說到運動前的暖身(伸展)方式,如果還停留在伸展肢體、拉筋的傳統暖身方式,那可就落伍囉!本文將為您介紹現在最夯的動態暖身(Dynamic warm up)以及5個暖身動作,透過不間斷的連續動作,讓您的肌肉能夠真正「暖起來」。
醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所
比起靜態的肢體伸展,動態暖身除了可以促進血液流動,讓肌肉準備好面對接下來的運動或訓練,也能避免暖身不足,造成的運動傷害。根據國際體育物理治療期刊(International Journal of Sports Physical Therapy)的一篇研究指出,不論是動態或是靜態的伸展都對於增加柔軟度,提高肢體活動度都有正面的影響,但是對於運動員比賽前的熱身,或是進行任何激烈運動前的暖身來說,動態暖身比較有提高運動表現的效果。另外,根據歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究顯示,靜態的肢體伸展,之所以不能帶給肌肉足夠的暖身,其一是伸展時間過短;為了避免帶給關節或筋骨不適,伸展時間通常不超過一分半,其二則是伸展動作的暖身強度不足,無法達到熱身的效果,而暖身運動的重點就在於讓身體熱起來,以免在之後的更高強度運動或訓練中受傷
靜態暖身比較適合關節活動度較差的人,或是老人作為運動前的暖身運動,為的是避免較為激烈的動態暖身運動,會對肌肉或關節造成傷害;如果您要進行較要求肢體柔軟度的訓練或運動,那麼使用靜態伸展作為暖身方式也有相當幫助;換個角度來看,靜態的伸展反而適合當作運動後的收操,因為肌肉在運動完後會處於緊繃的狀態,這時透過伸展將繃緊的肌肉拉伸,可以減輕延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness)。
以下提供5個常見的動態暖身動作,順序或組數可以按照個人自由安排,暖身時間控制在5~10分鐘左右。不管今天下班後要去健身房或夜跑,都可以在運動前試著做做動態暖身,體驗不同的感覺。
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