運動健身安全

常見的 運動傷害 包含肌肉拉傷或韌帶扭傷,嚴重的話甚至可能會造成骨折。留意運動姿勢、頻率、強度和運動場所非常重要,此類別將提供關於運動安全的實用資訊。

基礎知識

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手腫起來怎麼辦?運動後手指腫脹,3方法幫助手指消腫

運動後除了神清氣爽、改善心情之外,有時也會造成身體不適,如在運動過程中不小心發生輕微撞傷或扭傷、在炎熱環境運動而流汗過多導致頭暈或脫水,亦有許多人出現運動後手指腫脹的症狀,握拳時無法完全握緊。 究竟為何運動後手指會腫脹?《Hello醫師》將為你說明運動後手腫的3大原因,並提供4個預防小撇步,降低手指腫脹的發生機率。 運動後手指腫脹3原因 運動手腫的情況其實並不少見,原因可能有下列3種: 1. 與血液循環相關 運動時,身體各器官與肌肉對於能量的需求提高,使人體大部分血液必須流至這些部位,導致末梢部位,如手指的血液流入量減少且溫度降低,進而引發手指血管擴張,以便讓更多血液流入,使溫度提升。 此外,身體為了排出運動時所產生的大量熱能,亦會驅使血液流向接近皮膚表面的毛細血管,以加快身體散熱速度,因此手指腫脹也可能合併出汗增加發生。 2. 手部缺乏活動 由於手指腫脹經常發生於長時間行走或散步後,因此有一派說法認為,走路時因雙手皆低於心臟,且未使用手部肌肉,導致血液回流量減少,使得血液積聚在雙手,引起腫脹,雖然雙腳距離心臟更遠,但因走路過程需仰賴兩腳肌肉協同運作,因此較不會發生腳部腫脹。(延伸閱讀:如何吃才能消水腫?喝紅豆水有效嗎?5種消水腫食物大公開) 3. 電解質失衡 人體體液當中含有鈉、鉀和鈣等電解質,當這些電解質不足或過多時,便可能產生電解質失衡,導致水腫(Edema)。 眾所皆知,鹽分是電解質的重要來源,一旦吃太多重口味、過鹹的食物,便易造成血液中的電解質(鈉)過高,而引發水腫。 然而在運動時,人體不僅會大量出汗,促進鹽分排出,亦需不斷補水來補充喔流失的體液,反而可能導致血液中的鈉量過低(電解質過低),使手部出現浮腫的現象,其中又特別好發於運動時間愈長、流汗劇烈的運動。 舉例而言,馬拉松跑者就有較高機率出現低血鈉症(Hyponatremia),因為他們得在短時間補充大量水分,當血中鈉量過低時,水可能會進入細胞,引發水腫,也可以說是「水中毒」而引起。 嚴重的低血鈉症狀,甚至可能引發昏迷、中樞系統損傷與死亡。 簡單4撇步,預防運動後手指腫脹 大部分運動後手指腫脹的情況,通常可於半個小時內自行消腫,並不會造成任何後遺症,但若腫脹情況遲遲不退,建議就診詢問醫師,了解是否有痛風或關節炎等症狀,以下提供預防運動手腫的4個小技巧: 注意鹽分和水分的補充:建議在運動前、中、後,皆應適度補充水分,避免在短時間內牛飲,引發水中毒。此外,長時間的慢跑或是出汗量較大的人,亦可考慮補充運動飲料,以免身體鹽分流失過多而引發水腫。(同場加映:運動就該喝運動飲料?視運動程度而定) 不定時活動雙手:民眾在散步時,不妨可採雙手不時前後畫圓,或是緊握再放鬆等方式,適度活動雙手肌肉,促進末梢血液循環。 不要戴戒指:配戴戒指或是較緊的手套等,可能會加劇手指腫脹的不適感,尤其戒指在手腫時,可能難以拔出,亦可能於運動過程造成他人受傷,如打籃球時刮傷手臂或臉頰。 涼爽場地優先:天氣愈熱,運動後手指腫脹的機率也愈高,因此建議民眾避免於正中午進行戶外運動,尤其在炎熱的夏季,應優先選擇室內運動場地,不僅有助降低手腫與中暑的風險,也可避免曝曬於過量紫外線下,減少曬傷或皮膚癌的罹患風險。(延伸閱讀:曬傷5次罹癌風險加倍!認識紫外線與皮膚癌的關聯)

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跑步受傷很常見!8種跑步運動傷害你中幾個?

慢跑好處多,而且跑步不需要任何多餘的器材就能訓練,是許多人熱愛的有氧運動,甚至近年參加路跑的人也愈來愈多。也因為跑步是如此高人氣的運動,因為跑步受傷的人數也想當可觀,以下將味大家列舉八種常見的跑步運動傷害,以及改善的方法。 1. 肌肉拉傷(Muscle strain) 肌肉拉傷是由於肌肉過度延展,而產生撕裂的情況。暖身不足便進行激烈的運動,是造成肌肉拉傷的主因。受傷時,傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感,隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。大腿前側、後側的肌群,以及小腿,都是常見的拉傷部位。此症狀的應急處理方式為 RICE:休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高患部 (Elevation)。 2. 腳踝扭傷(Ankle sprain) 腳踝扭傷,主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶,因延展過度而產生撕裂傷。腳踝扭傷發生在跑步的情況,經常是因為腳的落地方式錯誤,或是因腳步沒踩穩,而使腳踝落地時彎曲幅度過大。在患部處理方面,上一點提到的 RICE 方法依然適用。 3. 水泡(Blister) 不只跑者,水泡可能是每個人多少都有過的經驗。鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等,都可能使人冒出水泡。水泡通常會在 1~2 個禮拜內自行痊癒,但若長得較大,碰到時太痛,想要自行刺破的話,記得所使用的針一定要經過酒精消毒,且刺破後要用清水和肥皂清洗傷口,以免感染。如果把凡士林塗抹在患部或易起水泡的地方,就可以減少皮膚與鞋子的摩擦,避免疼痛或水泡生成。(推薦閱讀:老是起水泡!5招預防與安全處理水泡) 4. 跑者膝(Runner’s knee) 跑者膝是常見的跑步傷害,可能是由於臀部和腿部肌肉無力,或跑步姿勢不正確,而造成膝蓋髕骨磨損。跑者膝在上下樓梯,或是進行深蹲等動作時,會因為體重壓迫,讓膝蓋疼痛的程度更加明顯。(推薦閱讀:膝蓋外側痛!跑者膝、髂脛束症候群的原因與症狀) 5. 脛骨疲勞性骨膜炎(Shin splint) 又稱前脛骨症候群,指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況,好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣,卻一次跑了 10 幾 20 幾公里的新手身上。跑鞋不合腳或是品質太差,也容易造成這個現象,但是換一雙合適的跑鞋,就可以幫助衝擊力的吸收,減輕腿部負擔。脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復,做些伸展運動,也有助於舒緩疼痛。 6. 疲勞性骨折(Stress fracture) 此種骨折不是骨頭真的斷掉,而是因為運動量過大,或激烈運動前暖身不足,而使骨頭產生小裂痕。疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似,也都好發於脛骨,但前者的危險程度更高,可能會造成患者行走困難,甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。若疑似有疲勞性骨折,建議停止運動,並尋求醫師幫助,以避免進一步的傷害。 7. 足底筋膜炎(Plantar fasciitis) 指的是從腳跟延伸到腳趾的筋膜,產生發炎的症狀。足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人,是此症的好發族群,且通常腳後跟與腳掌會特別容易感到疼痛。患者可以藉由伸展運動,如踮腳尖,或按摩腳底、冰敷,來減輕疼痛。(推薦閱讀:走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快) 8. 阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis) 又稱肌腱炎,是當位在小腿後側的阿基里斯腱發炎,大多是因為突然增加運動量或頻率而造成的。阿基里斯腱炎的疼痛,和足底筋膜炎一樣,可以透過伸展、按摩和冰敷紓緩。 如何在跑步時避免運動傷害? 工欲善其事,必先利其器;選擇舒適、合腳的鞋子,就有助於減低運動傷害的發生機率。此外,運動前做足暖身運動,使身體對訓練目標有充分的準備,才是讓跑者們動得安全、跑得健康的王道。


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受傷後要冰敷還熱敷?這樣分辨就對了

很多人可能都不清楚,受傷後到底該冰敷還是熱敷,還是兩種方法交替使用?以下透過介紹冰敷和熱敷的原理、效果,我們將讓大家一次看懂兩種方法的個別適用情形。 冰敷適急性傷害如跌倒撞傷 冰敷的功效原理:冰敷能減少局部血液循環,有麻痺、緩解疼痛、腫脹、發炎和出血的效果。 冰敷的適用症狀:冰敷適用於急性受傷後的 48 小時內,如跌倒、撞傷,以及過度伸展或收縮。當患部因為這些傷害而感到疼痛、發紅、發熱和腫脹時,冰敷可以稍微止痛、消腫和消炎。 不適合冰敷的症狀:冰敷不適合用於重大傷害,或關節炎(Arthritis)之類的慢性傷害。 冰敷的方式:將用冷水浸濕的毛巾稍微擰乾,即可冰敷。或者也可將裝袋的濕毛巾或水袋,放入冰箱 15 分鐘再使用。注意別直接將冰塊放在皮膚上,冰敷的時間也不要太長,每次最好不要超過 20 分鐘,以免凍傷。 (同場加映:休息冰敷按摩~8居家療法舒緩偏頭痛) 熱敷促循環  適慢性和疲勞傷害 熱敷的功效原理:熱敷可以促進局部血液流通,達到舒緩緊繃肌肉的效果。 熱敷的適用症狀:熱敷適用慢性或疲勞性的損傷,例如長時間姿勢不良造成的肌肉拉傷,或是大量運動後的肌肉痠痛。此外,熱敷也適用於肌肉痙攣,以及關節的僵硬和疼痛。 不適合熱敷的症狀:熱敷不適用於急性損傷,如跌倒、撞傷,並且不適合在這些傷害發生後的48小時內使用。 熱敷的方式:可用暖暖包,或用浸過熱水的毛巾熱敷患部。記得每次熱敷不應超過 20 分鐘,也不建議一邊睡覺一邊熱敷,以免燙傷。 (同場加映:落枕怎麼辦?秒懂脖子扭到原因和治療) 冰敷和熱敷的注意事項 有糖尿病(Diabetes)或有神經損傷的人,在冰、熱敷時都要格外小心。進行時建議用另一層毛巾,把冰敷或熱敷袋與皮膚隔開。 有開放性傷口,或皮膚對溫度變化有過敏反應的人,請不要冰敷或熱敷。 (同場加映:神經肌肉都要它~9種食物高鎂又健康)


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端午開心划龍舟!4 招預防運動傷害

每年端午節,各地都會舉辦划龍舟競賽,許多民眾都躍躍欲試,但划龍舟算是劇烈運動,若沒有先熱身或是賽前訓練,很容易造成運動傷害。以下介紹划船運動或划龍舟比賽時,常見的運動傷害及如何預防的方法。 划龍舟運動傷害 背部:腰痛是划龍舟運動中最常見的傷害,特別易在密集訓練時出現。當下背椎間盤受傷時,臀部也可能會感到疼痛,有時甚至背部會發生痙攣(Spasm),使身體無法前彎讓手碰到腳趾。 膝蓋:膝蓋是划船運動第二常見的傷害部位,且當過度使用和磨損時,恐會導致髂脛束症候群(Iliotibial band friction syndrome,俗稱跑者膝),膝關節外側具有疼痛點,彎曲膝蓋或上下樓梯時也會感到痛,嚴重時,髖關節和大腿外側也會感到不適,建議多休息、冰敷,並配合專業醫師治療。 手掌和手腕:划龍舟時,除了手掌皮膚因不斷摩擦容易起水泡,手腕也可能會有伸展肌腱鞘炎(Extensor tenosynovitis),通常出現在比賽前密集訓練期,特徵為手腕腫脹、疼痛,轉動時會有喀喀聲的感覺,對此可用冰敷來減少腫脹和消炎。 肋骨:密集訓練後,若感覺胸腔劇烈疼痛,可能是肋骨的疲勞性骨折(Stress fracture,又稱壓力性骨折),其最常影響肋骨中段和背後的區塊,在深呼吸、咳嗽和做運動時,都會有劇烈疼痛。因為它不易即早被發現,所以最好在它發展為急性骨折之前,多留意胸腔部位的感受。 (同場加映:愛運動也要小心!5 種常見的運動傷害) 預防划龍舟運動傷害 適度訓練:建議平時多鍛鍊核心肌群和背部肌肉,有肌肉的力量支撐,可減少運動傷害的發生,並且多做柔軟度訓練,也可幫助增加身體可承受的動作範圍。若想增加體能訓練量,請慢慢調整強度,否則容易受傷。 多喝水:水分可幫助身體抵禦疾病和受傷,甚至可提升 25% 運動表現。 吃得營養:吃得營養健康,身體才能發揮最好的表現,賽前賽後吃容易消化的蛋白質和碳水化合物,可幫助體力和能量的穩定。 睡眠充足:有運動訓練的話最好睡滿 8 小時,多數運動員甚至需要睡 10 個小時,研究指出,每晚睡少於 8 小時的年輕運動員,受傷的機率多出 1.7 倍。 R.I.C.E. 一般運動傷害處理 當受傷時,請立刻停止動作以防止傷勢惡化。一般來說,若體內的軟組織(Soft tissue)受傷,如韌帶扭傷、肌肉拉傷或腫起來等,適用一般運動傷害的緊急處理方法「R.I.C.E.」,可參考衛生福利部的說明:休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation,指抬高受傷部位),如果做了上述 4 步驟後仍無好轉,或是情況嚴重,就要立刻就醫,尋求醫療人員協助。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷與治療。


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愛運動也要小心!5種常見的運動傷害

運動在生活中扮演了重要的角色,我們藉運動來娛樂自己,或者促進及維持身體健康,對於常運動的人來說,運動傷害並不是件稀奇的事。以下介紹5種最常見的運動傷害: 1. 腳踝扭傷 腳踝有無數條韌帶,韌帶可以連結骨頭並控制身體的動作。當腳踝往身體內側過快地轉動,或因為瞬間的動作,讓腳踝不正常地扭轉時,腳踝附近的韌帶就會撕裂,造成腳踝扭傷。腳踝的韌帶是很脆弱的,所以從事激烈運動如足球、籃球、橄欖球等等的運動員,常會有腳踝扭傷的問題。 建議:腳踝要是扭傷了,請馬上去看醫師,了解情況有多嚴重。通常需要幾週的時間才能康復,醫師也會建議適合的運動。 2. 肌肉拉傷 運動員若沒有好好暖身的的話,是很容易肌肉拉傷的。肌肉拉傷的原因,是突如其來、巨大的一股力量,過度拉伸肌肉纖維所造成的,肌肉拉傷有兩種情況,一是部分肌肉纖維撕裂,另一種為所有肌肉纖維撕裂,造成完全的肌肉撕裂傷。 建議:要避免肌肉拉傷,運動前後都要伸展身體,冰敷、休息有助於紓緩疼痛和腫脹。要繼續運動前,一定要等到完全康復了才行,如果太早開始運動,肌肉有可能再次拉傷,狀況可能會比之前更嚴重。 3. 大腿後側肌群拉傷 大腿後側肌群由大腿後側三個部分的肌肉組成,腿後腱拉傷是因為做跨欄或衝刺等動作時,大腿過度拉伸所造成,當您在從事水上滑行的活動時(由快艇拖著,人在水上滑行),前傾也可能造成腿後腱拉傷。 建議:腿後腱受傷,通常需要很久的時間才能康復,甚至長達1年,因為就算只是走路,也會不斷地對受傷部位的組織施加壓力,有些人無法久等,很快地就繼續運動,所以常常反覆受傷。 4. 脛骨疼痛(前脛骨症候群) 脛骨疼痛會讓脛骨周遭的肌肉,產生疼痛感,主要發生的原因是跑步。 建議:可以冰敷及休息,或是服用抗發炎藥物。 5. 網球肘 當手肘必須長時間活動,例如打網球、高爾夫球時,手肘的肌腱可能就會產生一些小撕裂傷。30~60歲的人,容易有這種症狀。 建議:網球肘並不是很嚴重的傷害,最好的復原方式就是休息,等疼痛感漸漸地消失。疼痛感完全消失後,就可以重回網球場或是打高爾夫球了。

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