運動健身

路跑近幾年來風行全球，儼然成為一股流行趨勢，過去30年來全球已有上億人參加各種路跑，從一般的路跑、馬拉松(全程與半程，簡稱全馬與半馬)，到超級馬拉松(超馬)，台灣也跟上潮流，有各種名目的路跑賽事。要活就要動，有益健康的運動都值得推廣，也都要注意自己的身體狀況與安全，其中路跑考驗人的體力和耐力，因此請務必了解並遵循以下8點安全原則，才不會適得其反。 1. 路跑前攝取碳水化合物，可降低疲憊感 路跑前的飲食至關重要，前一天的晚餐建議攝取豐富的碳水化合物食物，這些熱能會累積在肌肉和肝裡面，可降低跑步時的疲憊感。 同樣的，隔天的早餐可選擇您習慣吃的碳水化合物主食，像是麵包和麥片，纖維和脂肪則須避免，如此可減少您上廁所的機率。 2. 路跑前熱身不宜過長，善用時間檢視跑步動機 跑前熱身控制在15分鐘內即可，原地慢跑及伸展運動(以背部肌肉群為主)只是為稍微增強心率，啟動您起跑的節奏，肝醣的消耗應降至最低。此外，美國馬拉松巨星比爾羅杰斯(Bill Rodgers)說，跑前一小時可以先找個地方靜下心，藉此機會檢視自己跑步的動機，若是有跑友的話，更可以彼此分享和鼓勵。 3. 一開始請慢慢地跑，身體若痛就要停下來 一開始的3~5公里應慢慢地跑，才能確保身體有足夠的力量完成整個賽程，避免一口氣就把所有積蓄的能量瞬間耗盡。另外，建議每10~15分鐘就檢查一下自己的身體狀況，觀察肌肉和關節有否太緊繃，尤其是下巴的部分，最簡單的自我檢查方式就是微笑，因為人在緊張狀態中往往沒辦法微笑。 當您察覺身體會隱隱作痛，以至於需要調整跑步的姿勢時，請馬上停止跑步，並儘速找醫護人員協助，千萬別忍痛繼續跑。 4. 跑步時要抬頭，補給站食物飲料記得拿 路跑時請不要放空，要保持對四周環境的專注，這樣即使遇到問題也能即時做出相對的反應，在改變跑道前，跑者可以先張開雙手，以警惕身後的跑者。此外，跑步時記得要抬頭往前看，因為人在疲累的時候，往往會無意識地垂下頭，這會造成頸部和肩膀的壓力，以及脊椎和背部的痠痛。 到了補給站時，不要不好意思拿食物和運動飲料，美國運動營養師蘇珊娜吉拉德(Suzanne Girard Eberle)解釋，口渴機制在長跑中通常會變得遲鈍，而當人進入缺水狀態時，肌肉中的氧氣和熱量就會減少，所以人就愈跑愈慢。 5. 自我對話能提升信心，聽歌能忘卻疲憊 路跑中跟自己對話很重要，您可以準備幾個能提升自信心的口號和招牌動作，其次，將賽程劃分成幾個小目標，也有助於激起士氣，使賽程更容易完成。 對有的人來說，邊聽歌邊跑步能讓他們忘記身體的疲憊，且會愈跑愈有力，但更重要的是，享受跑步的當下，建議跑者可以放慢步調、用心感受跑過的這塊土地和風景。 6. 將名字寫在衣服上，我們都需要加油的聲音 有的人喜歡將自己的名字寫在衣服上，當聽到有人在為您加油的聲音時，會成為支撐您繼續往前跑的力量。您也可以邀請家人和朋友前來支持，有認識的人在現場聲援，就算再怎麼累也不會輕言放棄啊！ 7. 路跑當天別穿新衣新鞋 路跑不是時裝秀，提醒您以平日跑步的穿著為主，切勿穿新衣或新鞋跑步。另外，為避免腳起水泡，您可以選穿吸汗的運動襪。 8. 跑後保養要做好，腳泡冷水可舒緩肌肉發炎 跑完後的水分和能量補給要適量，包括碳水化合物、電解質，以及蛋白質的攝取。當然，也別忘了做核心肌肉伸展，此外，將雙腳泡在冷水中，能幫助血管收縮，進而舒緩肌肉發炎和疼痛。

很多人都以為運動時間愈久，減肥或健身效果愈好，但其實不然，想要有效率的燃燒卡路里，不妨嘗試間歇性訓練(Interval Training)，或是更具挑戰性的高強度間歇性訓練(High-intensity interval training, HIIT)，效果事半功倍！間歇性運動早已廣泛用在許多運動員的訓練課程裡，也受到許多減肥人士的喜愛，因為它能在短時間內達到良好的運動效果，不需器材即可進行，以下介紹間歇性訓練的運動方式和好處。 什麼是間歇性訓練？ 簡單來說，間歇性訓練是由「動作+休息」交替循環的運動，而廣為流行的高強度間歇性訓練(以下簡稱HIIT)，則是由高強度的爆發性運動，與短暫休息所組成，可在短時間內達到最大心跳率，快速並持續燃脂。HIIT的動作和休息時間並沒有規定，通常會以較短的運動時間，配上較長的休息時間，例如持續1分鐘的高強度動作與3~5分鐘的休息，一般總時間長約20~45分鐘。 另外，有種稱為Tabata的HIIT訓練，為持續20秒的高強度動作和休息10秒，重複8個循環，共4分鐘，同樣可達到提升心率的效果。 做間歇性訓練的4個好處 燃脂效率高：即使時間短，但藉由高強度的爆發性動作，可有效提升心率、消耗卡路里和燃脂。 多變有趣：比起慢跑運動，間歇性運動的動作較多變有趣，並可同時訓練身體多處肌肉。 隨時隨地：做間歇性訓練不需特別的器材或場地，在家裡找個運動空間，穿上運動鞋，準備開水和擦汗用的毛巾，即可進行。 提升心血管能力：運動時，細胞會需要大量的氧，使心臟跳得更快，以輸出更多血到各器官，因此能改善心肺功能。 HIIT的入門運動和注意事項 許多常見的HIIT或高強度運動的動作，如波比跳(Burpee，結合深蹲、伏地挺身與跳躍動作的一種無氧運動)等，不建議初學者貿然嘗試，因為若未經專業教練指導，很容易受傷，所以不妨從簡單的方法開始，例如在操場以手錶計時，以「快跑+走路」的方式開始。 練習幾次之後，身體會逐漸適應強度，便可再調整運動時間或強度，建議找專業健身教練，學習更多正確的動作。請注意，這屬於劇烈運動，並不適合所有人，雖有研究指出心臟病(Heart disease)患者可以從事間歇性訓練，但仍建議有慢性病或沒有運動習慣者，在嘗試前先請教醫師或健身教練。

每年端午節，各地都會舉辦划龍舟競賽，許多民眾都躍躍欲試，但划龍舟算是劇烈運動，若沒有先熱身或是賽前訓練，很容易造成運動傷害。以下介紹划船運動或划龍舟比賽時，常見的運動傷害及如何預防的方法。 划龍舟運動傷害 背部：腰痛是划龍舟運動中最常見的傷害，特別易在密集訓練時出現。當下背椎間盤受傷時，臀部也可能會感到疼痛，有時甚至背部會發生痙攣（Spasm），使身體無法前彎讓手碰到腳趾。 膝蓋：膝蓋是划船運動第二常見的傷害部位，且當過度使用和磨損時，恐會導致髂脛束症候群（Iliotibial band friction syndrome，俗稱跑者膝），膝關節外側具有疼痛點，彎曲膝蓋或上下樓梯時也會感到痛，嚴重時，髖關節和大腿外側也會感到不適，建議多休息、冰敷，並配合專業醫師治療。 手掌和手腕：划龍舟時，除了手掌皮膚因不斷摩擦容易起水泡，手腕也可能會有伸展肌腱鞘炎（Extensor tenosynovitis），通常出現在比賽前密集訓練期，特徵為手腕腫脹、疼痛，轉動時會有喀喀聲的感覺，對此可用冰敷來減少腫脹和消炎。 肋骨：密集訓練後，若感覺胸腔劇烈疼痛，可能是肋骨的疲勞性骨折（Stress fracture，又稱壓力性骨折），其最常影響肋骨中段和背後的區塊，在深呼吸、咳嗽和做運動時，都會有劇烈疼痛。因為它不易即早被發現，所以最好在它發展為急性骨折之前，多留意胸腔部位的感受。 （同場加映：愛運動也要小心！5 種常見的運動傷害） 預防划龍舟運動傷害 適度訓練：建議平時多鍛鍊核心肌群和背部肌肉，有肌肉的力量支撐，可減少運動傷害的發生，並且多做柔軟度訓練，也可幫助增加身體可承受的動作範圍。若想增加體能訓練量，請慢慢調整強度，否則容易受傷。 多喝水：水分可幫助身體抵禦疾病和受傷，甚至可提升 25％ 運動表現。 吃得營養：吃得營養健康，身體才能發揮最好的表現，賽前賽後吃容易消化的蛋白質和碳水化合物，可幫助體力和能量的穩定。 睡眠充足：有運動訓練的話最好睡滿 8 小時，多數運動員甚至需要睡 10 個小時，研究指出，每晚睡少於 8 小時的年輕運動員，受傷的機率多出 1.7 倍。 R.I.C.E. 一般運動傷害處理 當受傷時，請立刻停止動作以防止傷勢惡化。一般來說，若體內的軟組織（Soft tissue）受傷，如韌帶扭傷、肌肉拉傷或腫起來等，適用一般運動傷害的緊急處理方法「R.I.C.E.」，可參考衛生福利部的說明：休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation，指抬高受傷部位），如果做了上述 4 步驟後仍無好轉，或是情況嚴重，就要立刻就醫，尋求醫療人員協助。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷與治療。

「我太忙沒空去健身房」、「健身房好貴！」每次當您想去健身房鍛鍊時，就忍不住浮現這些念頭嗎？健身房確實是一個運動健身的好地方，但如果沒時間、經濟能力有限，其實也有其他運動、瘦身的好方法。 《Hello醫師》為您整理個5個懶人運動法，專門適用於沒時間、不願意花錢運動，或是不喜歡運動的人，讓你輕鬆簡單就能瘦，窈窕健美不求人！ 無痛瘦身！5招懶人運動法學起來 1. 讓腳動起來 每天較長時間站立或移動的人，其血糖跟膽固醇通常久坐者低。多走路的好處能讓身體質量指數（BMI）跟腰圍變小。建議可多爬樓梯來取代搭電梯，或站著講電話、站著開會，把車停遠一點，再走路到您的目的地。 2. 家事也是運動的一種 研究發現，每週5天、每次30分鐘的運動，可減少死亡率28%、心臟病風險20%，這些活動包含做家事和園藝，所以多在家中走動、多做家事，也有助於減脂瘦身。 3. 找雙鞋出門慢跑吧！ 慢跑的優點在於無論場地為何，只要一雙鞋就能開始運動，而且也不必組團找伴。建議每週可慢跑1~2次，每次40分鐘以上。若40分鐘有點吃力，也可改為20~30分鐘，重點在於建立慢跑習慣，而非跑到一定距離與時間。若一人慢跑感覺孤單，也可找朋友一起慢跑，或甚至將慢跑設為與好友出去玩的行程。 4. 天氣太熱不想動？室內運動最適合你 乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等各項室內運動都適合邀請朋友一起參與，很多室內遊戲既有趣又方便，同時又能增進您的社交技巧。 研究指出，室內攀岩有助減憂鬱、抗焦慮，也能自我鍛鍊正念冥想，德國有一些身心機構，也用室內攀岩來治療憂鬱症（Depression）和焦慮症（Anxiety disorder）。 5. 登山健行趣 找一群朋友一起去健行，有很多郊山都適合健行，或其他可以騎自行車的地方，若您沒有自行車，也可以選擇有自行車租賃服務的景點。以台北市來說，許多河濱公園皆有提供出租自行車的服務，或者直接租用Youbike也可以。 （圖片授權：達志影像）

擁有細腰、翹臀是每位女人的夢想，本篇文章《Hello醫師》教你4個可在家中執行的臀部訓練動作。每週只要3次，持續4週以上，保證能在短短1個月後看到明顯改變。 居家臀部訓練4動作 1. 深蹲（Squats） 站姿、雙腳與肩同寬，向前平舉雙手，屈膝往下蹲，感覺像是要坐到椅子上一樣，讓身體盡量放低，直到您感覺不舒服為止，然後再站起來，這樣為1組。請注意，深蹲時讓身體重量平均分攤在腳趾與腳跟上，膝蓋彎曲時不要超過腳尖，但請與地面維持90度的角度，大腿則與地面維持平行，請重複做10組。 2. 橋式（Bridges） 臉部朝上躺下，將雙膝向上彎曲，雙腳掌仍平放地面與肩同寬，然後拱起身體使臀部朝天花板方向抬起，直到膝蓋與肩膀成一直線，此時雙手掌仍平貼在地面上，然後再再慢慢躺回地面回到開始時的姿勢，重複該動作10次。請注意，膝蓋彎曲時是朝上而不要往外彎，下巴請向內縮，身體拱起時要收緊腹部和臀部。 3. 弓步（Lunges） 雙腳站立與肩同寬，左腳向前踏一步，雙膝同時彎曲往下蹲，直到右膝很靠近地面，但不能碰到地面，左膝則不可超過腳尖，然後起身，換另一腳做同樣的動作，左右腳各做1次為1組，請重複做8~10組。請注意，整個過程中，背部都要挺直，眼睛平視前方，腹部縮緊。 4. 單腳後踢（One-leg kickbacks） 採四足跪姿（也就是雙膝跪下，雙手掌平貼地面，使臀部在膝蓋上方），將右腳從臀部後方盡量往上抬高，使膝蓋彎曲約90度，然後伸直腿直到感覺臀部肌肉緊繃，再慢慢回到原姿勢，然後換腳做，左右腳都做完為1組，請重複8~10組。請注意，抬腿時不要讓背部拱起。 （圖片授權：達志影像）

在這個人人追求健美身材、緊實曲線的時代，不少人都會上網搜尋健身的相關資訊。然而，網路上有許多錯誤或不完整的健身知識，若按照其方法訓練，不僅肌肉練不大，也可能導致自己受傷。《Hello醫師》為你破解4個最常見的健身迷思，幫助你在最短時間內建立緊實身材，同時減少運動受傷的風險。 迷思1：舉重愈慢愈有效？ 若重量不對，慢舉只會拉長運動時間，且在運動期間內，減少熱量消耗。若欲增強訓練強度，最好的方法是加快舉重速度，但要記得在離心動作慢放速度，避免運動傷害。 迷思2：蛋白質吃愈多，肌肉量增加愈快？ 這一點大致是正確的，但蛋白質並非增加肌肉的絕對關鍵。蛋白質雖會促進肌肉生長，但若在一天內攝取大量蛋白質，過多蛋白質也會分解成胺基酸和氮氣，被身體當作廢物排出，或是轉化成碳水化合物存進體內。運動後，維持3/4的碳水化合物，加1/4的蛋白質的飲食攝取比例，才有助於增加肌肉。 迷思3：肌肉痠痛時不能訓練，否則會更痛？ 肌肉痠痛時渴望休息是人類的本能，但若目標是增加肌肉，讓肌肉變大、變硬，那便須持續活動痠痛部位，加速排除乳酸與廢物，待肌肉恢復後再行訓練。 建議肌肉痠痛時可從事有氧運動或伸展，若痠痛嚴重，或已演變至疼痛，那便建議休息、用暖暖包、熱毛巾或熱水袋熱敷痠痛部位。 迷思4：運動前伸展就不會受傷？ 伸展對於打開筋絡有一定幫助，但真正預防運動受傷的關鍵是動態暖身。暖身會讓肌肉的血流量增加，進而減少抽筋或拉傷。建議運動前，請務必從事充足的暖身運動，並且使用完備的裝備與器具，避免運動傷害或意外發生。 （圖片授權：達志影像）

膝蓋是大小腿之間的橋樑，讓腳可以做許多動作，很多人以為只有老人才會有膝關節僵硬的問題，事實上這觀念是錯的，要是沒有妥善地預防及照顧，任何年齡的人都會有膝關節僵硬的高風險。運動是改善膝蓋狀態的好方法，但如果運動方式錯誤，是會造成不良影響的。以下為一些最適合膝關節僵硬時能做的運動： 低衝擊力運動 走路：走路帶給膝蓋的壓力不會太大，剛開始不要走太快，以自己覺得舒服的步調為主。 騎單車：對於膝關節僵硬的人來說，騎單車是很完美的運動，它不僅能強化肌肉，也能避免讓膝關節過度用力，可以讓您運動起來充滿樂趣。 溫和型運動 有膝關節僵硬問題的人，做溫和的運動時要特別留意，膝關節的僵硬愈嚴重，做運動時膝蓋會愈痛。這樣的不適，會讓您連做低衝擊力的運動都感到吃力。因此，您必須從一般的溫和型運動開始做起。以下4種動作可以改善膝蓋狀況，緩解疼痛。 平躺在地上，用手肘撐起上半身，頭部保持在視線可以看到腳的高度，接著將左腳膝蓋彎曲拱起，左腳掌平放地面，而右腿伸直，腳趾朝天花板方向，膝蓋不彎曲地向上抬起，稍作停留後放下，換腳重複，可重複20次。 坐挺在椅子上，雙腳自然垂地(椅子高度最好可使腳底碰地)，接著左腳稍微向後踢，左腳尖點地，而右腳掌平放地面，保持膝蓋彎曲的姿勢微微上抬，稍作停留後，放下換腳重複，兩腳可交替20次。 站挺站直後，雙腳踮起腳尖停留3秒放下，若需要的話，可雙手扶椅背來穩定重心，建議每次做10次左右。 先站挺站直後，雙手扶著椅背，右腳直直地往身體右側抬起，腳尖仍保持向前，腳掌自然放鬆，稍作停留後再放下，換左腳向左側抬起，可兩支腳輪替20次。 水中運動 在水中運動對身體很棒，因為水會支撐身體的重量，膝蓋就不需要承受身體重量的壓力，建議可以游泳或是做水中有氧運動。 膝關節僵硬時運動要注意哪些事？ 運動是很美好的事，可以改善整體健康、心血管狀態、燃燒熱量等等，適當地運動能強化肌肉和關節。因關節僵硬而導致的疼痛感，是做運動時最主要的障礙，但令人意外的是，若不做運動的話，疼痛反而會惡化。 患膝蓋關節僵硬的人必須注意，不要做高強度的運動，或是花太多力氣做練習，否則會造成負面影響，讓關節情況更嚴重。此外，本文推薦了許多類型的運動，建議可以找出哪一種最適合您，以及做了哪一種之後，感覺會好很多。最後，若是做任何運動時感到疼痛，就要立即停止，因為這表示身體有地方出問題了，必須諮詢醫師或治療師。

運動在生活中扮演了重要的角色，我們藉運動來娛樂自己，或者促進及維持身體健康，對於常運動的人來說，運動傷害並不是件稀奇的事。以下介紹5種最常見的運動傷害： 1. 腳踝扭傷 腳踝有無數條韌帶，韌帶可以連結骨頭並控制身體的動作。當腳踝往身體內側過快地轉動，或因為瞬間的動作，讓腳踝不正常地扭轉時，腳踝附近的韌帶就會撕裂，造成腳踝扭傷。腳踝的韌帶是很脆弱的，所以從事激烈運動如足球、籃球、橄欖球等等的運動員，常會有腳踝扭傷的問題。 建議：腳踝要是扭傷了，請馬上去看醫師，了解情況有多嚴重。通常需要幾週的時間才能康復，醫師也會建議適合的運動。 2. 肌肉拉傷 運動員若沒有好好暖身的的話，是很容易肌肉拉傷的。肌肉拉傷的原因，是突如其來、巨大的一股力量，過度拉伸肌肉纖維所造成的，肌肉拉傷有兩種情況，一是部分肌肉纖維撕裂，另一種為所有肌肉纖維撕裂，造成完全的肌肉撕裂傷。 建議：要避免肌肉拉傷，運動前後都要伸展身體，冰敷、休息有助於紓緩疼痛和腫脹。要繼續運動前，一定要等到完全康復了才行，如果太早開始運動，肌肉有可能再次拉傷，狀況可能會比之前更嚴重。 3. 大腿後側肌群拉傷 大腿後側肌群由大腿後側三個部分的肌肉組成，腿後腱拉傷是因為做跨欄或衝刺等動作時，大腿過度拉伸所造成，當您在從事水上滑行的活動時(由快艇拖著，人在水上滑行)，前傾也可能造成腿後腱拉傷。 建議：腿後腱受傷，通常需要很久的時間才能康復，甚至長達1年，因為就算只是走路，也會不斷地對受傷部位的組織施加壓力，有些人無法久等，很快地就繼續運動，所以常常反覆受傷。 4. 脛骨疼痛(前脛骨症候群) 脛骨疼痛會讓脛骨周遭的肌肉，產生疼痛感，主要發生的原因是跑步。 建議：可以冰敷及休息，或是服用抗發炎藥物。 5. 網球肘 當手肘必須長時間活動，例如打網球、高爾夫球時，手肘的肌腱可能就會產生一些小撕裂傷。30~60歲的人，容易有這種症狀。 建議：網球肘並不是很嚴重的傷害，最好的復原方式就是休息，等疼痛感漸漸地消失。疼痛感完全消失後，就可以重回網球場或是打高爾夫球了。

您有沒有想像過，即使工作需要長時間久坐，您還是可以時不時地活動筋骨？您是否曾經因為長時間坐著工作，而覺得背部疼痛？如果有的話，那您可以考慮在辦公室做些簡單的瑜伽。以下是您應該練瑜伽的5個好處： 5大瑜珈好處：從裡到外釋放壓力 瑜珈好處1. 紓壓 研究顯示，連續練習瑜伽6週，對神經系統、消化系統，都有正面的影響。練完瑜伽後，您的身體會有放鬆的感覺、大腦會感受到平衡的狀態，能夠促進身體細胞的癒合能力。 瑜珈好處2. 提升專注力 研究顯示，練瑜伽顯著提升了大腦運作的速度與準確度，可以讓人更專注自我意識，進而提升工作效率。瑜伽講究呼吸的調節，有助於您釐清混沌的精神思緒，讓您更加專注與集中。 瑜珈好處3. 身體排毒 很多人認為熱瑜伽比普通的瑜伽更能排毒，其實這是錯誤的觀念。雖然流汗是很好的排毒方式，但不是唯一的方式。透過肌膚流汗排出的毒素，只占了 1%，其餘 99% 的毒素，都要透過消化系統中的肝臟排出來。藉由伸展、扭轉、適當壓迫身體，可以促進體內的血液流動，提升消化系統以及肝臟功能。 另外，也有很多人表示，自從練瑜伽後，他們更注重身體健康與飲食，比以往更加注意食物的選擇。 瑜珈好處4. 改變感知能力 人體中的生物化學反應，會直接影響到您的感覺，而瑜伽能夠觸發人體分泌催產素(Oxytocin)，讓您備感活力與開心。不只如此，研究人員也指出，透過瑜伽達到的身心平衡，是改善心情、釋放壓力，最好也最天然的方式。當您覺察到心靈與生理上的連結與平衡時，就能感受到開心與豁達，對於周遭環境與世界的感知，也會有所改變。 瑜珈好處5. 男女老少皆宜 瑜伽是不分男女老少、人人皆適合從事的運動。無論您是要治療關節炎(Arthritis)，或只是單純想調整體態，都會有適合您體能程度的瑜伽動作。而且無論是在旅行中或辦公中，瑜伽幾乎隨時隨地都能練習。您需要的，就只是一張瑜伽墊，與舒適合宜的服裝。 基礎瑜珈動作：６招在家、辦公室就能做！ 如果您無意嘗試瑜伽，也可以在辦公室用以下6個簡單的動作，放鬆身心： 瑜珈動作1. 轉頸 閉上雙眼 下巴下垂至胸口 右耳靠向右肩，順時鐘方向慢慢轉動脖子，頭自然向後仰，最後使左耳靠向左肩 過程中保持肩膀放鬆 順時針轉頸 3 ~ 5 次後，以相同動作，改以逆時針方向，同樣轉頸 3 ~ 5 次 瑜珈動作2. 牛式伸展 雙腳掌著地 雙手放在膝蓋上 吸氣時背挺直、微微抬頭，眼睛看向天花板 吐氣時頭自然向下低，背向前微弓，眼睛看向肚臍 持續整組動作，做 3 ~ 5 次呼吸   瑜珈動作3. 椅上坐姿向前彎 將椅子推離辦公桌 保持坐姿，雙腳平放在地上 背部挺直，雙手來到下背處，並且十指交扣 身體從腰部開始慢慢前傾，交扣的雙手慢慢抬起至背部上方 胸口靠在大腿上、頸部放鬆 瑜珈動作4. 鷹式伸展手臂 雙手向前平伸、平行地面，手掌面向天花板 將右手疊在左手上(如果需要的話，手肘處可以微彎)，手掌由面向天花板轉為雙手掌相對 最後抬起雙手肘，過程中記得肩膀放鬆 停留幾個呼吸後，換邊重複相同動作 瑜珈動作5. 坐姿扭腰 身體坐在椅子的前端，不需要完全坐滿 雙腳平放在地 雙手扶住椅背，腰部慢慢地往右後方扭轉 相同動作反方向再做一次，左右兩邊做完為一組，重複這組動作數次 瑜珈動作6. 按摩太陽穴 手肘放在桌面上，雙手按在太陽穴上 先順時針方向輕輕畫圓按摩，接著換逆時針方向 這個動作建議持續 10 ~ […]

職業百百種，有很高比例的人是坐在辦公室的上班族，一整天大多數時間都是黏在椅子上，沒怎麼活動身體，手指頭大概是動最多的身體部位了。因此，歐美早在幾年前就開始有辦公桌運動(Deskercise，Desk + Exercise)的概念，意思是指在辦公室可做的各種小運動，包括簡單的肢體伸展，或利用小物來按摩與幫助身體活動。 久坐對身體其實很不好，不但血液循環會變差、易發胖，甚至坐久了，罹患心血管疾病(Angiocardiopathy)、糖尿病(Diabetes)、慢性腎臟病(Chronic kidney diseases)、肺栓塞(Pulmonary embolism)、癌症等疾病的機率都會增加，可謂百害而無益。 在辦公椅上除了可做些簡單的肢體伸展外，還可藉由一些工具和小物來協助活絡身體，以下就來看看有哪些東西可以在上班時使用吧！ 1. 握力器(Grip-training tool) 放在手上使用，外型為兩手把，上頭有強力彈簧連接兩手把，可用來訓練握力和手臂的力量，體積小，輕便。 2. 握力球(Hand exercise balls) 軟軟的小球狀物，放在手中握，可以訓練手、手腕、手臂的力量，能緩減關節疼痛。 3. 按摩球(Massage balls) 通常為橡膠製的球體，表面佈滿橡膠軟釘，使用時直接將它按壓在不舒服的部位，並輕輕來回滾動，那些軟釘有類似指壓按摩的作用。 4. 彈力帶(Stretch bands) 這是一條有彈性的帶子，通常是用環保的乳膠製成。使用時套在雙手或雙腳上，拉它並伸展身體，可用來強化肢體力量或受傷後的復健。 5. 舉重小啞鈴(Small free weights) 體積小，兩側為橡膠啞鈴，中間是握把，重量輕，使用時握住，舉起再放下，再重複一樣的動作。 6. 按摩平衡墊(Stability cushion) 外型為圓盤狀的橡膠充氣軟墊，坐在上頭必須嘗試去保持平衡、穩定。上班族可以將它放在椅子上當坐墊，使用過程中可以訓練核心肌群、屈曲肌(Flexor)、伸展肌(Extensor)。 7. 輕便型踏步機(Portable stair stepper) 它的體積小巧，不到7公斤，但最多能載重113公斤，上班時可利用講電話或看影片時使用，不使用時可收納在辦公桌下方。使用時請站立，將雙腳各放在一邊的踏板上，背挺直，雙手輕鬆自然下垂，左右腳交替上下踏步時，身體可同時自然地順勢左右微轉，訓練到胸部。 Hello Health Group  並不提供醫療建議、診斷或治療。