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「硒」收不足骨骼健康要小心!強化骨質:10大含硒食物報你知

「硒」收不足骨骼健康要小心!強化骨質:10大含硒食物報你知

拜醫療進步所賜,我國高齡人口屢創新高、愈活愈長壽,高齡長者若想保有優質退休生活,便應及早預防或改善骨質疏鬆的問題。
衛福部統計發現,停經後婦女骨質疏鬆症盛行率是男性的3倍,而除補充鈣質和維生素D之外,近年更有研究指出,「硒」能促進骨骼生長,輔助治療骨質疏鬆,在人體骨骼健康上扮演著重要角色。

究竟硒元素是什麼?為何有助輔助治療骨質疏鬆?本文將帶你了解硒對骨骼健康的好處,並提供每日建議攝取量與攝取管道。

硒的作用與好處?

硒(Selenium)為人體必需的微量元素,可提升人體抗氧化能力,預防過量自由基導致氧化壓力過大,引發如癌症、白內障、失智症、關節炎等疾病。由於自由基存於人體及環境之中,當人體代謝時會產生自由基,並透過體內的抗氧化物加以清除,以達到健康平衡狀態,但抗氧化能力會隨著年紀增長而降低,同時外在因素如環境汙染及壓力等,也會使體內的自由基大幅增加,打破代謝平衡,導致身體細胞受損而引起各種疾病。(延伸閱讀:研究證實:攝取足量「硒」助減重、預防糖尿病及心臟病

所幸人體可透過補充營養素如硒,或其它具抗氧化功效之維生素與微量元素,提高人體對抗自由基的能力。

硒元素好處多元,3大作用包含:

● 可活化穀胱甘肽過氧化物酶(Glutathione peroxidase, GPx)
● 消除體內自由基、減少氧化損傷
● 可抗老、抗發炎及預防疾病如骨質疏鬆等

「硒」收不足骨密度變差!小心骨質疏鬆提早上門

人體的骨骼存有造骨細胞及破骨細胞等2種細胞,前者的功用為替骨骼補上新骨質,後者則負責代謝老舊骨質,2者一同構成骨骼的更新及代謝。若人體內自由基水平過高,便可能抑制骨髓基質細胞(Bone marrow stromal cells, BMSCs)的造骨細胞分化,減緩新骨質的增長速度,進而加劇骨質疏鬆症的發展。(你也想知道:減肥、掉髮、骨質流失?醫師解答6大女性常見營養問題

骨質疏鬆症患者常有下背、腿部及肩頸疼痛等問題,而攝取足量硒元素則有助抑制自由基對骨骼細胞的破壞,促進骨質再吸收與骨質生成,達到減緩骨質疏鬆,改善骨骼發炎導致疼痛或僵硬之功效。

2016年一項針對研究歐洲年長者的調查發現,人體內血漿硒濃度愈高,骨密度也愈高,骨質疏鬆發生率亦較低。2019年另一項中國大型研究則進一步支持硒有利於維持骨骼健康的發現。該研究調查範圍逾6千位中國中老年人,並評估他們飲食中的硒攝取量及骨骼密度的關係。

骨骼、心血管健康就靠「硒」!15大含硒食物一次報你知

研究結果發現,硒攝取量愈低的受試者,骨質疏鬆的風險愈高;日常飲食硒含量較多者,骨質密度則愈好,骨質疏鬆的風險愈低。

因此無論是否為骨質疏鬆症的高風險族群,建議可透過均衡攝取硒和鈣來為骨骼健康打底,盡早開始「存骨本」,避免未來因骨質疏鬆而發生腰酸背痛、駝背、關節變形及骨折等問題。

然而歐洲研究團隊發表的研究,卻發現對於已停經、已發生骨質疏鬆的婦女,每天服用50~200微克的硒元素,對骨質合成與代謝指標並無幫助?! 雖然相關數據分析發現,這些女性體內的硒濃度已經較一般人平均高,或許比較難看到額外補充硒的效益。

同時這亦強調了早期預防與治療骨質疏鬆的重要性,一旦發生骨質疏鬆,建議須依據個人飲食生活型態多方面調整治療,不能僅依賴單一營養素,從原型食物中攝取多重營養素並且得到飲食的愉悅感以及家庭社會支持,永遠是首選的方式!

每天該攝取多少硒?成人每日應攝取55微克

以下為衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版,針對各年齡階段及族群每日的硒建議攝取量:

骨質疏鬆補硒

這些食物都有硒!10種含硒量豐富的食物

硒是維持人體及骨骼健康的重要營養素,雖然我們可透過日常飲食的方式攝入硒,但現代人多有營養不均的問題,例如慢性發炎、感染、攝取不均衡、懷孕、接受心臟手術或血漿硒濃度異常低下等情況發生時,便需透過口服硒或營養點滴,搭配食補雙管齊下以補足缺乏的硒。

而10大含硒量較高的食物中,其實從日常飲食就能取得,但建議需諮詢專業療人員,避免補了東缺了「硒」,或是不小心過度攝取;以下10大食物為每100克中所含有的硒含量:

  1. 巴西堅果:約6~8顆(相當於28克)即有544微克
  2. 鮪魚:約108微克
  3. 大比目魚:約55微克
  4. 沙丁魚:約52微克
  5. 火腿:約49微克
  6. 蝦:約47微克
  7. 牛排:約38微克
  8. 牛肝:約32微克
  9. 雞肉:約25微克
  10. 雞蛋:1顆約15微克

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(衛福部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285 Accessed June 24, 2022

Selenium(NIH)https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/#en10 Accessed June 24, 2022

The Effects of Selenium on Bone Health: From Element to Therapeutics(NIH)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8780783/ Accessed June 24, 2022

Microelements for bone boost: the last but not the least(NIH)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/ Accessed June 24, 2022

Association between dietary selenium intake and the prevalence of osteoporosis: a cross-sectional study(NIH)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31801509/ Accessed June 24, 2022

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文:張凱安, 最後更新於10 小時前
醫學審稿:唐雲華醫師