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糖友運動預備起!營養這樣搭,輕鬆響應世界糖尿病日

資料查核: Hello 醫師


文: Hello 醫師 · 更新日期:2024/01/29

糖友運動預備起!營養這樣搭,輕鬆響應世界糖尿病日

國際糖尿病聯盟(International Diabetes Federation, IDF)指出,現今全球每10人就有1人為糖尿病友!1991年起,由IDF與世界衛生組織(World Health Organization, WHO)等機構共同發起,訂定每年11月14日為世界糖尿病日(World Diabetes Day),廣邀全球民眾與醫界共襄盛舉, 一起重視糖尿病的管理與防範。

糖尿病除了營養管理,搭配適度運動,能幫助體內代謝並增強體力!那麼應該如何選擇合適的運動,以及飲食如何搭配?有哪些需要注意的事項呢?以下整理糖友運動營養基本原則,一起來看看吧!

每週運動自由配

糖友開始運動前,需先了解健康與體能狀態,選擇合適的運動項目與強度,才能安全並達到最佳的運動效應。2023年美國糖尿病醫學會指引建議,每週150分鐘以上中強度有氧運動,一週可安排3-5天,如能合併2-3次阻力訓練更好。可依據自己喜好及運動強度來組合。

【運動項目】

  • 有氧運動:快走、登山、騎腳踏車、游泳、團康舞蹈、太極拳等
  • 阻力運動: 重量訓練、使用健身器材、深蹲、仰臥起坐、伏地挺身等
  • 間歇有氧運動:羽球、桌球、棒球等球類運動、TABATA等

【運動強度】簡易判斷方法

  • 低強度:輕鬆說話不影響呼吸速率
  • 中強度:運動過程中可說話,但唱歌會喘的程度
  • 高強度:運動過程中說話會喘

運動前後可預留5-10分鐘進行暖身,緩和並調整身體狀態;開始運動後,可依據自身體能耐受度,漸進式地提升運動強度;此外,如上班族平日生活繁忙,較難安排運動時間,不妨可從減少久坐開始,例如:每30分鐘~1小時起來走一走、動一動,增加活動量,養成日常規律運動習慣!

運動營養這樣搭

建議運動於飯後1-2小時進行,避免空腹造成身體不適;如距離正餐還有一段時間,可簡單攝取1-2份含醣類的食物,如:一根香蕉、一片全麥土司、一顆小地瓜、一個拳頭大的蘋果等,提供能量並維持體內良好代謝,以下提供3組營養搭配供糖友參考:

糖友運動預備起!營養這樣搭,輕鬆響應世界糖尿病日

考量備餐方便性,可隨身準備專為糖尿病設計的營養品,以桂格完膳營養素糖尿病適用無糖100鉻配方為例:

  • 【份量固定 方便補給】一罐250大卡約有2份醣類與1.5份優質蛋白,份量比例已搭配好,一小罐即開即飲,作為運動補充營養又方便。
  • 【16倍高吸收率鉻*】專業營養科學設計,添加16倍高吸收率鉻*有助於維持醣類正常代謝。每罐0公克糖,無糖不甜少負擔;低GI值、含膳食纖維與30多種營養素,提供日常所需的營養素。
  • 【經人體證實5週營養穩定**】攝取桂格完膳營養素糖尿病適用無糖100鉻配方,連續5週能有助維持營養穩定!

*Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2007 ,吡啶甲酸鉻與三氯化鉻之吸收率比較

**臨床研究以桂格完膳營養素糖尿病適用無糖100鉻配方,作為糖尿病患者唯一營養來源,持續介入5週,結果顯示可有助糖尿病患者維持良好營養狀態

運動保護不能少

除了生活中提升活動量與營養管理,在出門運動前,糖友可檢視下方清單,以確保運動安全:

  • 攜帶糖尿病識別卡、含糖食物,如:葡萄糖錠、糖果、方糖等
  • 穿著舒適運動鞋、包覆性良好的襪子可保護足部,並避免赤腳運動 
  • 避免前往人煙稀少場域,如有需要時能有人協助
  • 其他:醫囑建議備品、健康監測用品、酒精棉片等

由於每位糖友情況不同,建議諮詢醫師與營養師,提供合適的營養與運動搭配,協助規劃適合個人的糖尿病完整照護。糖尿病照顧好,人生一樣可以很美好!

(圖片授權:達志影像)


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