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紅蘿蔔6大功效:熱量營養曝!發芽可以吃嗎?壞處禁忌一次看

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 周士閔 · 更新日期:2024/02/07

    紅蘿蔔6大功效:熱量營養曝!發芽可以吃嗎?壞處禁忌一次看

    提到照顧眼睛,不少人應該都聽過長輩或親友說,多吃紅蘿蔔可以顧眼睛、幫助維持視力,更有「平民人蔘」的美名。紅蘿蔔中富含的β-胡蘿蔔素(Beta Carotene),可在人體內轉換成維生素A,確實有效幫助維持視力健康之外,並具有抗氧化、清除自由基的防癌、抗老等各種營養好處。就讓《Hello醫師》和你一起了解紅蘿蔔(Carrot)的營養好處、功能和如何吃對方法才能顧眼睛、護身體!

    紅蘿蔔營養與熱量

    依據衛生福利部食品藥物管理署的資料顯示,每100公克的紅蘿蔔熱量為37大卡,紅蘿蔔富含纖維、維生素A、鉀、類胡蘿蔔素,包括β胡蘿蔔素、α胡蘿蔔素、葉黃素和茄紅素等營養。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看

    胡蘿蔔素是脂溶性物質,適合和油脂類一同煮食,口感會從生食時的硬脆變成綿密香甜,掩蓋一般人不喜歡的味道,而且煮熟的胡蘿蔔營養素,人體能更容易吸收。

    紅蘿蔔是澱粉嗎?

    紅蘿蔔是蔬菜,其澱粉含量很少。
    營養成分 單位 每100克含量
    一般成分
    熱量 kcal 37
    水分 g 89.6
    粗蛋白 g 1
    粗脂肪 g 0.2
    總碳水化合物 g 8.5
    膳食纖維 g 2.7
    糖質總量 g 5.2
    礦物質
    mg 67
    mg 267
    mg 30
    mg 13
    mg 0.5
    mg 0.3
    mg 39
    維生素A
    維生素A總量(IU) I.U. 11199
    視網醇當量(RE) ug 1120
    α-胡蘿蔔素 ug 2636
    β-胡蘿蔔素 ug 5402
    視網醇 ug
    維生素E
    維生素E總量 mg 0.61
    α-維生素E當量(α-TE) mg 0.56
    α-生育酚 mg 0.54
    β-生育酚 mg 0.05
    γ-生育酚 mg 0.02
    維生素B群 & C
    維生素B1 mg 0.05
    維生素B2 mg 0.04
    菸鹼素 mg 0.61
    維生素B6 mg 0.13
    葉酸 ug 16.5
    維生素C mg 5.2

    紅蘿蔔6大功效好處:胡蘿蔔素是關鍵!

    功效1.強大的抗氧化劑

    β-胡蘿蔔素是強大的抗氧化物,富含的多種營養能幫助身體對抗自由基。

    功效2.緩解眼睛疲勞、預防夜盲症

    β-胡蘿蔔素進入人體後會轉化成維生素A,對常用電腦、愛滑手機的人,可以適度緩解眼睛疲勞;此外,β-胡蘿蔔素對夜間視力及淚液分泌有關,能避免夜盲症(Night blindness或Nyctalopia)乾眼症和視力喪失,也是人體獲得維生素A的主要來源之一。

    根據世界衛生組織(WHO),一年約有25~50萬個小孩,因缺乏維生素A而喪失視力。衛生署也表示,維生素A有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長。

    功效3.降低黃斑部病變機率

    老年黃斑部病變(Age-related macular degeneration,AMD),是現代人容易得到的疾病之一,會造成視覺扭曲,影響視力。根據學者指出,攝取高劑量的β-胡蘿蔔素及維生素C、E、鋅和銅,能夠降低老年黃斑部病變25%的發病風險。

    功效4.減緩認知功能退化

    研究顯示,長期攝取β-胡蘿蔔素會減緩認知功能退化,但是實驗結果無法排除是否有其他因素影響,仍需進一步研究說明。

    功效5.抵擋太陽保護皮膚

    若罹患先天性紅血球紫質缺乏症(Erythropoietic protoporphyria,俗稱吸血鬼病)等血液疾病,皮膚會對陽光過度敏感,而無法曬太陽。對於這類患者,攝取β-胡蘿蔔素有助於改善症狀。另外也有研究指出,由於抗氧化的作用,β-胡蘿蔔素能保護皮膚,及維持皮膚健康。

    功效6.天然防癌功效

    根據美國國家癌症研究所(National Cancer Institute)指出,β-胡蘿蔔素此類抗氧化物,能夠降低自由基對人體的損害,對預防癌症有相當重要的地位。一般來說,比起直接補充β-胡蘿蔔素補充品,會更建議從天然的蔬果攝取當中的植化素(Phytochemical)和抗氧化物。

    目前已知服用高劑量的β-胡蘿蔔素補充品,可能會增加吸菸者發生肺癌(Lung cancer)的機率,但對無吸菸者則沒有影響。

    胡蘿蔔素食物

    以下根據美國農業部(U.S. Department of Agriculture, USDA)的營養統計資料,列出前10大富含β-胡蘿蔔素的食物,並以該食物100克的含量提供參考。

    1. 紅蘿蔔:含有8332微克的β-胡蘿蔔素。
    2. 深綠色蔬菜:如菠菜,6228微克。
    3. 地瓜5219微克
    4. 胡桃南瓜:4570微克
    5. 萵苣:5226微克
    6. 哈密瓜:2020微克
    7. 紅椒:1525微克
    8. 杏桃:1094微克
    9. 花椰菜929微克
    10. 甜豆:760微克
    紅蘿蔔好處多,其中富含的維生素A為水溶性,食用時建議可與油烹調。

    攝取β-胡蘿蔔素 吃對方法才有效

    β-胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素(Carotenoid)的一員,也是蔬果中橘色色素的來源。β-胡蘿蔔素跟維生素A脫不了關係,一般β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物(Precursor),而攝取β-胡蘿蔔素也是轉換維生素A最佳方式之一,因為比起直接補充維生素A,會有攝取過量而中毒的可能,攝取β-胡蘿蔔素就不會有這個問題。因為β-胡蘿蔔素屬於脂溶性色素,搭配油脂類的食物攝取,更能幫助吸收。

    另外,因食物的儲存和烹調方式也會影響食物中維他命的分量。 以維生素A而言,容易在強光下破壞,因此也建議胡蘿蔔應放置在陰涼處或冰箱包上報紙或封好,避免過度的燈光照射以免營養流失。

    紅蘿蔔可以每天吃嗎?

    衛福部指出,每日食用紅蘿蔔上限為270克,如果只是每天喝一杯胡蘿蔔汁(1杯=240 cc),並不會發生維生素A過量的情況。

    紅蘿蔔發芽可以吃嗎?

    紅蘿蔔發芽仍是可以吃的,但是口感比較不好;發芽不能吃的根莖類食物只有馬鈴薯一種。

    紅蘿蔔可以生吃嗎?

    紅蘿蔔既可生吃、也可熟食,每種吃法都有其獨特的營養價值,生吃紅蘿蔔能夠保留大部分的營養素,但需要注意農藥和細菌殘留問題;相對地,熟食則無需擔心這些問題,並且有助於身體充分吸收利用其中的胡蘿蔔素和茄紅素等植物化素;因此,可選擇適合的吃法,以有效發揮紅蘿蔔的功效。無論是生吃還是熟食,都應該確保食材的安全和衛生,以維護身體健康。

    吃紅蘿蔔的壞處與禁忌

    過量食用紅蘿蔔可能造成以下影響:

    壞處1.使皮膚變黃

    在短時間內攝取過多紅蘿蔔可能導致胡蘿蔔素血症,這是一種由於過量胡蘿蔔素在皮膚沉積引起的現象,最明顯的症狀之一就是皮膚變得泛黃,這種現象通常在手掌和腳掌出現,甚至可能擴及到全身皮膚。需要注意的是,胡蘿蔔素血症主要呈現在外觀上的變化,並不會對身體健康造成實質損害。

    壞處2.急性中毒

    過量食用紅蘿蔔可能造成噁心、嘔吐、視力模糊等急性中毒症狀,因此還是要適量飲食。

    紅蘿蔔保存2大方法

    紅蘿蔔不耐濕氣,保存時務必隔絕水氣,以下介紹2種紅蘿蔔的保存方法:

    1.冷凍保存

    若胡蘿蔔次用不完,可將切塊的蘿蔔用熱水燙約30秒,起鍋瀝乾,待冷卻後用紙巾把水分壓乾,就能放進保鮮袋中冷凍,約可保存2~4個月。

    2.冷藏保存

    將葉子切除、洗淨擦乾後,包裹一層報紙,放進保鮮袋冷藏,可保存1~2週。若是有分切,必要將切過的胡蘿蔔用保鮮膜包裹,避免水份流失,並快食用,約可存放3~4天。

    紅蘿蔔葉切下後可別丟掉,可加入沙拉、湯等料理中,也可以增添營養價值與風味。

    (圖片授權:達志影像)


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    文: 周士閔 · 更新日期:2024/02/07

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