健康飲食小撇步

端午節除了立蛋、划龍舟等習俗之外，最重要的就是吃粽子，每年這時候，台灣網友總會熱烈討論南部粽、北部粽哪種比較好吃，不管南粽北粽，都各有支持者。除了好吃外，很多人也重視健康，所以近年許多店家也推出養生粽、五穀粽供民眾選擇。本文帶你認識長輩或慢性病患者挑選粽子時的注意事項，還有北部粽與南部粽的差別。 年長者及慢性病患選粽子 衛生福利部國民健康署提醒，如果有咀嚼困難或腸胃功能較弱的民眾，吃粽子時應該細嚼慢嚥，適量就好不要吃太多，並記得搭配蔬菜水果，補足一天的營養所需。對年長者來說，傳統南北粽子的糯米、豬肉、花生等，可能會因為年紀增加，牙口及腸胃消化功能漸弱無法吃太多，這時候，建議可以選糯米比例較少的五穀雜糧粽。如果是自己包粽子，挑選食材和包餡的時候可以注意以下三點： 善用地瓜、芋頭或綠豆仁等全榖雜糧類代替糯米，不僅可以改善粽子黏度，還能增加食材多樣性，獲取更多膳食纖維和營養素。 不妨用魚肉或蝦仁等海鮮取代肥豬肉，香菇改用蘑菇、鴻喜菇等其他菇類，素食者可加入豆干、豆腐或豆包等增添更多營養。 在包粽子和放餡料時不要緊壓，記得多留些空間讓食材吸水，粽子就能更鬆軟好入口。 另外，不同慢性病的病患，在挑選南北粽，或是其他種類的粽子時，也要注意避開不同的食材，以下就介紹針對不同族群，挑選粽子時須注意的要點： 糖尿病：粽子的熱量範圍約 450~1000 大卡，相當於一碗飯及兩份肉類的分量，所以糖尿病（Diabetes）患者要注意粽子所含的澱粉和油脂量，除了要限制份量外，也建議計算食物熱量，以避免影響血糖過高。 高血脂：盡量避免吃到含有蛋黃、肥肉、堅果類或內餡用豬油炒過的粽子，高三酸甘油酯血症（Hypertriglyceridemia）患者還需避免糖分過高的粽子。 高血壓：可以選用鹽分較低及不含醃製物內餡的粽子，另外最好少淋醬料，減少鈉的攝取。 腎臟病患者：健康養生粽會將糯米換為含糙米、燕麥的五穀米，但這對腎臟病患者來說卻會造成極大的負擔，因為五穀米含有富含磷和鉀，腎功能代謝不佳者，容易在體內累積過多的磷，容易導致血管硬化，甚至是心肌梗塞。因此，除了注意少吃含磷量高的全榖類（薏仁、蓮子等）、堅果類、蛋黃等，也要避免攝取過多鹽分。 進行腸胃手術的人：傳統粽子內的糯米因黏性高，容易產生脹氣、消化變慢，而五榖健康粽因屬粗纖維，對於消化功能不好的人，會造成腸胃不適。傳統粽子多是高脂、高鹽的內餡，會降低腸胃的消化速度，刺激更多胃酸分泌，反而造成胃潰瘍（Gastric Ulcer）。建議一餐一顆粽子為限，食用時細嚼慢嚥避免消化不良。 痛風或高尿酸血症：避免攝取過多魷魚、干貝、鮑魚、香菇等食材。 北蒸南煮口訣分辨南北粽 傳統台灣粽子常見的種類分為南部粽和北部粽，南部粽是以生糯米包後水煮、北部粽則是糯米先炒過後蒸熟，所以有個「北蒸南煮」的辨別口訣，南北粽子的餡料也非常多元，有五花肉、鹹蛋黃、花生、蝦米、魷魚等。不過，除了我們熟知的南部粽、北部粽之外，台灣其實還有許多不同的粽子，如： 客家粽：分成米粽、粿粽兩種，米粽是蒸過的糯米飯包入各式材料，以麻竹葉包裹再蒸熟食用；粿粽則是糯米經研磨後製成粄糰，加入菜脯香料再用麻竹葉包上蒸熟，兩者在製作上含油量較少且份量較小，因此熱量會比南北粽少。 鹼粽：體積較小，一般不包餡，本身沒有味道，多沾白糖食用；亦有包紅豆泥作餡者，不必沾糖即可直接食用。 湖州粽：多半成長條型，有甜鹹兩種口味，鹹的是鮮肉粽，以糯米與五花肉所製成；甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽。 5 撇步挑選健康粽子 台灣各大傳統市場和大賣場都有販售粽子，食品藥物管理署提醒大家五個挑粽子要注意的細節： 仔細閱讀包裝標示：仔細閱讀包裝上的食品標示，並注意有效日期、內容物、營養標示、廠商資訊等資料。 留意店鋪衛生環境：購買店鋪自製的粽子，要留意店舖的環境衛生，像是盛裝粽子的容器、工作檯面、天花板及地面四周都應整潔乾淨，並且不要購買來歷不明、發出異味、包裹不妥當或外觀異常的粽子。 選購配料注意外觀：有些人會喜歡自己動手包粽子，在選購配料時，請記得不要購買來源不明的散裝品，也要避免顏色不自然的產品。比方說蝦米請以形體完整、碎屑少的產品為佳，避免買到外觀色澤太紅的產品；粽葉如有嗆鼻味，千萬不要購買；選購花生口味的粽子，或是買花生回家存放時，需要盡早吃完，因為放久易產生黃麴毒素。 注意粽子保存溫度：如果想買即食粽子，應該買以 60℃ 以上保存的產品，如果買回家已經冷卻，要加熱後才食用。吃不完可以冷藏或冷凍，冷藏溫度控制在七度以下，冷凍則維持在 -18℃ 以下。 適量食用更健康：注意少油、少鹽、少糖、多纖維的均衡飲食，粽子多為高油、高熱量、纖維含量少，加上沾醬鈉含量高，建議可以搭配蔬菜或清淡的蔬菜湯，加上適量水果增加纖維攝取。除了不建議端午假期餐餐都吃粽子外，也建議最好和家人互相分食，避免使用或減少使用沾醬。

端午節大家都會吃粽子，但享受節慶氛圍和美食之餘，可別低估粽子熱量，而不小心吃胖了。一顆 300 克肉粽來看，其熱量大概介於 500~700 卡路里，內容物相當於兩碗白飯和兩到四茶匙的油，以及超過 1000 毫克的鈉和 300~500 毫克的膽固醇。大多數人並不會只吃一顆就滿足，還會多吃一顆兩顆，熱量一不小心就爆表了。以下介紹粽子熱量，如何選低卡粽及粽子的保存方式，及運動消耗熱量，端午節享受美食不怕胖。 （同場加映：端午吃鹼粽當心！硼砂累積恐影響生育）   五穀米取代糯米更健康 傳統粽子的主要食材包含糯米、肥豬肉、香菇、蝦米、花生、蛋黃等等，因為區域性的不同，各也有不同的味道和口感，像是台灣北部粽比較香濃彈牙，南部粽則偏清淡軟綿。 為了減低粽子的熱量，以健康高纖的食材代替某些高熱量食材是不錯的方法  ，舉例來說，糯米很難被腸胃消化，且屬高升糖指數的食物，若是加入高糖分的餡料更會提高糖尿病（Diabetes）風險，例如紅豆沙、蓮蓉、黑糖漿、栗子泥。所以，不妨以五穀雜糧或燕麥取代糯米，並用中藥取代人工香料，包括像荷葉、板藍根、山楂等，幫助消化去油膩。此外，肥豬肉的油脂會融入糯米和其他食材中，加上糯米若有炒過，它的脂肪及鈉量已經很高，所以建議別再另外加拌入糖或醬油。 （同場加映：沙拉不一定好！速食如何健康吃看這裡）   冷藏三天吃完且勿久蒸 餡料的部分，為了避免攝取太多動物脂肪，可以挑選瘦肉，魚肉也是不錯的選擇，並增加蔬菜的比例，像是南瓜和豆腐。關於粽子的保存和加熱，如果是冷藏，請於兩到三天吃完，冷凍則可維持一個月。但當發現粽子粽葉上有黑點，表示粽子已經發霉了，就不要吃了。 要蒸粽子前，請先將冷凍的粽子退冰後再蒸，避免粽子中心沒有確實加熱就吃下去造成腹瀉，小顆粽子大約蒸 20 分鐘，大顆粽子可能則需 40 分鐘。此外，請不要一次蒸太多粽子造成吃不完，如果重複加熱食物會更快腐壞，而蒸過久也會使米變得粗糙結塊，導致血糖遽升。 吃完粽子後，身體滿滿的熱量要如何消耗呢？以體重 60 公斤來計算，走路的速度以每小時五公里來說，約兩小時半才能消耗一顆粽子，而跑步的話，時速每小時十公里，需要約一小時左右，騎腳踏車則時速每小時 16 公里，騎 70 分鐘左右。 （同場加映：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見迷思）

對現在的人來說，「吃」已經不是僅僅為填飽肚子而存在，若經濟能力許可，我們渴望在進食之餘，能得到精神與視覺上的滿足，於是分子料理（Molecular gastronomy）就這樣應運而生，其將科學帶入廚房，運用獨特的料理方式與擺盤技巧，不僅吸睛又有趣，以下為你揭開分子料理的神祕面紗。 分子料理原來是食品科學 當食物經由廚師精心製作成分子料理後，往往都會讓客人嘆為觀止、捨不得食用，不單形狀別於我們的既定認知，甚至味道及口感都有可能提升到另一個層次。而背後的原因，其實跟創意或設計沒有太大的關聯，它只是將物理和化學原理應用在食物上，亦為食品科學（Food science）的一環。 許多人聽到「分子料理」可能會聯想到是否有很多人工添加物，但事實上，多數分子料理中經常使用的乳化劑（Emulsifier）和增稠劑（Thickener），都由天然動植物上提煉製成。分子料理所使用的方式繁多，包括乳化劑、泡沫（Foam）、冷凍（Freezing）、脫水（Dehydrating）、真空低溫烹調法（Sous-Vide，又叫舒肥法）、晶球化（Spherification）、酵素作用（Enzymatic action）、糖替代品（Sugar substitute，或稱代糖）和水膠體（Hydrocolloid）等等。（同場加映：得舒飲食5大好處～減肥減憂降血壓） 乳化避免油水分離 在眾多分子料理方式當中，乳化劑和水膠體是較為健康和實用的烹調方法，因為它們所運用的飽和脂肪、膽固醇、添加糖（Added sugar）和乳品量較低。先來看看乳化的作用方式吧！ 乳化其實是兩種不互溶液體（Immiscible liquids）參雜在一起的狀態，而我們都知道油和水彼此不相溶，因此在製作冰淇淋、牛奶或沙拉醬時，需要加入乳化劑以維持型態。以鮮奶為例，若擱置一段時間，其液體會開始分開，出現「油水分離」的情形，而當你用力搖晃或攪拌時，液體又會再次融在一起，而大多數鮮奶在販售前，都會先經過「均質化」，以減少以上情形發生。 只要把擁有乳化劑的食材運用在料理中，就能做許多變化，其中最常用的就是大豆卵磷脂（Soy lecithin），它能取代蛋黃作為麵團的黏合劑，減低脂肪和膽固醇的攝取量，且由於它為植物提煉，可助腸胃消化。（同場加映：膽固醇解禁！蛋黃海鮮適量吃 飲食均衡不怕膽固醇過高） 水膠體增稠 口感更好 水膠體泛指任何與水接觸，形成凝膠（Gel）狀的物體，在烹飪中可做為增稠劑使用，它們包含有： 明膠（Gelatin，又稱吉利丁）、果膠（Pectin）、洋菜（Agar）、三仙膠（Xanthan gum）、玉米澱粉（Corn starch）等等。大部分的凝膠不僅能替代雞蛋、奶油，或澱粉進行稠化，甚至口感也較佳。 如果你想嘗試看，可以在牛奶、香草豆和糖的混合物中，以幾克鹿角菜膠（Carrageenan）取代雞蛋，滑順濃稠的香草布丁就完成了，而且它完全沒有從雞蛋而來的膽固醇和脂肪添加物，想要低熱量甜點還不學起來！

生魚是經典的日式料理之一，也是很多人喜愛的美食，如握壽司和生魚片，沾上山葵醬之後，一口放進嘴裡，能品嘗到魚肉被烹煮前最真實的口感。不過，如果生魚沒有經過謹慎的處理程序，就會容易將細菌一併吃進肚子裡，以下介紹準備生食時需要注意的3個步驟，享受美食可別讓肚子受罪了！ 1. 挑有光澤且扎實的魚肉 若想去市場買魚做生魚片，請觀察魚的新鮮度，雖然有的細菌無法透過肉眼覺察，但至少能避開已經臭酸的魚，撇步是儘可能挑選有光澤、魚肉扎實的魚。此外，固定找可靠的魚攤販或供應商買，這能減少買到不新鮮的魚的機會。 要準備生魚片料理，選對魚是關鍵，因為有的魚可以生吃，有的並不適合生吃，建議選鮭魚、吳郭魚及黃鰭鮪，其中，吳郭魚對孕婦比較安全；另外，鱈魚和大嘴鱸則不適合生吃，鱈魚有吃到寄生蟲的風險，所以需要高溫烹調才安全。 （同場加映：4種肉這樣吃～膽固醇過高也不用擔心） 2. 魚易長菌不宜冷藏超過2天 魚置於常溫環境會快速滋長細菌，千萬不要放在室溫下超過1或2小時，如果不打算馬上吃的話，務必先將魚密封並放置冰箱冷藏，要達到殺菌請以冰櫃為準，溫度調至負20°C放1個禮拜，或是負35°C長達15小時，家用冰箱儘快以2天內烹調處理。 放置冰箱時，生食要個別分開放，避免交叉污染（Cross contamination），同時也要注意不要把冰箱塞得太滿，造成溫度不均。 （同場加映：不是全部塞冰箱～蔬果正確保存這樣做） 3. 預備前洗手且刀具要殺菌 預備生魚的過程不能馬虎，退冰請控制在0~4°C之間，再著手處理食材。其次，廚房器具在使用前和後都要殺菌，沒有使用時，請將刀具浸泡在殺菌液裡，避免暴露在外而沾上細菌或灰塵，且殺菌液要每天更換。另外，在準備生魚前，一定要先洗手，建議開著水洗約20秒，才碰生魚和刀器。 在過程中，也建議戴上手套和口罩，若喉嚨或胃腸不舒服，包含腹瀉和嘔吐，請先不要處理生食，手受傷者則可包上防水繃帶再處理食物。

現代人想要兼顧苗條與健康，但是在工作的高壓下，往往難以抵擋零食和點心的誘惑。若要吃得津津有味，卻不想攝取過多的澱粉長肉，你不妨試試以下七種健康點心選擇。 1. 毛豆 毛豆是熱炒店或居酒屋常見的下酒菜，它其實非常營養。毛豆是尚未成熟的大豆，研究顯示它的蛋白質含量極高，甚至可以與牛肉相比，另外，毛豆還有助於控制食欲以及減重。冷凍毛豆超商就可以買得到，退冰 20～30 分鐘即可食用，十分方便。 2. 烤地瓜 地瓜可說是高纖又富含維生素 A、維生素 C、維生素 B5、維生素 B6 的「超級食物」，不但容易料理且價格親民。若想提升蛋白質的攝取，可以添加帶有異國風味的中東白芝麻醬（Tahina）來烤地瓜。除了在市場或超商選購之外，你也可以向公益團體所輔導的單親媽媽購買地瓜，做善事又能顧健康，一舉兩得。(同場加映：超級食物地瓜～營養高抗氧化益腸道) 3. 堅果種子類 堅果種子類的食物多含高油脂，高蛋白，以及高纖。研究顯示，食用含有優質蛋白質的食物能增加餐與餐之間的飽足感，有助於減重。像鷹嘴豆（Chickpea，又稱雞豆）就非常值得推薦，每 100 克的鷹嘴豆含有 4 克纖維與 8 克蛋白質。人體大多數所需的胺基酸鷹嘴豆都有，其蛋白質的品質也比其他豆類來得好。 還有，許多人愛吃的腰果也具有不錯的營養價值，它還富含葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin）。這兩個抗氧化劑（Antioxidant）對眼睛的保健特別重要，可以降低黃斑部病變（Macular degeneration）的風險。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 另外，俗稱白瓜子的南瓜子不只解饞，也很健康，它含有對心血管有益的不飽和脂肪（Unsaturated fat），以及增強免疫力的鋅。僅僅 30 克南瓜子就能提供 180 大卡熱量、3 克纖維、佔每日所需量 15% 的鐵和 14 克脂肪。 (同場加映：優質點心好選擇～9種堅果健康又美味) 4. 希臘優格 製作希臘優格的過程中把乳清（Whey）給濾掉了，所以希臘優格吃起來的口感不僅更加濃稠，蛋白質含量也是一般優格的三倍。每 100 克低脂希臘優格含有 8 克蛋白質，以及僅僅 67 大卡的熱量。因為希臘優格含有高蛋白質，能減緩消化的速度，控制血糖，並提升飽足感。如果覺得單吃優格有些單調，不妨在上面撒一些堅果或水果一起搭配，吃起來豐富又健康。（推薦閱讀：吃優格好處多！自製優格5步驟超簡單） 5. 蘋果、香蕉配花生醬 想要吃甜點又不想長肉？試試把蘋果抹上無糖原味花生醬吧！花生醬含有蛋白質與油脂，而蘋果富含纖維和水分，兩者搭配特別有飽足感。一顆 100 克的蘋果含有 3.2 克纖維，含水量超過 85%，能夠補充我們的元氣。若想換換口味，香蕉配無糖原味花生醬也能帶給你滿滿的活力。 6. 海苔類 海苔類食品熱量較低，富含與甲狀腺健康息息相關的碘（Iodine）。但市面上的海苔通常較鹹，鈉含量過高，建議購買人工添加物愈少的產品愈好。若擔心吃不飽的話，也可以選擇內餡是堅果的海苔脆片，增加飽足感。 7. 水煮蛋 水煮蛋聽起來的平凡無奇，但是就營養攝取上來說，幾乎「無所不包」。一顆 50 克雞蛋含有超過 6 克的蛋白質，還有鐵、鈣、維生素 A、維生素 B6、維生素 B12、維生素 D 等等，可說是以庶民的價格、享受帝王級的滋補。若您的辦公室無法料理食材，到超商買顆熱騰騰的茶葉蛋也很方便。(同場加映：千萬母湯洗雞蛋！3原則安全挑蛋吃蛋) 工作時無論是為了解饞還是補充能量，都應該要吃得好，才不會同時增加身體的負擔又拖延工作的進度。Hello 醫師所精選的建議，幾乎都是在超商與市場唾手可得的常見食材，願你多加利用，讓健康的點心助你成功應對事業上的挑戰。

母親總是扮演著照顧他人的角色，但在母親節這個重要的節日，Hello醫師更要提醒每位媽媽也要注意自己的健康，此刻子女和爸爸們肯定都在想著要送媽媽什麼大禮，但無論最後送出的是蛋糕、母親節大餐或是其他驚喜，都千萬別忽略了媽媽的健康。以下就提供衛福部給民眾在母親節大餐的4點建議。 媽咪健康殺手：腰圍超標 肥胖率高 依據衛生福利部國民健康署2013年的國民健康訪問調查(NHIS)，18歲以上的媽媽過重及肥胖率達36.2%，腰圍超過80公分者達31.9%，而40~64歲的媽媽過重及肥胖率則高達40.7%，腰圍超標者也高達35.3%。 世界衛生組織(WHO)也指出，肥胖者罹患糖尿病(Diabetes)、代謝症候群(Metabolic syndrome)及血脂異常的風險，比起維持健康體重者要高出3倍以上。另外，腰圍能反映腹部脂肪的多寡，而堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致血液三酸甘油酯(Triglycerides)濃度及血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。 由於多數子女都會想慶祝節日，帶媽媽去吃母親節大餐，精緻美味的蛋糕更是少不了，國健署更呼籲愛媽媽的子女們，母親節禮物要送健康不送負擔，建議聰明選擇聚餐食物種類，並帶媽媽外出增加活動量，讓媽媽遠離高血脂、高血糖、高血壓的三高問題。 聚餐4點注意 享受美食無負擔 1. 避免吃到飽 適量不過量 每逢節日聚餐，吃到飽餐廳總是一位難求，再加上許多人抱著要吃夠本的心態，總是攝取過多的食物，因此建議無論有無吃到飽服務，盡量維持7分飽即可，不必為了一時口腹之慾，或擔心沒吃夠本，而賠上健康，如果真的太多美食選擇，建議每樣吃一點，既能享受美味，又不會對身體造成太大負擔。 2. 口味清淡少沾醬 避免精緻加工食物 不少美食的口味較重，但也不是絕對，隨著人們對飲食健康與體態雕塑愈來愈重視，同時保有健康和美味的料理，也逐漸成為主流。建議讀者在挑選菜色時，可以依照低脂少油少鹽的原則，減少高脂食材及加工食品，儘量挑選清蒸、川燙等烹調方式，減少油炸、過油、油淋、勾芡的菜色，減少沾醬的使用量，最多吃到7分飽就好。 3. 多吃高纖全穀類與蔬果 建議挑選2道以上的蔬菜菜餚(蔬菜佔該道菜餚量一半以上者)，多以全穀類如五穀米、雜糧米飯糰或胚芽米壽司，取代精製白米與白麵製品，餐後也別忘記吃點水果當做點心。 4. 甜點和蛋糕淺嚐即止 1個6吋的黑森林蛋糕或乳酪蛋糕，熱量就高達2,500大卡，若分成6等分，吃掉一等分就攝取約400大卡。甜點和蛋糕不但熱量高，其糖分及油脂含量也都不可小覷，若業者使用含反式脂肪的氫化植物油，更會大幅提高罹患心血管疾病的風險。建議避免選擇使用油炸、奶油及糖霜製作表層、夾層或內餡的蛋糕及點心，避免攝取過多糖、油脂及熱量。 餐後散步 可安排出遊踏青 大快朵頤之後，相信有不少人會吃得太飽，這時散步便是緩解不適的絕佳活動，國民健康署建議民眾在聚餐之後可以全家出遊踏青，適當日曬多運動，可以使體內產生維生素D幫助鈣質吸收。除此之外，小旅行不但可以讓媽媽心情放鬆，為全家留下一個美好的回憶，更可增加身體活動量，為健康加分。 聚餐出遊勿忘防疫 Hello醫師提醒大家，防疫期間至餐廳用餐，請配合量體溫及酒精消毒，飯前飯後使用肥皂洗手，保持室內1公尺、室外1.5公尺的社交距離，並注意咳嗽禮節，進出人潮眾多的環境也務必戴上口罩，開心出遊、聚餐也別忽略防疫喔！

速食餐飲曾經是全球上百萬人最理想的選擇，因為菜色很吸引人、服務迅速、價格合理、環境氛圍也很友善，然而速食不利健康的反對聲浪不斷出現，這些消息讓速食愛好者改變了原本的飲食習慣，並尋求其他更健康的選項。 因此，有愈來愈多的連鎖速食餐飲業者在菜單上提供一些更健康的選擇。如果您拒絕不了漢堡或披薩的誘惑，但又想維持良好體態，那這些健康的菜色就是您最好的選擇，若您仍對速食上癮無法自拔，以下提供幾個實用的建議，協助您少吃速食或聰明挑選。 改點小分量的餐點 雖然點超大漢堡能滿足口腹之慾，但其實您的身體健康無法消受，因為大分量的速食餐點表示含有更多的脂肪、糖、卡路里、膽固醇和鈉含量。您吃下的熱量愈多，發胖跟罹患心臟相關疾病的風險就愈高，雙層或加量牛肉會讓您一餐就多攝取800大卡，所以選擇一般分量或小分量的套餐比較好。 選擇更健康的副食 很多速食餐廳除了主餐外，還會提供其他副食選項，您應該選擇沙拉、烤馬鈴薯、米飯等較健康的配菜，低脂的柳橙片、爆米花或一碗水果也是好選擇。 避免高熱量的食物 那些加進沙拉裡的佐料可能不僅對健康無益，甚至有害，您應該避免那些含有高熱量炸物的沙拉餐點，選擇搭配低脂或無脂醬汁的烤雞、蝦子或蔬菜開胃沙拉，當然可以的話，冰淇淋、起司等讓您熱量瞬間飆高的甜點及小菜也跳過吧！ 不喝含糖飲料 我們都知道那些人工甘味飲料含有大量的糖和卡路里，也都是對健康有害的化學物質製成的，渴的話改喝低脂牛奶、無加糖的果汁、零卡汽水或簡單地點一杯開水也行。 少吃高脂高鹽的佐料 美乃滋、塔塔醬、抹醬或沙拉醬都會給身體帶來額外的熱量和脂肪負擔，優格、起司醬、肉汁、酪梨醬或其他餐廳特製醬料，帶給身體的影響也差不多。所以為了避免吃進太多不健康的食物，最好點不加任何調味料的漢堡或三明治，您可以請餐廳將佐料另外分裝，再自己調味即可。 吃速食不見得一定對健康有害，聰明點菜您也可以無健康顧慮地享受美食！

我們都知道日本人在吃麵時，習慣發出「嘖嘖嘖」的啜食聲，藉此表達對餐點很滿意，但對多數外國人來說，這樣的飲食文化讓他們難以接受，同時也會影響其他客人的用餐心情。在網路社群上，此行為還被稱為麵騷擾(Noodle harassment，日文縮稱為ヌーハラ)，以下為您揭開日本人吃麵發出聲音的真相，喜歡去日本玩的旅客，更要細讀本文了解詳情。 吸出聲音才是蕎麥麵正確吃法 日本是一個重視禮儀的社會，單從見面鞠躬和問候語分輩份就可以看出了，但為什麼卻在吃麵食會如此「不雅」，尤其在吃蕎麥麵(Soba，日文為そば)和拉麵時，更是像交響樂般的「嘖嘖聲」不斷。對此，更科堀井蕎麥麵老店(Sarashina Horii soba)第9代掌門人梅原堀井(Yoshinori Horii)解釋，蕎麥麵的獨特香氣來自於料理的過程，若使用的是竹蒸籠，其蒸氣所散發出來的味道會更加濃厚。可是當蕎麥麵煮好上桌後，它的味道反而很淡，即使貼近聞也很難聞到。所以，吃蕎麥麵時，不能單靠鼻前通路(Orthonasal olfaction)用鼻子嗅，而是要加上鼻後通路(Retronasal olfaction)，透過嘴巴鎖住麵的香氣，才能讓味道直接往鼻腔內散播。 以吃冷蕎麥麵(Zaru-soba，又稱Mori-soba)為例，因為它是冷面，不會有蒸氣，所以建議要把麵條「吸」出聲音，才能感受到香氣在嘴中「炸」開的滿足感，沒錯，這就是正確的蕎麥麵吃法。 蕎麥比米飯營養 麩質過敏也可吃 另外，蕎麥麵的歷史可追溯到早期江戶時代(Edo period)的日本東京，由於它比米飯更快煮熟、更有營養價值，所以非常受當地人的喜愛，成為很重要的地方名產。純正的蕎麥麵是用100%的蕎麥粉製作，雖然蕎麥屬於準穀物(Pseudocereal)，不是真的榖粒(Cereal grain)，但兩者的營養卻很相似。 其中最讓人心動的，是蕎麥的低升糖指數(Glycemic Index，簡稱GI)、高離胺酸(Lysine，一種胺基酸)，以及能幫助降低膽固醇的芸香苷(Rutin，也稱蘆丁)。且由於它不含麵筋(Gluten)，所以對麩質過敏者可以安心食用，但請民眾購買時，注意商品成分有無參雜麵粉，因為多數廠商為節省成本，並使其更有嚼勁，會加入少許麵粉。 要料理蕎麥麵，其實只要用沸水燙約7分鐘，接著用冷水沖，即可食用，通常會以冷麵的方式處理，並依照個人喜好沾醬和配小菜一起吃。在日本，一般會在吃完正餐後，把湯倒進還留有沾醬的杯子裡喝，因此叫做蕎麥湯(Sobayu)。 東京生活步調快 吸麵成一種習慣 東京是一個生活步調很快的都市，人們奔波忙碌，一方面想縮短吃飯的時間，一方面也想吃得健康，因此，蕎麥麵麵攤開始蓬勃發展起來，漸漸地，到處都可見庶民百姓坐在攤位前，一口接一口快樂地「吸麵」。或許就是這樣的攤販文化，影響了日本人吃麵的習慣，但這不意味著不重視用餐禮儀，而是說，與其去在意別人的眼光，他們更懂得珍惜和擁抱自己的身分。 每個國家的文化都不一樣，我們可以選擇入境隨俗，但若沒辦法接受，也不應給予任何批評，這才是健康的文化交流，畢竟最重要的不是吃的方式，乃是吃出感恩的心。

無論是基於宗教信仰或是健康理念，愈來愈多人選擇成為素食者，不過也因素食者因少了肉類的攝取，較易缺乏蛋白質和鐵等營養素，因此《Hello醫師》為你整理了出5種常見的素食蛋白質來源，不僅營養完全不輸肉類，也能讓攝取的食物種類多樣化，達到營養均衡的目的。 1. 豆腐富含蛋白質 製作方法多變 說到優良的素食蛋白質來源，豆腐絕對是排名榜常勝軍，因為它是非肉類食物中，少數含有全部必需胺基酸（Essential amino acid）的蛋白質來源。一般市面上常見的嫩豆腐和板豆腐，就是透過將豆漿凝固成塊狀，再依照不同的硬度給予施壓而製成。另外也可將已經做好豆腐油炸或發酵，而製成油豆腐或臭豆腐，各自有獨特風味。 根據製作方法不同，不同豆腐所含的營養素也有所差異，而不得不提的是，板豆腐因製作過程需添加碳酸鈣，因此鈣質含量比起嫩豆腐還要高出許多，同時滿足了素食者的蛋白質與鈣質需求。 然而，有說法指出豆腐所含大豆異黃酮（Soy Isoflavone）可能會影響人體雌激素的水平，不過在正常飲食的攝取量下，豆腐中的大豆異黃酮通常不會構成疑慮。不過若有接受雌激素療程的患者，應諮詢醫師有含大豆異黃酮的食物的攝取建議。（同場加映：豆腐營養好處多！減肥好幫手6大功效） 種類繁多的豆腐是素食者補充蛋白質的好選擇。 2. 天貝和納豆 益生菌食物首選 在印尼及東南亞國家，天貝（Tempeh）可說是當地人的必吃健康食物，它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高，其最大的優點，就是製作過程由大豆直接發酵，除了含益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics），還有鈣質及抗氧化功能。（推薦閱讀：益生菌怎麼吃？原來益生元、益生菌作用有這些） 製作完成的天貝質地較乾，看起來如同一塊蛋糕，有的是純大豆製作，有的則會加入其他豆穀類。天貝味道比豆腐強烈，帶有堅果味，但仍適合調味，或搭配其他素食類吃，較常見的做法包括煎炒夾吐司，以及燒烤。 論發酵食品，印尼有天貝，日本則有納豆（Natto），相信熟悉日本文化的人一定知道，它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈，但卻是日本人道地的早餐，其營養價值很高，不只是富含蛋白質和益生菌，還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質，尤其對心血管的助益更是值得我們一「嘗」究竟。（點此了解更多納豆營養好處） 天貝是高蛋白含量的發酵食品，帶有淡淡堅果味。 3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃 看似肉但不是肉，它就是小麥麵筋（Seitan），因為外觀及口感像一般的肉，且味道天然，特別受素食主義者的歡迎。小麥麵筋的製作過程藉由移除麵筋中的澱粉，再用水洗淨，一個高蛋白食物就這樣完成了。 小麥麵筋除含豐富蛋白質外，也可提供核黃素（Riboflavin，或稱維生素B2）、菸鹼酸（Niacin，或稱維生素B3）、維生素B6等營養素。然而，因本身由小麥製成，其所含的麩質蛋白並不適合，正在進行無麩質飲食（Gluten-free diet）以及患有乳糜瀉（Celiac disease）者食用。 4. 鷹嘴豆富含葉酸 懷孕補充最好 鷹嘴豆富含蛋白質、鐵、磷、葉酸、Omega-6脂肪酸與多種胺基酸。每100克的鷹嘴豆就可提供742微克葉酸，相當適合懷孕媽媽補充，因為葉酸是胎兒發展的重要營養素。另外，鷹嘴豆也能提供豐富膳食纖維，幫助腸胃蠕動，減少便祕狀況。 鷹嘴豆的料理變化很多，喜歡「一切從簡」者，可以直接將鷹嘴豆壓成泥，抹於麵包、烤餅或與其他肉類、蔬菜一併食用；或者也可將鷹嘴豆與咖哩一起燉煮、或是搭配橄欖油拌入沙拉食用。無論哪種料理方式，鷹嘴豆都是素食者的絕佳素食蛋白質來源。 鷹嘴豆沙拉製作方法簡單，蛋白質與纖維攝取一次滿足。 5. 起司含鈣高 但過量小心鈉超標 起司是廣受國外素食者喜愛的素食蛋白質來源之一，若你也可以接受蛋奶素，不妨將起司納入你的飲食規劃當中，因為起司富含鈣與蛋白質。根據衛福部的統計，國人平均鈣攝取量僅達建議攝取量的一半，尤其素食者更應留意鈣質攝取。 然而，起司的鈉、脂肪及熱量也不低，100克的起司就有309大卡、23.7克脂肪與1594毫克鈉。若以1片起司約22克計算，建議1天以2片為限，否則很容易超出每日2400毫克的鈉攝取量。而在起司的挑選上，不妨考慮較為健康的羊乳酪。 雖然素食者缺少肉類的營養來源，但仍有許多天然的蔬食滿足素食者得營養需求，維持健康且均衡的飲食型態。除了以上推薦的食物外，還有很多高蛋白植物性食品不僅營養高，味道也很美味，包含扁豆（Lentil）、豆穀類、菇類等。（請參閱：吃素必知！9 種植物性優質蛋白質來源） （圖片授權：達志影像）

咖哩料理可說是亞洲的特色美食，它運用辣椒及各種辛香料拼湊出誘人的味道，不僅能帶來味覺上的刺激和滿足，其對身體的好處更是不容小覷。儘管每個地方都蘊含獨特的在地咖哩，但食材仍是大同小異，像是薑黃（Turmeric）、小茴香（Cumin）、辣椒素（Capsaicin）等都是咖哩必備的成分之一，以下將介紹造就咖哩的5個黃金要素，快邀請家人朋友一起品嘗這暖暖又健康的滋味吧！ 1. 薑黃 咖哩與咖哩粉的製作一定少不了薑黃，它屬於薑的大家族，而其精髓就是薑黃素（Curcumin），這也是為什麼咖哩是橘紅色的原因。早在約4千年以前，薑黃就被廣用於傳統治療的配方，但因為其成分的不穩定性，很難在水中溶解的關係，所以至今仍沒有一個可供信靠的醫療根據。 關於薑黃可以消滅神經母細胞瘤（Neuroblastoma），並幫助提升記憶力，美國加州大學（University of California）研究員加里史摩（Gary Small）解釋，這可能是其抗氧化的功用，但仍需要進一步的研究，以釐清薑黃素對控制情緒及腦部認知的影響。 2. 薑 薑算是人人都很熟悉的重要食材，尤其對於治療噁心和腹瀉很有用，而由於它沒有任何副作用，孕婦自然也可以放心食用。而我們吃了薑之所以會感覺身體熱熱的，是因為它含有發汗劑（Diaphoretic）的作用，能使身體出汗，在寒冷的環境中更是明顯。 此外，薑的主要成分薑油（Gingerols）也可能有助於降低血糖與抗癌，若將其和檞黃酮（Quercetin）融合，它或許能提高抗糖尿病（Diabetes）的效果。另外，在加熱薑的過程中，您會開始聞到刺鼻的香氣，這就是薑酚（Shogaol）的形成，但其醫療適用性仍需要更多研究做探討。（推薦閱讀：預防癌症11招！快速自我檢測癌症徵兆） 3. 肉桂 有一種樟樹（Cinnamomum）科，叫做肉桂（Cinnamon）屬，其樹皮可做傳統藥方來治療胃脹及消化不良，這主要來自於桂皮醛（Cinnamaldehyde）的功效。它除了聞起來溫暖舒服，還有抗黴抗菌的作用，甚至可以幫助新陳代謝，但若是指肉桂的糕點和點心，可能不會有什麼可觀的效果。 很多研究還在探討關於肉桂對人體的好處，其中包括降低血糖，以及提升一種調節基因轉錄的蛋白質，它叫做環腺苷單磷酸反應結合蛋白（cAMP Responsive Element-binding protein，簡稱CREB），能加強記憶和學習能力。 民眾也要注意別大量吃肉桂，因為它可能會有很高的香豆素（Coumarin），吃太多反而會造成肝受傷，一天的量控制在最多2000毫克即可，且建議選擇錫蘭肉桂（Ceylon cinnamon），這對身體負擔會比較小。 4. 辣椒 大部分會喜歡吃咖哩的人，相信都可以很享受它的「辣」，而這種辣的刺激就來自於無色無氣味的辣椒素，但卻能帶出強烈的「痛」，因此也用在對抗威脅和暴亂的辣椒水（Pepper spray）中。（同場加映：吃辣挑戰你懂多少？辣椒健康風險4真相） 一個人在吃辣椒時，辣椒素會減低神經肽P物質（Substance P，內源性致痛物質），進而降低疼痛訊號的傳送，以及關節的發炎反應，如果您特別愛吃辣，或許您已發現自己的「辣功」又比之前更強了，這代表身體的熱覺感受器變得比較不那麼敏感了，所以您可以承受更強的辣度。 此外，您可能也聽過辣椒能幫助減肥，或是可以降低發炎症狀和高血壓（Hypertension）的風險，甚至還能對抗攝護腺癌（Prostate cancer，又稱前列腺癌），但每個人所能接受的辣度不一樣，儘量不要為挑戰辣椒而吃辣椒，胃較敏感者可以先從辣椒乾下手，或是先試吃青辣椒，辣椒本身只是讓食物變得更刺激，辣傷身體就不好了，別看見別人吃也跟著吃，套一句話說，他們是有練過的，初學者切勿模仿。（推薦閱讀：吃太辣怎麼辦？7大解辣食物不只牛奶有效） 5. 番紅花 比起其他的辛香料，番紅花（Saffron）算是台灣比較少見的材料，但對印度咖哩來說，它是必備的要素，沒有它就談不成是一鍋好咖哩，而它最主要的作用亦是提升女性的性功能、對抗憂鬱，以及延緩腦部退化，也因為如此，它的價格也比其他辛香料來得高。 番紅花本身是由上百種化合物所組成的，其主要成分包含藏花素（Crocin）、藏花酸（Crocetin）、番紅花醛（Safranal）、苦番紅花素（Picrocrocin），會因此產生黃色、誘人，又帶點苦澀的花香味。關乎其抗氧化和抗癌的根據，目前仍處於動物實驗的階段，要應用在人身上可能還有一段很長的路，而除了煮咖哩，用泡茶的方式也是不錯的，只要一天30毫克，就能改善憂鬱的狀況。 （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-bmr]