餵母乳的媽媽~吃這些讓寶寶頭好壯壯

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

哺乳時期的飲食很重要,尤其是在初期分泌母乳的2~3週,需要大量的熱量。根據研究,餵母乳的媽媽,在前6個月的每日熱量需求,比一般女性多約478大卡,而6個月後,因為寶寶漸漸可攝取其他食物,所以熱量需求可減少。以下是哺乳媽媽們,需重視攝取的關鍵營養:

  • 蛋白質:正在發育中的寶寶,需要大量的蛋白質,對細胞的製造、維持運作和修復都很重要,所以媽媽們需要攝取大量的蛋白質,來滿足寶寶的需要。媽媽每天需要的蛋白質約54克,但有些人可能需要67克或更多。含蛋白質食材如瘦肉、雞蛋、乳製品、豆類和豆製品、堅果等。
  • 葉酸(Folate):它是一種維生素B,對寶寶的健康和成長發育很重要。媽媽們每天需要約450微克(μg,百萬分之1克)葉酸,但有些人可能需要500微克或更多,食材可從葉菜類、全穀物、豌豆和堅果、酪梨及酵母萃取物中來攝取。
  • 碘(Iodine):它能影響甲狀腺激素(Thyroid hormone)的產生,攝取適量的碘,可幫助大腦和神經系統發育。媽媽們每天需要190微克的碘,有些人甚至需要270微克,可以從海鮮、鮮奶、蔬菜等食物中取得。
  • 鋅(Zine):它能幫助寶寶免疫系統的發育,媽媽們每天需要10毫克鋅,但有些人可能每天需要12毫克以上。含鋅的食材如全麥穀物、鮮奶、海鮮、豆類和豆製品及堅果等。
  • 維生素A:它可幫助抵抗感染,媽媽們每天需要800微克維生素A,但有些人可能需要高達1100微克以上。富含維生素A的食材如鮮奶起司、雞蛋、富含脂肪的菠菜、綠花椰菜、橘黃色蔬果如南瓜等、胡蘿蔔、芒果等。
  • 維生素B6:它有助於紅血球細胞的代謝和形成,媽媽們每天平均需要1.7毫克(mg)的維生素B6,但有些人可能需要2毫克或更多。如瘦肉、內臟、魚肉、全穀物、抱子甘藍、青豌豆等食材中,都含有B6。
  • 水分充足:哺乳會容易感覺口渴,因此媽媽們每天需要喝至少700毫升(ml)的液體,來補充因餵母乳而流失的水分。飲料最好選擇白開水、牛奶、果汁等,避免酒精飲料和減少咖啡因攝取(如茶、咖啡和可樂等)。

正確飲食的建議

對哺乳初期的媽媽們來說,可能會感覺辛苦,若覺得維持營養的飲食很困難,最好尋求專業醫師的協助。為了維持均衡和健康的飲食,以及充足的水分,建議每天吃5~6小餐,而非3頓大餐。最後,為了寶寶的健康成長,請媽媽們記得將上述的食材,適當加在飲食中喔!

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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