心情不好時,多數人都想藉由吃來紓壓,但往往在大餐之後,因為怕發胖而心情不佳,此時如果吃對食物,不僅可提升情緒品質,還有益身體健康。某些食物存在一種稱為色胺酸(Tryptophan)的必需胺基酸(Essential amino acid,人體不能自行製造的蛋白質成分),經由攝取後會被人體轉換成血清素(Serotonin,一種神經傳導物質),它就如同情緒穩定劑般,幫助保持情緒水平,甚至還能提升身體能量和改善睡眠品質。究竟能促進體內血清素的食物有哪些?以下為你一一介紹。
醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所
心情不好時,多數人都想藉由吃來紓壓,但往往在大餐之後,因為怕發胖而心情不佳,此時如果吃對食物,不僅可提升情緒品質,還有益身體健康。某些食物存在一種稱為色胺酸(Tryptophan)的必需胺基酸(Essential amino acid,人體不能自行製造的蛋白質成分),經由攝取後會被人體轉換成血清素(Serotonin,一種神經傳導物質),它就如同情緒穩定劑般,幫助保持情緒水平,甚至還能提升身體能量和改善睡眠品質。究竟能促進體內血清素的食物有哪些?以下為你一一介紹。
深綠色蔬菜富含色胺酸,例如菠菜,它同時也是補充鐵質的好選擇,若人體缺鐵會導致貧血(Anemia)、體力不足或呼吸困難等現象。(推薦閱讀:蔬菜水煮還生吃好?這4種適合生吃、6種煮過更營養)
雞蛋可以明顯提高血液中的色胺酸水平,其中蛋黃除了富含色胺酸和酪胺酸(Tyrosine)之外,也含有膽鹼(Choline)、生物素(Biotin)、omega-3脂肪酸和其他營養素,具有抗氧化等有益健康的好處。
鮭魚除了富含色胺酸,也有大量omega-3脂肪酸,能幫助骨骼強健、維持皮膚狀況和眼睛的健康。它也富含維生素D,可維持身體肌肉健康,通常大約2份鮭魚可滿足1週的色胺酸量。
一般而言,富含蛋白質、鐵(Iron)、維生素B2和B6的食物,都含有色胺酸,可幫助提振心情,而體內的大部分血清素,都是在腸道裡製造的,大腦則是製造少量的血清素。如果含色胺酸的食材與碳水化合物一起吃最有效,因為色胺酸需要碳水化合物,才能到達大腦並產生血清素,且體內因血糖上升而分泌的胰島素(Insulin)可幫助胺基酸吸收。
而除了食物的選擇,以下2種簡單的生活習慣也能幫助血清素增加,讓你遠離壞心情:
研究表示,曬太陽與血清素水平高低,具有明顯的關聯,尤其是因季節影響所出現的季節性憂鬱症(Seasonal affective disorder,以下簡稱SAD)。因為冬季日照時間短,人們容易會出現SAD傾向,如情緒低落、精神體力不佳和睡眠障礙等,所以平時請多吸收陽光,可刺激體內的血清素分泌並改善情緒。
根據英國研究指出,規律運動可以抵抗憂鬱的感覺產生。運動會使人體產生腦內啡(Endorphin),能改善情緒並幫助面對疼痛或壓力。(延伸閱讀:運動就該喝運動飲料嗎?得視運動程度而定)
(圖片授權:達志影像)
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