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睡醒落枕怎麼辦?秒懂脖子扭到原因和預防

睡醒落枕怎麼辦?秒懂脖子扭到原因和預防

一覺睡醒發現脖子動彈不得、落枕了嗎?落枕相當常見,落枕的感覺大家也相當熟悉,脖子轉到某個角度就感到劇烈疼痛,導致頸部活動受限,這種狀況雖然俗稱落枕,但其實不一定是因為躺枕頭睡覺才會發生,例如突然的動作導致脖子有扭到的感覺,也是頸部僵硬或疼痛原因,而這種脖子扭到的狀況,其實就是頸部肌肉的拉傷,和一般的肌肉拉傷並無太大差異,以下就介紹落枕的原因和治療方法。

落枕的 7 個原因及預防方式

多數人睡覺時,不太會注意到自己的睡姿或是枕頭的高度,但這正是造成落枕的兩大因素,也是腰痠背痛的常見原因。另外據研究,大約有 5% 的肩頸慢性疼痛是來自於睡眠問題,不過睡姿、枕頭等許多睡眠問題,其實都是可以解決的,以下將列出常見的落枕原因及如何預防。

  1. 不正常的頸椎角度:身體過度疲勞時,肌肉本來就容易痠痛和僵硬,再加上太累時倒頭就睡,頭是否有躺在枕頭上都不清楚,萬一頭頸部以不正常的角度入睡,維持一整晚,就容易造成頸部肌肉、韌帶或關節過度伸展,導致落枕或頸部僵硬的情形。因此應盡量避免身體過度勞累,並注意自己的睡姿,以免頭頸部處於不正常的角度。
  2. 趴睡落枕機率高:每個人都有自己習慣的睡姿,不過趴睡特別容易導致脖子和背部肌肉的緊繃,如果不想要落枕或背痛,盡量避免趴睡的睡姿。(同場加映:側睡仰睡趴睡~從睡姿看個性與影響
  3. 枕頭挑選和高度:人的脖子一天有1/3的時間靠在枕頭上,如果枕頭沒挑好,無法好好支撐頭頸部,長時間讓頸部承受額外的壓力,那就容易造成肩頸痠痛、甚至常常落枕,建議可挑選羽絨或記憶枕等高度和支撐性適中的枕頭。
    不想再落枕?哈佛5點建議這樣挑枕頭(推薦閱讀:不想再落枕?哈佛5點建議這樣挑枕頭)
    除了枕頭,床墊的支撐性也有可能會影響睡眠,太軟也可能造成頸椎或脊椎角度過彎,導致頸部或背部僵硬痠痛。

    瞬間動作造成拉傷:平時突然轉頭等瞬間的頸部動作,很容易造成頸部拉傷。此外,睡眠時翻來覆去,反覆變換睡姿時,也可能導致落枕,甚至做夢時做出過大的動作也是可能原因之一。
    頸部受寒著涼:雖然沒有特別證據顯示脖子受寒會容易落枕,但確實有相當多案例是因為徹夜吹電風扇、窗戶未關、冷氣開太強等原因而落枕,因此將房間溫度調整至舒適的溫度,注意頸部的保暖,能有預防落枕的潛在效果。
    揮鞭症延遲發作:運動傷害或車禍造成的頸部鞭索傷害(Neck whiplash injury,因車禍的撞擊力導致頸部如鞭子般前後扭動後受傷),可能會出現延遲性發作的情形,受傷當下可能沒有症狀,但睡醒隔天卻有如落枕般,發現頸部非常僵硬痠痛。
    其他原因或疾病:落枕的主因是頸部的肌肉或韌帶的拉傷,長時間姿勢不良、長時間盯著螢幕未變換姿勢等也是常見原因,另外有些疾病也會造成長期頸部僵硬或反覆落枕,例如:頸椎間盤疾病(Cervical degenerative disc disease)、脊椎面關節骨關節炎(Facet joint osteoarthritis,又稱退化性脊椎關節炎)、骨刺或椎間盤突出所造成神經壓迫,都是可能原因,如有疑慮建議前往醫院診斷。

睡醒落枕怎麼辦?恢復期熱敷、伸展、按摩

睡醒發現落枕的當下可能會感到劇烈疼痛,但基本上一段時間後,這種發炎和疼痛都會自己好轉,如果無法忍受,可以參考以下五種方法來治療或舒緩,並依狀況調整、使用不同方式舒緩。

冰敷:如果是瞬間動作引起的頸部拉傷,冰敷患處能降低該部位的血流量,進而減緩肌肉的急性發炎,每次冰敷控制在 20 分鐘以下,若是輕微落枕,建議可直接熱敷。
熱敷:如果是一般睡醒後的脖子僵硬(落枕),或落枕已經超過一天以上,便可以使用熱敷,一次也是 20 分鐘,如此可以放鬆並舒緩肌肉。(同場加映:受傷後要冰敷還熱敷?這樣分辨就對了

  • 吃藥:落枕常常是突然的頸部肌肉拉傷,對於起床馬上就要上班的人們,服用醫師開立的肌肉鬆弛劑、消炎止痛藥能較快速減輕疼痛,如再搭配正確的姿勢、適度活動,能夠加速肌肉復原。
  • 伸展和按摩:如果劇烈的疼痛發炎已經減輕一些,適度的伸展及按摩頸部,能讓肌肉獲得更進一步的放鬆,有些角度或柔軟度在落枕時無法達到並無妨,目標是要讓肌肉逐漸恢復,而不是讓頸部更疼痛,按摩也是相同的原則,以舒緩不造成過度疼痛為原則。
  • 適度運動:如果因為疼痛就完全不去動,那麼肌肉很可能會持續緊繃,反而恢復得較慢,嘗試以上幾種方法,較不疼痛後,適度從事輕度運動,例如:健走瑜伽,能夠增進頸部的血流,加速受損組織的恢復速度。
  • 落枕怎麼辦?秒懂脖子扭到原因和治療

    落枕、脖子痛需要看醫生嗎?

    落枕通常會自己慢慢復原,但如果情況較嚴重,比如劇烈疼痛或角度嚴重受限,可以直接前往診所,醫師可能會先開消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑,通常能迅速減緩症狀,並可搭配物理治療,但如果落枕幾天後仍然沒有好轉或甚至惡化,應該找出脖子持續疼痛的原因。(同場加映:乳酸堆積惹的禍?這才是肌肉痠痛的原因

    如果您脖子疼痛伴隨著以下症狀,可能和其他潛在疾病有關,請務必前往醫院進一步診斷治療。

    1. 發燒
    2. 頭痛
    3. 胸痛和呼吸急促
    4. 頸部腫塊
    5. 淋巴結腫大
    6. 吞嚥困難
    7. 四肢刺痛、麻木
    8. 膀胱或腸胃問題

    作者補充:不少人習慣找國術館等傳統整復手法,感覺被「咖咖」一下落枕就好了,其實,若是輕微落枕被「喬」完可能會有舒緩效果,但若較嚴重,建議還是就醫治療,因為若牽涉到整脊手法,有一定風險,請民眾在肌肉骨骼上有任何問題、疼痛時,先前往復健科或骨科進行評估、診斷和治療,若仍有需求,也可攜帶診斷證明前往物理治療所自費接受治療。(推薦閱讀:骨頭啪啪好療癒!整脊好處與安全須知

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    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    參考資料

    Why Are You Waking Up with Neck Pain, and What Can You Do About It? https://www.healthline.com/health/neck-pain/waking-up-with-neck-pain Accessed May 18, 2020

    How to Treat a Stiff Neck After Sleeping. https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/how-treat-stiff-neck-after-sleeping. Accessed May 18, 2020

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    文:周士閔, 最後更新於04/01/2021
    醫學審稿:賴建翰醫師