糖友運動預備起！營養這樣搭，輕鬆響應世界糖尿病日

國際糖尿病聯盟（International Diabetes Federation, IDF）指出，現今全球每10人就有1人為糖尿病友！1991年起，由IDF與世界衛生組織（World Health Organization, WHO）等機構共同發起，訂定每年11月14日為世界糖尿病日（World Diabetes Day），廣邀全球民眾與醫界共襄盛舉， 一起重視糖尿病的管理與防範。

糖尿病除了營養管理，搭配適度運動，能幫助體內代謝並增強體力！那麼應該如何選擇合適的運動，以及飲食如何搭配？有哪些需要注意的事項呢？以下整理糖友運動營養基本原則，一起來看看吧！

每週運動自由配

糖友開始運動前，需先了解健康與體能狀態，選擇合適的運動項目與強度，才能安全並達到最佳的運動效應。2023年美國糖尿病醫學會指引建議，每週150分鐘以上中強度有氧運動，一週可安排3-5天，如能合併2-3次阻力訓練更好。可依據自己喜好及運動強度來組合。

【運動項目】

• 有氧運動：快走、登山、騎腳踏車、游泳、團康舞蹈、太極拳等
• 阻力運動： 重量訓練、使用健身器材、深蹲、仰臥起坐、伏地挺身等
• 間歇有氧運動：羽球、桌球、棒球等球類運動、TABATA等

【運動強度】簡易判斷方法

• 低強度：輕鬆說話不影響呼吸速率
• 中強度：運動過程中可說話，但唱歌會喘的程度
• 高強度：運動過程中說話會喘

運動前後可預留5-10分鐘進行暖身，緩和並調整身體狀態；開始運動後，可依據自身體能耐受度，漸進式地提升運動強度；此外，如上班族平日生活繁忙，較難安排運動時間，不妨可從減少久坐開始，例如：每30分鐘~1小時起來走一走、動一動，增加活動量，養成日常規律運動習慣！

運動營養這樣搭

建議運動於飯後1-2小時進行，避免空腹造成身體不適；如距離正餐還有一段時間，可簡單攝取1-2份含醣類的食物，如：一根香蕉、一片全麥土司、一顆小地瓜、一個拳頭大的蘋果等，提供能量並維持體內良好代謝，以下提供3組營養搭配供糖友參考：

考量備餐方便性，可隨身準備專為糖尿病設計的營養品，以桂格完膳營養素糖尿病適用無糖100鉻配方為例：

• 【份量固定 方便補給】一罐250大卡約有2份醣類與1.5份優質蛋白，份量比例已搭配好，一小罐即開即飲，作為運動補充營養又方便。
• 【16倍高吸收率鉻*】專業營養科學設計，添加16倍高吸收率鉻*有助於維持醣類正常代謝。每罐0公克糖，無糖不甜少負擔；低GI值、含膳食纖維與30多種營養素，提供日常所需的營養素。
• 【經人體證實5週營養穩定**】攝取桂格完膳營養素糖尿病適用無糖100鉻配方，連續5週能有助維持營養穩定！

*Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2007 ，吡啶甲酸鉻與三氯化鉻之吸收率比較

**臨床研究以桂格完膳營養素糖尿病適用無糖100鉻配方，作為糖尿病患者唯一營養來源，持續介入5週，結果顯示可有助糖尿病患者維持良好營養狀態

運動保護不能少

除了生活中提升活動量與營養管理，在出門運動前，糖友可檢視下方清單，以確保運動安全：

• 攜帶糖尿病識別卡、含糖食物，如：葡萄糖錠、糖果、方糖等
• 穿著舒適運動鞋、包覆性良好的襪子可保護足部，並避免赤腳運動 
• 避免前往人煙稀少場域，如有需要時能有人協助
• 其他：醫囑建議備品、健康監測用品、酒精棉片等

由於每位糖友情況不同，建議諮詢醫師與營養師，提供合適的營養與運動搭配，協助規劃適合個人的糖尿病完整照護。糖尿病照顧好，人生一樣可以很美好！

（圖片授權：達志影像）

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