運動減肥無效？做HIIT快速且持續燃脂！

很多人都以為運動時間愈久，減肥或健身效果愈好，但其實不然；若想有效率燃燒卡路里，可嘗試間歇性訓練或更挑戰性的高強度間歇性訓練！間歇性運動因不需器材、更可在短時間內達到良好的效果，受人推崇，《Hello醫師》將為您介紹間歇性訓練HIIT為何及4大好處。

什麼是間歇性訓練？

簡單來說，間歇性訓練（Interval Training）是由「動作+休息」交替循環的運動，而廣為流行的高強度間歇性訓練（High-intensity interval training, HIIT），則是由高強度的爆發性運動，與短暫休息所組成，可在短時間內達到最大心跳率，快速並持續燃脂。

HIIT的動作和休息時間並沒有規定，通常會以較短的運動時間，配上較長的休息時間，例如持續1分鐘的高強度動作與3~5分鐘的休息，一般總時間長約20~45分鐘；此外，有種稱為Tabata的HIIT訓練，為持續20秒的高強度動作和休息10秒，重複8個循環，共4分鐘，同樣可達到提升心率的效果。

做間歇性訓練的4個好處

1. 燃脂效率高：即使時間短，但藉由高強度的爆發性動作，可有效提升心率、消耗卡路里和燃脂。
2. 多變有趣：比起慢跑運動，間歇性運動的動作較多變有趣，並可同時訓練身體多處肌肉。
3. 隨時隨地：做間歇性訓練不需特別的器材或場地，在家裡找個運動空間，穿上運動鞋，準備開水和擦汗用的毛巾，即可進行。
4. 提升心血管能力：運動時，細胞會需要大量的氧，使心臟跳得更快，以輸出更多血到各器官，因此能改善心肺功能。

HIIT的入門運動和注意事項

HIIT或高強度運動的常見動作，例如波比跳等（Burpee，結合深蹲、伏地挺身與跳躍動作的一種無氧運動），不建議初學者貿然嘗試，因為若未經專業教練指導，很容易受傷，所以不妨從簡單的方法開始，例如在操場以手錶計時，以「快跑+走路」的方式開始。

練習幾次之後，身體會逐漸適應強度，便可再調整運動時間或強度，建議找專業健身教練，學習更多正確的動作。請注意，這屬於劇烈運動，並不適合所有人，雖有研究指出心臟病患者可以從事間歇性訓練，但仍建議有慢性病或沒有運動習慣者，在嘗試前先請教醫師或健身教練。

（圖片授權：Shutterstock）

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