益生菌有助於調整體質、維持健康，但益生菌應該怎麼吃比較好？可以長期吃嗎？一天又該吃幾次？
《Hello醫師》為您整理益生菌食用方式，解析長期補充益生菌的好處，以及如何避免常見的錯誤吃法，讓益生菌的補充更有效，幫助您維持健康！
益生菌怎麼吃？挑對產品比吃對方法更重要！
益生菌的食用時機雖然重要，但選擇適合自身需求的菌株更為關鍵。市售益生菌產品種類繁多，若想要提升補充效率，可依據以下5大重點挑選合適的益生菌產品：
1.選擇經實驗證實的益生菌菌株
挑選經人體實驗或多項實驗研究證實的專利益生菌，例如植物乳桿菌LP28、L137及TWK10，或副乾酪乳桿菌LP33、LPC12。
2.標示益生菌菌數
選擇外包裝上有明確標示菌數的益生菌，並檢視廠商是否提供相關檢驗報告，以確保產品在效期內所含的活菌數皆符合標示值，例如可挑選經第三方檢驗機構如Intertek全國公證檢驗股份有限公司認證的產品。
但要注意，標示上載明的菌數並不等於實際攝取菌數，因為益生菌存活率會受到保存條件、新鮮程度及包埋技術影響，因此，選擇具備良好穩定性與保護機制的產品，才能確保真正攝取足夠的活菌。
3.益生菌保存方式
不同益生菌的保存條件各異，部分菌株較為敏感，需儲存於陰涼或冷藏環境，但也有部分菌株有較高的耐熱性，能在常溫下維持穩定活性，而部分市售益生菌若無採取特殊凍乾技術保存，則建議冷藏保存。
衛生福利部食品藥物管理署建議，益生菌可挑選較乾燥的劑型，例如粉狀或膠囊，因為其形態濕度低，穩定性相對較高。
4.搭配益生質或後生元
益生質（如半乳寡糖、果寡糖）為益生菌的營養來源，後生元則是益生菌的代謝產物。益生菌搭配益生質或後生元，能夠增強定殖力，幫助改變細菌叢生態。
5.通過官方或第三方認證
選擇獲得第三方機構檢測與品質驗證的益生菌產品，例如通過SGS、GMP、ISO 22000或HACCP等認證，確保產品符合安全與品質標準。
益生菌可以長期吃嗎？需要天天吃嗎？
益生菌的功效是維持消化道機能，並非取代消化道原本功能，因此，目前並無證據證明，長期補充會形成依賴性；相反的，當腸胃道環境較不穩定或菌叢暫時失衡，規律且長期補充益生菌，依每個人體質及需求不同，可能有助於恢復菌叢生態平衡，進而維持腸道健康。
至於該空腹吃或進食後補充？因不同益生菌株各有不同特性，建議參考市售益生菌產品包裝上的食用說明，以完整發揮各種菌株維持健康的好處。
長期吃益生菌好處1：幫助排便順暢
上班族因為工作忙碌而經常外食，食物選擇多以高澱粉、少蔬菜或重油重鹹口味為主，營養容易失衡。此時，若想要排便順暢，可選擇含有嗜酸乳桿菌LA1及LA1063等菌株的產品。
嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）又稱A菌，是一種革蘭氏陽性桿菌，能在酸性環境中生長。研究顯示，嗜酸乳桿菌LA1有助維持消化道機能，使排便順暢。
長期吃益生菌好處2：維持健康
飲食不均衡、忙碌的生活型態也可能影響腸道菌叢，連帶影響消化道機能，這時便可視個人需求補充益生菌，維持腸道菌叢平衡，例如：副乾酪乳桿菌LPC12、植物乳桿菌TWK10及鼠李糖乳桿菌GR-1等，除了幫助排便順暢外，也有助維持健康。
其中，TWK10是由台灣泡菜中分離出的植物乳桿菌菌株，實驗指出，適量補充有助維持健康，讓上班族在忙碌工作中，也能保持良好狀態，擁有更輕盈的心情與充沛的能量。
除了上述菌株之外，也可考慮經認證後的益生菌菌株，例如洛德乳桿菌RC-14，幫助維持消化道機能。
長期吃益生菌好處3：調整體質
在秋冬、初春等季節交替之際，天氣忽冷忽熱，身體容易出現不適。適量補充益生菌有助調整體質，尤其是植物乳桿菌LP28、L137及副乾酪乳桿菌LP33等菌株，可幫助改變細菌叢生態，對抗潮濕多變的台灣氣候。
植物乳桿菌L137菌株最初是由魚和米飯發酵品中分離出來的；研究顯示，實驗者食用L137益生菌菌株第4週與第12週相比，對於調整體質有正向影響。
長期吃益生菌好處4：幫助入睡
研究顯示，益生菌可以透過改變細菌叢生態，調節體質，進而幫助入睡；因此，部分市售益生菌也會在配方中加入幫助入睡的專利菌株，進而維持健康。
益生菌有助於維持腸道健康、促進消化與調整體質，但挑選時，建議選擇適合的菌株及適當的劑量，搭配正確的食用方式，才能發揮最大效益。
以「VITABOX®【順暢專科】」為例，該產品明確標示8種專利益生菌，其中包含植物乳桿菌LP28、副乾酪乳桿菌LPC12、嗜酸乳桿菌LA1063等，有助於維持健康、調整體質與維持消化道機能；同時，產品也添加益生質及後生元，使菌相組成更為健康。
益生菌一天吃幾次？
益生菌的食用次數依產品標示而異。多數益生菌產品的每日建議食用次數為1次，若欲加強保健效果，部分產品也會提供額外補充份量或次數的建議；不過，若產品未特別註明，建議不要擅自食用超過指示的劑量，對於維持健康並無助益。
食用益生菌的時機，一般建議在睡前消化道已消化完全或早晨空腹時食用；不過，不同菌株的助益可能不同，請依照建議指示食用，以發揮最大效用。
益生菌不能跟什麼一起吃？益生菌錯誤吃法
益生菌的食用方式可能影響其維持健康的作用，若想達到良好的保健效果，食用益生菌時須注意避開以下錯誤吃法：
益生菌錯誤吃法1：錯誤的食用時機
益生菌常見的食用時機為睡前或起床空腹時，但部分產品針對不同的效用，可能須於不同時機補充，例如在睡前食用以幫助入睡，或在餐後攝取以幫助消化。
若在錯誤的時機食用，可能讓產品較難達到預期的幫助，因此，請遵循產品指示的時間攝取。
益生菌常見的食用時機如下：
- 早起空腹時：較不容易受其他因素影響益生菌活性。
- 餐後、睡前：依菌株的功能性而定，部分專利菌株會建議於餐後或睡前補充。
益生菌錯誤吃法2：與藥物一併食用
抗生素會消滅體內的細菌，包括對人體有益的微生物，也就是益生菌。因此若有服用抗生素的需求，建議遵循專業醫師建議補充益生菌，避免抗生素影響益生菌功效，確保有助維持消化道機能。
益生菌錯誤吃法3：與咖啡或其他刺激性飲品同時食用
補充益生菌時，建議應避免與酸性食物同時食用，以免影響益生菌活性。
建議避開以下食物：
此外，建議間隔2小時後食用，避免影響益生菌的定殖狀況。
益生菌錯誤吃法4：搭配熱水或沖泡食用
益生菌的保存方式，建議放置於陰涼處，主要是避免高溫曝曬，破壞益生菌的活性。若欲配水吞服，建議準備常溫或不超過40°C溫水，並避免將益生菌加入熱水或熱飲中。
益生菌錯誤吃法5：劑量過多或過少
食用過多或過少的益生菌，都可能影響效果，建議遵循產品標示食用說明，或依專業醫師建議，定期且適量補充益生菌，以調節生理機能。
（圖片授權：Shutterstock）
領取【限量專屬優惠 + 免費試用】
快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》
- 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected]
- 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！
[embed-health-tool-bmi]
