心臟病飲食菜單攻略！吃這類魚才能強壯心臟、減少中風

擬定心臟健康的飲食菜單時，吃魚是相當重要的一環，建議每週至少食用兩份魚，尤其是鯡魚、鮭魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚這類富含Omega-3脂肪酸的多脂魚肉，都是保護心臟的食物。 此外，Omega-3 脂肪酸也普遍存在於雞蛋、芥花籽油、亞麻仁籽、大豆油和核桃之中。（延伸閱讀：不只鮭魚才有Omega-3！多吃這些食物強健身體）

雖然魚中的 Omega-3 脂肪酸對心臟有益，不過食用大型魚類也有重金屬殘留的疑慮，但整體來說，吃魚對心臟健康的益處，可說是利大於弊。魚肉中普遍存在的 Omega-3 脂肪酸，已被證明具有降低心律失常機率的功效，心律失常會導致心臟病（Heart disease）的高危險群甚至健康的人，在瞬間死亡。不像其他含有大量飽和脂肪的高脂肉類產品，魚肉富含蛋白質，又只含有少量飽和脂肪，亦可幫助人體降低三酸甘油脂，延緩動脈硬化，防止血壓過高。（推薦閱讀：膽固醇解禁！蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高）

Omega-3 脂肪酸降低心臟病人死亡率與中風

• 魚肉中的 Omega-3 脂肪酸屬於一種不飽和脂肪酸（Unsaturated fat），有助於降低體內總膽固醇 。
• Omega-3 脂肪酸可以減少體內的發炎狀況，而發炎會傷害血管，導致中風（Stroke）與心血管疾病。
• 只要每週吃兩份或兩份以上富含 Omega-3 脂肪酸的魚肉， Omega-3 脂肪酸就會讓三酸甘油脂降低，防止血管阻塞，降低血壓，減低心臟衰竭和中風機率，舒緩不正常心跳，讓人避免因心臟病發作死亡。

吃魚可以減少動脈血管病變機率，Omega-3 脂肪酸可以降低心臟病人的死亡率，Omega-3 脂肪酸能降低瞬間死亡以及異常心跳的好發率。為了這些好處，建議食用富含 Omega-3 脂肪酸的食物，例如深海多脂魚類。此外，每週食用至少2份的高脂魚肉（如鮭魚、鯖魚和鯡魚 ），也可以顯著降低中風機率。

審選魚種如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚

脂肪魚，如鮭魚、湖鱒魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚和鮪魚，含有最多的 ω-3 脂肪酸，因此最有益，許多類型的海鮮也含有少量的 ω-3 脂肪酸。對於成年人，建議若是想制定預防心臟病的飲食菜單，至少每週須排入2份富含 ω-3 的魚，分量約 99 公克（3.5盎司），才能有效達到防止心血管疾病的功效。

由於食物鏈中位居較上層的大型魚類如鯊魚、方頭魚、箭魚和鯖魚，往往比較小型的魚有更高的汞含量，有計畫在近期內懷孕、孕婦、哺乳中的女性及孩童，應避免食用大西洋馬鮫、鯊魚、方頭魚、劍魚這類體內含有高汞含量的魚類。因為這類族群最容易受到魚類毒素的潛在影響。若需補充相關營養，可透過雞蛋、芥花籽油、亞麻仁籽、大豆油和核桃相關植物製品，減少食品毒素。（延伸閱讀：懷孕了該怎麼吃？飲食指南與營養素）

使用魚油補充劑須詳閱營養標示

若想使用魚油補充劑補充對心臟有益的Omega-3 脂肪酸、DHA、EPA……等營養，每日約補充3000~4000毫克，並詳閱DHA 和 EPA 濃度，Omega-3須達到濃度80%方有功效，否則只是吸收多餘油脂，徒增心血管風險。此外，魚油提煉自深海魚，故也有遭重金屬汙染之憂，建議閱讀營養標示後，向醫師詢問是否適合食用（尤其是孕婦），否則可能在人體內累積毒素。

（圖片授權：達志影像）