運動健身安全

說到運動前的暖身(伸展)方式，如果還停留在伸展肢體、拉筋的傳統暖身方式，那可就落伍囉！本文將為您介紹現在最夯的動態暖身(Dynamic warm up)以及5個暖身動作，透過不間斷的連續動作，讓您的肌肉能夠真正「暖起來」。 動態暖身厲害在哪？ 比起靜態的肢體伸展，動態暖身除了可以促進血液流動，讓肌肉準備好面對接下來的運動或訓練，也能避免暖身不足，造成的運動傷害。根據國際體育物理治療期刊(International Journal of Sports Physical Therapy)的一篇研究指出，不論是動態或是靜態的伸展都對於增加柔軟度，提高肢體活動度都有正面的影響，但是對於運動員比賽前的熱身，或是進行任何激烈運動前的暖身來說，動態暖身比較有提高運動表現的效果。另外，根據歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究顯示，靜態的肢體伸展，之所以不能帶給肌肉足夠的暖身，其一是伸展時間過短；為了避免帶給關節或筋骨不適，伸展時間通常不超過一分半，其二則是伸展動作的暖身強度不足，無法達到熱身的效果，而暖身運動的重點就在於讓身體熱起來，以免在之後的更高強度運動或訓練中受傷 靜態暖身沒有用嗎？ 靜態暖身比較適合關節活動度較差的人，或是老人作為運動前的暖身運動，為的是避免較為激烈的動態暖身運動，會對肌肉或關節造成傷害；如果您要進行較要求肢體柔軟度的訓練或運動，那麼使用靜態伸展作為暖身方式也有相當幫助；換個角度來看，靜態的伸展反而適合當作運動後的收操，因為肌肉在運動完後會處於緊繃的狀態，這時透過伸展將繃緊的肌肉拉伸，可以減輕延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness)。 5個動態暖身動作 以下提供5個常見的動態暖身動作，順序或組數可以按照個人自由安排，暖身時間控制在5~10分鐘左右。不管今天下班後要去健身房或夜跑，都可以在運動前試著做做動態暖身，體驗不同的感覺。 踢臀跑(Butt kicks)：呈跑步姿勢，其中一隻腳利用大腿後側肌群將小腿帶起，腳跟需自然地抬起踢到臀部，同時另一隻腳落地，交替進行該動作。 高抬腿(High knees)：呈跑步姿勢，兩腳大腿交替提起，大腿提起時，跟上半身大概會呈90度，上半身保持直立，避免駝背，慢慢向前跑動。 抱膝向胸(Knee tuck)：將單腳抬起，雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓，之後將腳原地放下，換另一隻腳重複同樣動作。 弓箭步轉體(Lunge with twist)：踏出其中一腳，呈弓箭步姿勢，兩手交握於身前(類似抱拳姿勢)，若踏出腳為右腳，則上身轉向右側，轉幅大約90度，之後回正起身，換腿進行相同動作。 手臂過肩畫圓(Overhead arm circle)：雙手向上伸直，手指朝向天花板接著往後畫一個大圓，回到原本的位置，將整個動作連貫起來，重複進行數次後，改成往前進行畫圓的動作，跟往後的方式相同，一樣重複進行數次。

慢跑好處多，而且跑步不需要任何多餘的器材就能訓練，是許多人熱愛的有氧運動，甚至近年參加路跑的人也愈來愈多。也因為跑步是如此高人氣的運動，因為跑步受傷的人數也想當可觀，以下將味大家列舉八種常見的跑步運動傷害，以及改善的方法。 1. 肌肉拉傷（Muscle strain） 肌肉拉傷是由於肌肉過度延展，而產生撕裂的情況。暖身不足便進行激烈的運動，是造成肌肉拉傷的主因。受傷時，傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感，隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。大腿前側、後側的肌群，以及小腿，都是常見的拉傷部位。此症狀的應急處理方式為 RICE：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高患部 （Elevation）。 2. 腳踝扭傷（Ankle sprain） 腳踝扭傷，主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶，因延展過度而產生撕裂傷。腳踝扭傷發生在跑步的情況，經常是因為腳的落地方式錯誤，或是因腳步沒踩穩，而使腳踝落地時彎曲幅度過大。在患部處理方面，上一點提到的 RICE 方法依然適用。 3. 水泡（Blister） 不只跑者，水泡可能是每個人多少都有過的經驗。鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等，都可能使人冒出水泡。水泡通常會在 1~2 個禮拜內自行痊癒，但若長得較大，碰到時太痛，想要自行刺破的話，記得所使用的針一定要經過酒精消毒，且刺破後要用清水和肥皂清洗傷口，以免感染。如果把凡士林塗抹在患部或易起水泡的地方，就可以減少皮膚與鞋子的摩擦，避免疼痛或水泡生成。（推薦閱讀：老是起水泡！5招預防與安全處理水泡） 4. 跑者膝（Runner’s knee） 跑者膝是常見的跑步傷害，可能是由於臀部和腿部肌肉無力，或跑步姿勢不正確，而造成膝蓋髕骨磨損。跑者膝在上下樓梯，或是進行深蹲等動作時，會因為體重壓迫，讓膝蓋疼痛的程度更加明顯。（推薦閱讀：膝蓋外側痛！跑者膝、髂脛束症候群的原因與症狀） 5. 脛骨疲勞性骨膜炎（Shin splint） 又稱前脛骨症候群，指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況，好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣，卻一次跑了 10 幾 20 幾公里的新手身上。跑鞋不合腳或是品質太差，也容易造成這個現象，但是換一雙合適的跑鞋，就可以幫助衝擊力的吸收，減輕腿部負擔。脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復，做些伸展運動，也有助於舒緩疼痛。 6. 疲勞性骨折（Stress fracture） 此種骨折不是骨頭真的斷掉，而是因為運動量過大，或激烈運動前暖身不足，而使骨頭產生小裂痕。疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似，也都好發於脛骨，但前者的危險程度更高，可能會造成患者行走困難，甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。若疑似有疲勞性骨折，建議停止運動，並尋求醫師幫助，以避免進一步的傷害。 7. 足底筋膜炎（Plantar fasciitis） 指的是從腳跟延伸到腳趾的筋膜，產生發炎的症狀。足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人，是此症的好發族群，且通常腳後跟與腳掌會特別容易感到疼痛。患者可以藉由伸展運動，如踮腳尖，或按摩腳底、冰敷，來減輕疼痛。（推薦閱讀：足底筋膜炎治療解析！腳底筋膜炎症狀、原因、看哪科一次看） 8. 阿基里斯腱炎（Achilles tendonitis） 又稱肌腱炎，是當位在小腿後側的阿基里斯腱發炎，大多是因為突然增加運動量或頻率而造成的。阿基里斯腱炎的疼痛，和足底筋膜炎一樣，可以透過伸展、按摩和冰敷紓緩。 如何在跑步時避免運動傷害？ 工欲善其事，必先利其器；選擇舒適、合腳的鞋子，就有助於減低運動傷害的發生機率。此外，運動前做足暖身運動，使身體對訓練目標有充分的準備，才是讓跑者們動得安全、跑得健康的王道。

很多人可能都不清楚，受傷後到底該冰敷還是熱敷，還是兩種方法交替使用？以下透過介紹冰敷和熱敷的原理、效果，我們將讓大家一次看懂兩種方法的個別適用情形。 冰敷適急性傷害如跌倒撞傷 冰敷的功效原理：冰敷能減少局部血液循環，有麻痺、緩解疼痛、腫脹、發炎和出血的效果。 冰敷的適用症狀：冰敷適用於急性受傷後的 48 小時內，如跌倒、撞傷，以及過度伸展或收縮。當患部因為這些傷害而感到疼痛、發紅、發熱和腫脹時，冰敷可以稍微止痛、消腫和消炎。 不適合冰敷的症狀：冰敷不適合用於重大傷害，或關節炎（Arthritis）之類的慢性傷害。 冰敷的方式：將用冷水浸濕的毛巾稍微擰乾，即可冰敷。或者也可將裝袋的濕毛巾或水袋，放入冰箱 15 分鐘再使用。注意別直接將冰塊放在皮膚上，冰敷的時間也不要太長，每次最好不要超過 20 分鐘，以免凍傷。 （同場加映：休息冰敷按摩～8居家療法舒緩偏頭痛） 熱敷促循環  適慢性和疲勞傷害 熱敷的功效原理：熱敷可以促進局部血液流通，達到舒緩緊繃肌肉的效果。 熱敷的適用症狀：熱敷適用慢性或疲勞性的損傷，例如長時間姿勢不良造成的肌肉拉傷，或是大量運動後的肌肉痠痛。此外，熱敷也適用於肌肉痙攣，以及關節的僵硬和疼痛。 不適合熱敷的症狀：熱敷不適用於急性損傷，如跌倒、撞傷，並且不適合在這些傷害發生後的48小時內使用。 熱敷的方式：可用暖暖包，或用浸過熱水的毛巾熱敷患部。記得每次熱敷不應超過 20 分鐘，也不建議一邊睡覺一邊熱敷，以免燙傷。 （同場加映：落枕怎麼辦？秒懂脖子扭到原因和治療） 冰敷和熱敷的注意事項 有糖尿病（Diabetes）或有神經損傷的人，在冰、熱敷時都要格外小心。進行時建議用另一層毛巾，把冰敷或熱敷袋與皮膚隔開。 有開放性傷口，或皮膚對溫度變化有過敏反應的人，請不要冰敷或熱敷。 （同場加映：神經肌肉都要它～9種食物高鎂又健康）

每年端午節，各地都會舉辦划龍舟競賽，許多民眾都躍躍欲試，但划龍舟算是劇烈運動，若沒有先熱身或是賽前訓練，很容易造成運動傷害。以下介紹划船運動或划龍舟比賽時，常見的運動傷害及如何預防的方法。 划龍舟運動傷害 背部：腰痛是划龍舟運動中最常見的傷害，特別易在密集訓練時出現。當下背椎間盤受傷時，臀部也可能會感到疼痛，有時甚至背部會發生痙攣（Spasm），使身體無法前彎讓手碰到腳趾。 膝蓋：膝蓋是划船運動第二常見的傷害部位，且當過度使用和磨損時，恐會導致髂脛束症候群（Iliotibial band friction syndrome，俗稱跑者膝），膝關節外側具有疼痛點，彎曲膝蓋或上下樓梯時也會感到痛，嚴重時，髖關節和大腿外側也會感到不適，建議多休息、冰敷，並配合專業醫師治療。 手掌和手腕：划龍舟時，除了手掌皮膚因不斷摩擦容易起水泡，手腕也可能會有伸展肌腱鞘炎（Extensor tenosynovitis），通常出現在比賽前密集訓練期，特徵為手腕腫脹、疼痛，轉動時會有喀喀聲的感覺，對此可用冰敷來減少腫脹和消炎。 肋骨：密集訓練後，若感覺胸腔劇烈疼痛，可能是肋骨的疲勞性骨折（Stress fracture，又稱壓力性骨折），其最常影響肋骨中段和背後的區塊，在深呼吸、咳嗽和做運動時，都會有劇烈疼痛。因為它不易即早被發現，所以最好在它發展為急性骨折之前，多留意胸腔部位的感受。 （同場加映：愛運動也要小心！5 種常見的運動傷害） 預防划龍舟運動傷害 適度訓練：建議平時多鍛鍊核心肌群和背部肌肉，有肌肉的力量支撐，可減少運動傷害的發生，並且多做柔軟度訓練，也可幫助增加身體可承受的動作範圍。若想增加體能訓練量，請慢慢調整強度，否則容易受傷。 多喝水：水分可幫助身體抵禦疾病和受傷，甚至可提升 25％ 運動表現。 吃得營養：吃得營養健康，身體才能發揮最好的表現，賽前賽後吃容易消化的蛋白質和碳水化合物，可幫助體力和能量的穩定。 睡眠充足：有運動訓練的話最好睡滿 8 小時，多數運動員甚至需要睡 10 個小時，研究指出，每晚睡少於 8 小時的年輕運動員，受傷的機率多出 1.7 倍。 R.I.C.E. 一般運動傷害處理 當受傷時，請立刻停止動作以防止傷勢惡化。一般來說，若體內的軟組織（Soft tissue）受傷，如韌帶扭傷、肌肉拉傷或腫起來等，適用一般運動傷害的緊急處理方法「R.I.C.E.」，可參考衛生福利部的說明：休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation，指抬高受傷部位），如果做了上述 4 步驟後仍無好轉，或是情況嚴重，就要立刻就醫，尋求醫療人員協助。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷與治療。

運動在生活中扮演了重要的角色，我們藉運動來娛樂自己，或者促進及維持身體健康，對於常運動的人來說，運動傷害並不是件稀奇的事。以下介紹5種最常見的運動傷害： 1. 腳踝扭傷 腳踝有無數條韌帶，韌帶可以連結骨頭並控制身體的動作。當腳踝往身體內側過快地轉動，或因為瞬間的動作，讓腳踝不正常地扭轉時，腳踝附近的韌帶就會撕裂，造成腳踝扭傷。腳踝的韌帶是很脆弱的，所以從事激烈運動如足球、籃球、橄欖球等等的運動員，常會有腳踝扭傷的問題。 建議：腳踝要是扭傷了，請馬上去看醫師，了解情況有多嚴重。通常需要幾週的時間才能康復，醫師也會建議適合的運動。 2. 肌肉拉傷 運動員若沒有好好暖身的的話，是很容易肌肉拉傷的。肌肉拉傷的原因，是突如其來、巨大的一股力量，過度拉伸肌肉纖維所造成的，肌肉拉傷有兩種情況，一是部分肌肉纖維撕裂，另一種為所有肌肉纖維撕裂，造成完全的肌肉撕裂傷。 建議：要避免肌肉拉傷，運動前後都要伸展身體，冰敷、休息有助於紓緩疼痛和腫脹。要繼續運動前，一定要等到完全康復了才行，如果太早開始運動，肌肉有可能再次拉傷，狀況可能會比之前更嚴重。 3. 大腿後側肌群拉傷 大腿後側肌群由大腿後側三個部分的肌肉組成，腿後腱拉傷是因為做跨欄或衝刺等動作時，大腿過度拉伸所造成，當您在從事水上滑行的活動時(由快艇拖著，人在水上滑行)，前傾也可能造成腿後腱拉傷。 建議：腿後腱受傷，通常需要很久的時間才能康復，甚至長達1年，因為就算只是走路，也會不斷地對受傷部位的組織施加壓力，有些人無法久等，很快地就繼續運動，所以常常反覆受傷。 4. 脛骨疼痛(前脛骨症候群) 脛骨疼痛會讓脛骨周遭的肌肉，產生疼痛感，主要發生的原因是跑步。 建議：可以冰敷及休息，或是服用抗發炎藥物。 5. 網球肘 當手肘必須長時間活動，例如打網球、高爾夫球時，手肘的肌腱可能就會產生一些小撕裂傷。30~60歲的人，容易有這種症狀。 建議：網球肘並不是很嚴重的傷害，最好的復原方式就是休息，等疼痛感漸漸地消失。疼痛感完全消失後，就可以重回網球場或是打高爾夫球了。