高血壓運動有效嗎、做哪些運動降血壓？高血壓運動就靠這4招、6大重點要注意！

規律運動是降低血壓風險的方法之一，不論選擇去健身房、戶外慢跑或步行，甚至在家也能進行和緩的運動，為健康打底；然而，當患有高血壓時，運動重點更應在於持之以恆，只要每天撥出時間規律運動、持續運動2個月以上，通常血壓即能大幅降低，身體各方面狀態與心血管健康也能有明顯改善。

《Hello醫師》為您說明為何運動可以降血壓？適合高血壓患者的運動有哪些？並提醒高血壓患者運動時應有的注意事項。

罹患高血壓、運動有效嗎？

當高血壓患者開始運動時，對降血壓有顯著改善效果。由於規律的運動或體能鍛鍊能訓練心臟強度，進而協助變強壯的心臟泵運送血液時較不費力，同時降低動脈承受的壓力，遠離高血壓的威脅。

根據美國《高血壓的預防、發現、評估與治療全國聯合委員會第七屆報告》研究顯示，當高血壓患者進行每週多次、每次至少 30 分鐘的運動時，可降低血壓 4 ~ 9 毫米汞柱，比起藥物治療更加健康，進而減輕患者對高血壓藥物的依賴，顯見運動對高血壓患者的重要性。

不過，當高血壓患者決定運動以控制血壓時，務必要持之以恆，至少運動 1 ~ 2 個月，血壓才有機會獲得改善。

高血壓運動4大指南

1. 有氧運動改善高血壓

研究發現，有氧運動對於高血壓的改善最為顯著，例如快走、慢跑、登山、游泳、跳舞、騎腳踏車、爬樓梯等；但這不代表其他運動方式無效，例如；只要適度的重量訓練如 1 週約 2 次，不僅可提升肌肉量，還能減緩年紀增長所造成的肌肉和骨質密度流失速度。

高血壓患者在進行重量訓練前，應先與醫師諮詢適合個人的訓練方式，以免因重量增加，反使短時間內血壓上升過高而發生意外。（推薦閱讀：胸悶、胸痛怎麼了？認識4大心臟疾病、8種心血管檢查預防心臟病）

2. 計算心率控制運動強度

針對高血壓患者的運動準則，醫界普遍建議患者應進行中等強度的有氧運動，以降低血壓。雖有研究發現，運動強度與血壓下降的幅度成正比，但也會提高風險。因此建議患者運動時的心率不要超過「最大心跳率（220 – 年齡）x 0.6~0.8」為原則。以40歲的高血壓患者為例，運動時的心跳速率最多不要超過144為佳。

若覺得要計算過於麻煩，也不妨以個人「感覺有點吃力，無法唱歌但仍可說話」的狀態作為運動強度的標準。

3. 運動時間要多久？

一般而言，每週至少 3 次、每次 30 分鐘的有氧運動，就能有效改善高血壓。若經醫師確認個人狀態可再增加運動量，不妨增至 1 週運動 5 次、甚至 7 次的頻率，以獲得更多運動帶來的益處。

針對僅有零碎時間的上班族來說，建議不妨將一天 30 分鐘的運動時間，改為至少每次 10 分鐘、3次做完的方式，同樣也能獲得運動的效果。

4. 該如何開始運動？

若平常沒有運動習慣的高血壓患者，一開始運動時，容易面臨放棄或持續與否的挑戰。此時應先自個人偏好的運動方式開始，並持之以恆，同時也可詢問身邊親友是偶願意加入運動行列，透過與家人、好友一同建立運動的習慣，自每天運動15分鐘開始，挑選個人熟悉的場地，或自爬樓梯、快走簡單又方便的有氧運動開始。

待身體適應了，亦可嘗試進行其他有氧運動，讓身體感受運動時是快樂的而非一種負擔，就能更易持之以恆。

高血壓運動6大注意事項

• 先諮詢醫師：每位高血壓患者的體況都不同，請記得在擬定運動計畫前先諮詢醫師，以免突然從事超出自身體力負荷的運動，反而容易引發危險；建議若高血壓患者的收縮壓 > 180mmHg、舒張壓 >110mmHg， 或有高血壓合併症患者，須事先詢問醫師才可以從事運動。
• 運動前別忘暖身：暖身運動可以幫助你的身體預熱，活絡筋骨，降低發生運動傷害的風險。
• 排汗吸濕的運動服裝：不少人認為運動毋需器材時，就不用過度講究衣著；其實，選擇設計合身且通風良好的運動衣褲，可以幫助排汗，避免運動過程中因溫度過高難以排出而感到不適。（你也想知道：高血壓運動有效嗎、做哪些運動降血壓？高血壓運動就靠這4招、6大重點要注意！）
• 補充水分：脫水是引發高血壓的危險因子之一，別忘了準備一個水瓶，在運動前、中、後適時喝水。
• 運動時密切注意身體狀況：若血壓有問題，可能會對身體有些限制；格外重要的是，建議在嘗試任何運動前，應先詢問醫師的意見。
• 要隨時注意身體給您的反饋，運動可能會使人感到疲勞、肌肉痠痛，這都很正常，但如果感到劇烈疼痛、呼吸困難、胸痛或頭暈，應立刻停止運動，休息一下。看看這些症狀是否會自行消失？如果沒有，請盡速就醫。
• 注意環境溫度：高血壓患者應避免在過於炎熱或寒冷的環境運動，若天候不佳時，建議選擇在有空調的室內，代替戶外運動。

（圖片授權：達志影像）