懷孕期飲食必知!補充7類食物營養素

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

懷孕的準媽媽們,很快就要迎接新生命的到來,懷孕的這段期間,對準媽媽和胎兒來說都很重要,準媽媽們必須要好好照顧身體,除了吃好、睡好以外,還可以嘗試吃補,除了直接吃現成的補品之外,也可以從天然的食物中攝取。一起來看看哪些營養素補品,是孕婦可以嘗試的。

懷孕時需要營養補充品的5原因

懷孕的婦女需要大量營養素(碳水化合物、蛋白質脂肪),更需要的是維生素、礦物質和微量元素,維生素和礦物質有助於所有懷孕階段母體和胎兒的成長;有些孕婦基於一些原因如下,可能需要食用含維生素及礦物質的補給品:

  1. 缺乏營養:抽血檢查後,有些孕婦的結果顯示缺乏維生素或礦物質,而這與嬰兒出生後的缺陷有關聯,因此必須改善這種情況。
  2. 妊娠劇吐(Hyperemesis gravidarum):這種懷孕的併發症,會讓孕婦覺得噁心、嘔吐,甚至會造成體重下降、營養缺乏。
  3. 飲食限制:有些孕婦有特定的飲食習慣如素食者,或是對某些食物過敏、有不耐性等等,可能需要含維生素及礦物質的補品,以防微量營養素缺乏。
  4. 基因突變:例如亞甲基四氫葉酸還原酶(MTHFR),它是一種基因,能轉化葉酸(Folate),讓身體可以吸收。孕婦若是有這項基因的突變,可能需要攝取含特別型態葉酸的補給品,以避免產生併發症。
  5. 飲食內容營養不足:若孕婦吃的食物營養不夠的話,可能會需要維生素及礦物質補品,以防營養不足。

懷孕時較安全的8類營養素

若要攝取營養素,最好先諮詢醫師,經過醫師的評估和許可後再服用;如果是自己購買營養素的話,最好購買經過公正機關審核過的品牌,以確保補給品的安全性。以下的營養素是安全性較高,孕婦可以選擇的:

  1. 產前維生素(Prenatal Vitamins):產前維生素以配方製作,是為了補充孕婦所需的微量營養素。研究顯示,補充產前維生素,可降低胎兒早產和子癲前症(Preeclampsia)的風險,此疾病是懷孕時可能會發生的危險潛在併發症,特徵為高血壓及尿蛋白)。
  2. 葉酸鹽:葉酸鹽是種維生素B,促進DNA生成、製造紅血球及幫助胎兒生長,葉酸是葉酸鹽的合成形式,會在體內轉化為活性的葉酸鹽及L-甲基葉酸(L-methylfolate)。孕婦建議每天攝取約0.6毫克的葉酸鹽或葉酸,降低神經管缺陷、先天性顎裂(Cleft Palate)或先天心臟相關缺陷的風險。
  3. 鐵質:孕婦在懷孕期間的全身血液容量是增加50%的,因此需要的鐵質量是提高的。鐵質對孕婦來說很重要,它可以運送氧氣,促進胎兒及胎盤的健康生長。鐵質過度缺乏可能造成貧血,懷孕時若有貧血症狀,可能導致胎兒早產、孕婦憂鬱、或胎兒患貧血症狀,因此缺鐵或患有貧血的孕婦需要藉在醫師的控管下,服用較高劑量的鐵質。
  4. 維生素D:維生素D是種脂溶性維生素,對於免疫系統功能、骨質健康及細胞分配是很重要的,懷孕時缺乏維生素D會增高剖腹產、子癎前症、胎兒早產及妊娠性糖尿病(Gestational Diabetes)的風險。
  5. 鎂:鎂和人體內的多種化學反應有關,對身體的免疫、肌肉及神經功能很重要,身體要是缺乏此礦物質的話會提高慢性高血壓和早產的風險。有研究指出,攝取鎂可以降低胎兒生長受限及早產的風險。
  6. 薑:生薑根常被當成香料和草藥型補品,生薑做成補品後常用來治療因動暈症(Motion Sickness 常稱作暈車、暈機、暈船)、懷孕或化療所造成的噁心感。有些研究顯示,用生薑來治療懷孕造成的噁心感和嘔吐,是安全且有效的。
  7. 魚油:魚油含有DHA(二十二碳六烯酸)及EPA(二十碳五烯酸),這兩種脂肪酸對胎兒的大腦發展很重要。魚油可能能夠強化胎兒大腦的發展及緩解孕婦的憂鬱感,但研究尚未出現定論。但其他研究顯示,補充魚油可以防胎兒早產、對胎兒視力發展有益處。孕婦可以每個星期吃2-3分含汞量低的魚類如鮭魚、沙丁魚及鱈魚。
  8. 益生菌:益生菌是活的微生物,對消化系統的健康被認為是有幫助的。許多研究指出,懷孕期間食用益生菌是安全的,沒有證實有傷害性的副作用,益生菌引發的感染風險也極低;也有研究顯示,補充益生菌可能降低妊娠性糖尿病、產後憂鬱(Postpartum Depression)、嬰兒濕疹、皮膚炎(Dermatitis)等症狀出現的風險。

可從食物中獲取的7種營養素

雖然直接從製作好的補品攝取營養素很方便,但其實很多營養素是存在於我們吃的食物當中的,孕婦也可以從食物中攝取一些營養素:

  1. 鐵質:紅肉是很好的鐵質來源,其他肉類如雞肉或魚肉也有鐵質,只是沒有紅肉那麼多,另外多葉蔬菜、豆類植物、添加鐵質的早餐麥片也有鐵質。吃含鐵食物的時候,搭配果汁或富含維生素C的食物(如番茄、綠花椰菜、辣椒),可以增加鐵質的吸收量。
  2. 碘:碘是人體需要的礦物質,需要的量不大,但是必要的。碘是生成甲狀腺素的必要物質,甲狀腺素由甲狀腺生產出來,能調節體溫、代謝率及生殖、成長、血球製造、神經、肌肉的功能。海鮮是碘很好的來源,其他如蔬菜的碘含量,則要看種植的土壤中碘含量有多高。
  3. 鋅:鋅是許多酵素的成分,而酵素有助於維持蛋白質的完整性並調節基因表現(Gene Expression),懷孕時細胞會快速成長,所以攝取足夠的鋅是重要的。瘦肉、全穀麥片、牛奶、海鮮、豆類植物、堅果都含有鋅。
  4. 維生素D:含維生素D的食物有含油魚類、營養強化的人造奶油或是麥片,不過還有更好的方式就是曬太陽,接收一些紫外線。每個人需要曬的時間不同,不需要曬到會曬傷的程度。
  5. 維生素C:懷孕的婦女因為血液容量增加,加上胎兒需要成長,所以會更需要攝取維生素C。維生素C對於膠原蛋白的生成很重要,膠原蛋白是血管內重要的元素,而且維生素C有助於在飲食中吸收鐵質。水果和蔬菜都是維生素C很好的來源。
  6. 鈣:鈣質對於胎兒骨頭和牙齒的生成極其重要。鈣質的來源包括骨頭可以吃的魚(如沙丁魚)、麥片、水果乾、麵包、杏仁、豆腐、多葉蔬菜(如西洋菜Watercress、綠花椰菜)等等。
  7. 纖維及液體:有些孕婦在懷孕後期可能會遇到便祕的問題,多攝取纖維和液體有助於防止便祕。纖維的來源有全穀麵包、麥片、豆類植物、堅果、蔬菜、水果。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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