吃了好心情~促進體內血清素的好食物

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai
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心情不好時,多數人都想藉由吃來紓壓,但往往在大餐之後,因為怕發胖而心情不佳,此時如果吃對食物,不僅可提升情緒品質,還有益身體健康。某些食物存在一種稱為色胺酸(Tryptophan)的必需胺基酸(Essential amino acid,人體不能自行製造的蛋白質成分),經由攝取後會被人體轉換成血清素(Serotonin,一種神經傳導物質),它就如同情緒穩定劑般,幫助保持情緒水平,甚至還能提升身體能量和改善睡眠品質。究竟含有色胺酸的食物有哪些,以下就一一介紹。

1. 深綠色葉菜

深綠色葉菜類富含色胺酸,例如菠菜,它同時也是補充鐵質的好選擇,若人體缺鐵會導致貧血(Anemia)、體力不足或呼吸困難等現象。

2. 雞蛋

雞蛋可以明顯提高血液中的色胺酸水平,其中蛋黃除了富含色胺酸和酪胺酸(Tyrosine)之外,也含有膽鹼(Choline)、生物素(Biotin)、omega-3脂肪酸和其他營養素,具有抗氧化等有益健康的好處。

3. 大豆製品

豆腐、豆漿等大豆製品,含有許多色胺酸,是適合素食者的好選擇,且大多數豆腐也富含鈣質,幫助骨骼健康。

4. 堅果和種子

例如南瓜子等,每種堅果和種子都含有色胺酸,同時也是攝取纖維、維生素和抗氧化劑(Antioxidant)的良好來源,且研究發現,每天吃適量堅果可降低罹患癌症、心臟病(Heart disease)和呼吸道疾病的風險。下次不妨將堅果撒在沙拉上,或是作為餐與餐之間的點心,每天攝取約單手抓一把的量即可。

5. 牛奶與起司

除了富含色胺酸,牛奶和起司也含有大量鈣質(Calcium),能幫助維持骨骼和牙齒的健康。

6. 鮭魚

鮭魚除了富含色胺酸,也有大量omega-3脂肪酸,能幫助骨骼強健、維持皮膚狀況和眼睛的健康。它也富含維生素D,可維持身體肌肉健康,通常大約2份鮭魚可滿足1週的色胺酸量。

一般而言,富含蛋白質、鐵(Iron)、維生素B2和B6的食物,都含有色胺酸,可幫助提振心情,而體內的大部分血清素,都是在腸道裡製造的,大腦則是製造少量的血清素。如果含色胺酸的食材與碳水化合物一起吃最有效,因為色胺酸需要碳水化合物,才能到達大腦並產生血清素,且體內因血糖上升而分泌的胰島素(Insulin)可幫助胺基酸吸收。

而除了食物的選擇,一些簡單的生活習慣也能幫助血清素增加,讓您遠離壞心情。

7. 曬太陽

研究表示,曬太陽與血清素水平高低,具有明顯的關聯,尤其是因季節影響所出現的季節性憂鬱症(Seasonal affective disorder,以下簡稱SAD)。因為冬季日照時間短,人們容易會出現SAD傾向,如情緒低落、精神體力不佳和睡眠障礙等,所以平時請多吸收陽光,可刺激體內的血清素分泌並改善情緒

8. 運動

根據英國研究指出,規律運動可以抵抗憂鬱的感覺產生。運動會使人體產生腦內啡(Endorphin),能改善情緒並幫助面對疼痛或壓力。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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審核日期: 2019-02-23 | 最後修改日期: 2019-06-25

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