規律運動是降低血壓風險的方法之一，不論選擇去健身房、戶外慢跑或步行，甚至在家也能進行和緩的運動，為健康打底；然而，當患有高血壓時，運動重點更應在於持之以恆，只要每天撥出時間規律運動、持續運動2個月以上，通常血壓即能大幅降低，身體各方面狀態與心血管健康也能有明顯改善。
《Hello醫師》為您說明為何運動可以降血壓？適合高血壓患者的運動有哪些？並提醒高血壓患者運動時應有的注意事項。
罹患高血壓、運動有效嗎？
當高血壓患者開始運動時，對降血壓有顯著改善效果。由於規律的運動或體能鍛鍊能訓練心臟強度，進而協助變強壯的心臟泵運送血液時較不費力，同時降低動脈承受的壓力，遠離高血壓的威脅。
根據美國《高血壓的預防、發現、評估與治療全國聯合委員會第七屆報告》研究顯示，當高血壓患者進行每週多次、每次至少 30 分鐘的運動時，可降低血壓 4 ~ 9 毫米汞柱，比起藥物治療更加健康，進而減輕患者對高血壓藥物的依賴，顯見運動對高血壓患者的重要性。
不過，當高血壓患者決定運動以控制血壓時，務必要持之以恆，至少運動 1 ~ 2 個月，血壓才有機會獲得改善。
高血壓運動4大指南
1. 有氧運動改善高血壓
研究發現，有氧運動對於高血壓的改善最為顯著，例如快走、慢跑、登山、游泳、跳舞、騎腳踏車、爬樓梯等；但這不代表其他運動方式無效，例如；只要適度的重量訓練如 1 週約 2 次，不僅可提升肌肉量，還能減緩年紀增長所造成的肌肉和骨質密度流失速度。
高血壓患者在進行重量訓練前，應先與醫師諮詢適合個人的訓練方式，以免因重量增加，反使短時間內血壓上升過高而發生意外。（推薦閱讀：胸悶、胸痛怎麼了？認識4大心臟疾病、8種心血管檢查預防心臟病）
2. 計算心率控制運動強度
針對高血壓患者的運動準則，醫界普遍建議患者應進行中等強度的有氧運動，以降低血壓。雖有研究發現，運動強度與血壓下降的幅度成正比，但也會提高風險。因此建議患者運動時的心率不要超過「最大心跳率（220 – 年齡）x 0.6~0.8」為原則。以40歲的高血壓患者為例，運動時的心跳速率最多不要超過144為佳。
若覺得要計算過於麻煩，也不妨以個人「感覺有點吃力，無法唱歌但仍可說話」的狀態作為運動強度的標準。
3. 運動時間要多久？
一般而言，每週至少 3 次、每次 30 分鐘的有氧運動，就能有效改善高血壓。若經醫師確認個人狀態可再增加運動量，不妨增至 1 週運動 5 次、甚至 7 次的頻率，以獲得更多運動帶來的益處。
針對僅有零碎時間的上班族來說，建議不妨將一天 30 分鐘的運動時間，改為至少每次 10 分鐘、3次做完的方式，同樣也能獲得運動的效果。
4. 該如何開始運動？
若平常沒有運動習慣的高血壓患者，一開始運動時，容易面臨放棄或持續與否的挑戰。此時應先自個人偏好的運動方式開始，並持之以恆，同時也可詢問身邊親友是偶願意加入運動行列，透過與家人、好友一同建立運動的習慣，自每天運動15分鐘開始，挑選個人熟悉的場地，或自爬樓梯、快走簡單又方便的有氧運動開始。
待身體適應了，亦可嘗試進行其他有氧運動，讓身體感受運動時是快樂的而非一種負擔，就能更易持之以恆。
