正常生理機能[4]。一份機能燕麥片可獲得3.6克水溶性膳食纖維（含β-聚葡萄糖）。
方法2.避免過多「糖分、調味、加工」
選擇原型燕麥。避免額外添加糖與調味香料；少加工，精緻化過程會流失營養、減少膳食纖維含量。
方法3.選擇大廠牌，食品安全有保障
從原料篩選、廠內生產管理，及產品上市前農藥檢驗，層層把關保障食品安全。
燕麥5大健康吃法
吃法1.燕麥取代「精緻主食」，而非額外多吃
雖然鼓勵以全穀類替換精緻主食，但燕麥屬於醣類，應做份量代換，如：一碗機能燕麥片取代一碗白米飯。
吃法2.與糖尿病適用營養品分配在不同餐別享用
林毅欣醫師建議，如果平常有飲用桂格完膳糖尿病適用100鉻無糖配方（特殊疾病配方食品）的習慣，可持續使用，並與機能燕麥片分配在不同餐別來享用，比較不會一餐攝取過多碳水化合物。
吃法3.多補充水分
飲食中補充許多水溶性纖維時，要多補充水分，使排便順暢。
吃法4.搭豆漿一起配
使用燕麥片時可加入無糖豆漿，攝取完整植物性蛋白。
吃法5.腎臟病患不建議使用
燕麥含磷、鉀，腎臟疾病與洗腎的患者，較不建議食用。如有飲食有疑問，請諮詢醫師與營養師提供最佳建議。
燕麥料理輕鬆做
多樣燕麥吃法可鹹可甜，跟著食譜一起做！健康好吃、美味兼具。
一日飲食菜單範例
需特別留意醣類攝取的族群，常需要自行準備三餐，不過該如何搭配三餐才能做好營養管理呢？以下提供一日飲食菜單範例，提供讀者參考：
（圖片授權：達志影像）
若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]
健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：
- Hello醫師 Line：https://lihi3.cc/Ur9VD
- Hello醫師 FB：https://lihi3.cc/F7Qlf
