您今天HIIT了嗎？不少人以為運動時間愈長，減肥或健身效果愈好，其實不然！想更有效率地燃燒熱量，不妨嘗試「間歇性訓練」或進階版的「高強度間歇性訓練（HIIT）」。這類間歇性運動不一定需要器材、也能在短時間內完成，效果卻非常顯著，因此近年成為健身圈熱門的訓練方式之一。以下《Hello醫師》將為您介紹什麼是間歇性訓練、HIIT 的特色，以及高強度間歇運動的4大好處。
什麼是間歇性訓練？
簡單來說，間歇性訓練（Interval Training）是由「動作＋休息」交替循環的運動訓練方式，強度與持續時間可依個人需求彈性調整。
什麼是 HIIT 高強度間歇性訓練？
廣為流行的 HIIT（High-intensity interval training）是一種將爆發性的高強度運動，與短時間休息交替進行的訓練方式。在短時間內讓心跳達到高峰，有助於快速燃脂、提升代謝率，甚至在運動結束後仍持續燃燒熱量，產生「後燃效應」。
HIIT 的動作和休息時間沒有標準格式，常見的做法如：進行1分鐘高強度動作（如快跑或波比跳），搭配3～5分鐘休息，整體訓練時間約20～45分鐘。另外，Tabata也是一種常見的 HIIT 訓練形式，一組循環包括：「20秒高強度動作＋10秒休息，重複8個循環」，短短4分鐘就能明顯提升心率。
做間歇性訓練的4個好處
1. 燃脂效率高
高強度間歇訓練能在短時間內大幅提升心率與能量消耗，且運動後仍會持續燃燒卡路里（後燃效應）。研究發現，長期進行 HIIT 可有效降低體脂肪，減脂效率甚至不亞於中等強度的有氧運動。對於時間有限的人來說，是相當高效的減脂方式。
2. 多變有趣
與長時間的慢跑相比，高強度間歇性訓練的動作變化多樣，像是深蹲跳、登山者、開合跳等，能同時訓練不同部位肌群，較不易感到無聊。HIIT的變化性與挑戰性，可以讓人更有動力保持運動習慣。
3. 隨時隨地可做
高強度間歇運動通常不需器材，只要一塊空地，穿上運動鞋準備毛巾與水，就能展開訓練。不論在家、戶外或旅途中都能安排，對於生活忙碌的人來說特別實用，也降低了「沒時間」、「沒設備」等逃避運動的藉口。
4. 提升心肺功能
進行高強度間歇性訓練時，身體對氧氣的需求大增，會促使心臟加快跳動、提升泵血效率，有助於強化心肺耐力與最大攝氧量（VO₂ max）。長期持續訓練，能顯著改善整體心血管健康，讓您在日常活動中更不易喘、更有體力。
HIIT 的入門運動與注意事項
常見的 HIIT 動作，如波比跳（Burpee）或跳箱等強度較高的無氧運動，不建議初學者一開始就直接嘗試，建議先從「快走＋慢走」這類基礎的運動開始，待身體逐漸適應，再慢慢增加運動時間與強度。
進行高強度間歇訓練時，也建議尋求專業教練指導，確保動作正確、降低受傷風險。雖然部分研究指出 HIIT 對心臟病患者也可能有益，但若本身患有慢性病或平常缺乏運動習慣，仍應先諮詢醫師或專業教練再進行，才能運動得更安全、更安心。
（圖片授權：Shutterstock）
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