編按：蛋白質是維持身體組織、修復肌肉不可或缺的營養，也是許多人在增肌時特別留意的重點。但坊間也常聽到「蛋白質吃太多會傷腎」的說法，究竟是否屬實？本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》一書。讓陳怡婷營養師帶您掌握每日蛋白質建議攝取量，並整理一般族群與健身族的高蛋白飲食注意事項，協助您在補充營養的同時，也能兼顧身體負擔與健康需求。 隨著健身風氣盛行，增肌減脂的議題相當熱門，愈來愈多人注重補充蛋白質，將原本的飲食模式改為執行高蛋白質的飲食行為。但毫無忌憚地大量食用蛋白質真的沒問題嗎？近期常被民眾詢問：「蛋白質到底該吃多少？吃太多會傷腎、洗腎？」 蛋白質一天攝取量與建議上限是多少？ 依據目前研究，一般健康成人（腎臟功能正常者），攝取每公斤體重二公克蛋白質是安全的，腎功能不佳者要限制蛋白質攝取量。 參考衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡層的蛋白質建議如下： 年齡層 蛋白質建議量 0～6個月 2.3公克／公斤 7～12個月 2.1公克／公斤 1～3歲 20公克／天 4～6歲 30公克／天 7～9歲 40公克／天 10～12歲 男性1.4g／kg，女性1.3g／kg 13～15歲 男性1.3g／kg，女性1.2g／kg 16～18歲 男性1.2g／kg，女性1.1g／kg 19～70歲 1.1公克／公斤 71歲以上 1.2公克／公斤 懷孕期間 額外＋10公克／天 哺乳期 額外＋15公克／天 蛋白質攝取量：健身族群、低中高活動強度者 按照不同種類的運動、強度和需求，每天所需蛋白質建議每公斤體重1.2∼2公克，有些運動員甚至會高於每公斤體重2公克，才能維持足夠的營養狀態及運動表現。 一項《Food & Function》的系統性回顧研究顯示，對於一般健康成年人來說，攝取每公斤體重2公克的蛋白質，6個月是安全的，不會造成腸道、肝臟、腎臟和心血管的負面影響。 此篇研究也有根據活動量不同給予蛋白質的建議： 低活動量者1公克 / 公斤 中度活動量者1.3公克 / 公斤 高強度活動者1.6公克 / 公斤 蛋白質攝取過多會怎樣？會傷害腎臟嗎？ 一項發表在《Annals on Internal Medicime》的系統性回顧研究，探討高蛋白飲食對腎功能的影響，針對1,624位42∼48歲的女性追蹤11年，結果顯示，對於腎功能正常者，高蛋白攝取不會導致腎功能下降。 另一方面，高蛋白飲食對於已有輕度腎功能異常者，特別是來自動物性蛋白質（禽肉、紅肉等，排除乳製品），可能會加速腎功能惡化。 蛋白質不建議一昧吃太多，要「想好、吃對」 沒有腎臟疾病的人不要一味攝取高蛋白質食物，要依照自己的需求評估蛋白質攝取量，以及選對食材，減少加工品，並採取健康的烹調方式，才能維持身體健康，預防疾病發生。 有腎臟疾病者需要控管蛋白質攝取量，即時調整飲食，避免更加損害腎臟。蛋白質飲食建議： 優質蛋白質：建議選擇優質蛋白質，大豆製品、魚類、海鮮類、蛋類、肉類等原型食材，減少加工製品。 飽和脂肪酸：留意紅肉（豬、牛、羊等）的攝取量，相對油脂、飽和脂肪酸較多，攝取過多飽和脂肪酸會提高血中膽固醇的濃度和增加心血管疾病的風險。避開油炸、焗烤烹調方式，減少健康危機。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

編按：國內糖尿病人口突破250萬，「穩糖」成為糖友每天必須面對的課題；長期攝取過多的含醣食物，除血糖容易飆升外，醣類攝取超過身體所需也會對健康造成威脅。本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》一書，透過「剪刀石頭布，健康比個讚」簡易飲食口訣，教導民眾解析無需繁複秤重與熱量計算，就能在日常飲食控制食用量，藉由選擇對的食物，就能輕鬆穩糖。 對許多高齡長者或有些人而言，計算每日所需熱量，分配三大營養素、六大類食物，不容易也很不方便。外食也無法帶著餐盤或電子秤去評估食物分量，這時可以參考國民健康署於二Ｏ一八年公布的「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物以圖像化呈現，讓民眾了解每餐六大類食物要吃的分量。 針對糖尿病患者，營養師微調碳水化合物的攝取量，教大家簡單易行的飲食原則，「運用簡易手掌法則」是利用自己的手掌、拳頭、大拇指來評估食物的分量。 口訣為「剪刀石頭布，健康比個讚」，讓吃飯更簡單，控制血糖更有效率，做一個快樂的控醣人，不管是否有糖尿病，男女老少都適用這個簡易手掌法則。 穩糖飲食法則：「剪刀石頭布，健康比個讚」 跟著口訣比手勢，首先先比「剪刀」，相當於數字的「2」，「每天2杯乳製品」，代表乳品類的牛奶、優格、起司等，以及控制水果的攝取量「每天水果2拳頭」。 接下來比「石頭」，代表拳頭，水果的分量每次1個拳頭，以及主食的每餐「全穀雜糧1拳頭」，還有蔬菜類的每餐「彩虹蔬菜2拳頭」。 再來是比「布」，代表蛋白質的食物，每餐「豆魚蛋肉1掌心」，最後豎起大拇指比個「讚」，代表除了烹調用油以外，建議額外補充堅果種子類的分量，「每天堅果1拇指」。 許多人會疑惑每個人手掌、拳頭、拇指大小都不一樣，要以男性還是女性的手呢？其實是以自己的手去評估，每個人都是獨一無二的個體，都有個體差異，身高、體重也不相同，所以用自己的手評估就可以了。 剪刀＝數字「2」：代表「每天2杯乳製品」、「每天水果2拳頭」。 石頭＝拳頭：代表水果分量每次1個拳頭，1天2次水果量，以及每餐「全穀雜糧1拳頭」、每餐「彩虹蔬菜2拳頭」。 布＝掌心：每餐「豆魚蛋肉1掌心」，掌心不包含手指頭喔！ 讚＝大姆指：代表「每天堅果1拇指」，也可以用1湯匙去評估每天的攝取量。 陳怡婷營養師小提醒 口訣內有「每天」的為一整天的攝取量，「每天2杯乳製品」、「每天水果2拳頭」、「每天堅果1拇指」；沒有則是每餐的攝取量，每餐「全穀雜糧1拳頭」、每餐「彩虹蔬菜2拳頭」、每餐「豆魚蛋肉1掌心」。 剪刀：乳製品、水果每日建議食用量 每天兩杯乳製品 「每天」建議攝取1∼2杯鮮乳，乳品類含有蛋白質及鈣質，除了鮮乳以外，優格、優酪乳、起司等都是良好的乳製品來源，以下為常見乳品類分量圖，其他乳品類分量換算。 每天水果二拳頭 「每天」2個拳頭大的水果量，建議不要同一餐吃完，可以分2次吃，每次分量為1個拳頭大小（約1份水果量），也可以切塊放入碗內，約8分滿∼1碗（家用飯碗）的量＝1份水果，如果是果乾類，如葡萄乾、蔓越梅乾等約為1湯匙的量（外食免洗湯匙或家用喝湯鐵湯匙的大小）＝1份水果。 石頭：全穀雜糧、蔬菜每餐建議食用量 全穀雜糧一拳頭 「每餐」的全穀雜糧類（醣類），飯量為自己的1個拳頭大小，一份醣類為15公克碳水化合物，等於四分之一碗飯。 女性及男性一個拳頭份量分別如下： 女性：約半碗~8分滿的飯量（2∼3份醣類） 男性：約8分滿~1碗的飯量（3∼4份醣類） 不管是五穀飯、糙米飯、雜糧飯的飯類都與白米飯分量相同（1碗白飯等於1碗糙米飯的碳水化合物）。 如果是吃麵食，以熟食的體積去換算，約為白飯體積的2倍（1碗白飯約等於2碗熟麵的碳水化合物量），所以白飯吃1拳頭，麵類（熟食）的體積為自己的2個拳頭大小。 彩虹蔬菜二拳頭 「每餐」2個拳頭大的蔬菜量（以蔬菜煮熟的量去評估，生菜約為熟食的2倍體積），簡單來說就是蔬菜量為飯量（1個拳頭大）的2倍。 有糖友說外食很難吃到那麼多蔬菜量或有部分糖友不是那麼喜歡吃蔬菜，建議至少飯吃多少，蔬菜就要吃多少，不能少於飯的攝取量（至少1個拳頭大）！ 現在許多店家有提供加點燙青菜、小菜等服務，便利商店和超商也有生菜沙拉、關東煮（杏鮑菇、筊白筍、白蘿蔔等）、蔬菜滷味等提供民眾做選擇，其實外食的蔬菜選擇滿多元，可以補充到不足的蔬菜量。 有許多糖友常反應早餐真的沒辦法吃到蔬菜，那就由午餐、晚餐補充不足的蔬菜量。早餐的澱粉類食物，為了增加膳食纖維的攝取，也可以改選擇高纖、未精製的主食，像是地瓜、燕麥、全麥麵包等。 布：豆魚蛋肉每餐建議食用量 豆魚蛋肉一掌心 蛋白質的攝取很重要，很多老一輩的糖友會忽略蛋白質的攝取量，簡單稀飯配醬瓜或1碗乾拌麵就解決一餐，長期會造成營養不良、血糖控制不佳。 建議豆製品、魚、海鮮、蛋類、肉類這些優質蛋白質的攝取量加起來「每餐」至少要一掌心大小，不包含手指頭（厚度為自己手掌的厚度。 有足夠的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量、維持身體代謝，也能增加飽足感，讓血糖更穩定。 女性及男性一個掌心份量分別如下： 女性：約1.5∼2份（11∼14公克蛋白質） 男性：約2.5∼3份（18∼21公克蛋白質） 陳怡婷營養師小提醒 有腎臟疾病的患者必須額外評估蛋白質攝取量，避免加重病情。 如何測量蛋白質份量？看手掌就可知！ 每個人的手掌大小不同，快來量測自己的手掌是幾份蛋白質，假設手掌大小為3份蛋白質，就等於1顆滷蛋＋1支小翅腿＋1小塊魚肉，可以用來簡易評估豆魚蛋肉的攝取量。 上述的「豆魚蛋肉一掌心」建議為每餐豆魚蛋肉至少1掌心，不包含手指頭，若有規律運動且沒有腎臟疾病的糖友，可以增加至每餐1手掌。 女性及男性一個掌心份量分別如下： 女性：約3∼4份（21∼28公克蛋白質） 男性：約4∼5份（28∼35公克蛋白質） 比讚：堅果每日建議食用量一拇指 前面提到烹調用油建議選擇不飽和脂肪酸高的植物油，如橄欖油、苦茶油、芥花油、酪梨油等。 另外，建議「每天」額外補充「1拇指」的堅果種子類，約等於「1湯匙」，也可以用外食免洗湯匙或喝湯鐵湯匙來評估每天1湯匙的堅果種子類攝取量。 這些都是堅果類，全部加起來每天1湯匙： 核桃 胡桃 杏仁 夏威夷豆 開心果 花生 腰果 芝麻 松子 葵瓜子 亞麻仁籽 分成三餐食用也可以，「每餐」的堅果種子量為「1茶匙」（3茶匙＝1湯匙），用拇指評估約「1指節」（3指節約等於1拇指）。 逆轉餐盤，改變用餐順序有助穩糖 一般來說，傳統的進食習慣通常是先吃飯，再吃菜和肉，但目前有研究表示，如果調整進食的順序，先吃低升糖指數的食物，有助於讓血糖波動較小，以食物消化速度來說，「蔬菜類、豆魚蛋肉類」比「全穀雜糧類、水果類」升糖的速度慢。 所以可以嘗試改變進食習慣，讓飯後血糖更穩定，但仍要注意食物攝取量，僅改變進食順序，沒有控制攝取量，血糖仍會飆升！ 逆轉餐盤：先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，在吃全穀雜糧、水果類。圖／《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤－陳怡婷營養師》提供 研究實證，逆轉餐盤更有助穩糖！ 《Diabetes Care》書中一項美國臨床研究，針對體重過重的第二型糖尿病患者，以組內交叉研究的方式進行，同一餐吃同樣的食物，但吃的順序不同。 第1週先讓糖友吃「全穀雜糧類、水果類」食物，過15分鐘後，再吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，經過一週後將吃飯順序倒過來，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，15分鐘後再吃「全穀雜糧類、水果類」，測量餐前血糖和餐後30、60、120分鐘的血糖變化，還有分析葡萄糖與胰島素的濃度。 結果發現，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」，再吃「全穀雜糧類、水果類」，餐後血糖上升的幅度較小、胰島素的分泌也較平穩。 《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》書中一項日本的臨床報告，針對第二型糖尿病患者進行兩年半的隨機交叉觀察性研究，一組「先吃蔬菜再吃碳水化合物」，另一組進食順序相反「先吃碳水化合物再吃蔬菜」，測量餐前血糖和餐後30、60、120分鐘的血糖變化。 發現「先吃蔬菜再吃碳水化合物」這組有明顯較低的飯後血糖值，胰島素的分泌也較平穩，能改善飯後血糖的波動，對長期的血糖控制有益處。另外血糖值正常的一般人，同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物，血糖的波動比較平穩。 穩糖飲食步順序1：先吃蔬菜類、豆魚蛋肉類的食物 富含膳食纖維的「蔬菜類」，能增加飽足感、延緩胃排空的速度，有效減緩餐後血糖上升的速度。 「豆魚蛋肉類」蛋白質的食物消化速度較慢，停留在胃的時間比較久，也有飽足感，提醒選擇這類食物時，要注意減少高油的油炸物、加工肉品等，高油脂食物也會影響血糖的波動。 穩糖飲食順序2：再吃全穀雜糧類、水果類的食物 「全穀雜糧類」（澱粉）升血糖的速度較蔬菜類、豆魚蛋肉類快，但又不能不吃澱粉，所以選擇好的澱粉很重要。 以未精製的全榖雜糧類為主，最後再吃「水果類」，水果類含有果糖、蔗糖、葡萄糖升血糖速度相較快，所以放在最後吃，且有些水果有消化酵素可以促進消化。 營養師小提醒 分量控制比吃飯順序更重要，若改變進食順序，卻沒有控制吃的量，血糖也會飆升！ 本文摘自：《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師、） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

氣溫變化大，容易讓人因為進出室內外溫差過大而感冒，而若想要對抗惱人的感冒，首先就必須增強免疫力，而提升免疫力最好的方法，就是從生活中常見的食物著手。 《Hello醫師》以下將介紹在市場或超市中，能幾種能增強免疫力的常見食物，讓您輕鬆預防並對抗感冒。 如何提升免疫力？想預防感冒就吃這6種食物 下列為6種日常生活中常見的食物，其中的營養素能有助於提升人體免疫系統，並降低感冒的機會： 增強免疫力食物1. 大蒜 大蒜不只能提升食物的味道，大蒜中的大蒜素（Allicin）可刺激免疫細胞來抵抗感冒，雖然目前需要更多研究，來證實吃大蒜是否能有效預防感冒，但經常吃大蒜的確有益健康，且生病時吃大蒜，也能降低症狀的嚴重程度，加快復原的速度。（推薦閱讀：蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分） 增強免疫力食物2. 綠花椰菜 綠花椰菜富含維生素 A、C，以及一種稱為穀胱甘肽（Glutathione）的抗氧化劑（Antioxidants），能有效增強免疫力，並減少感冒機會。若想吃到綠花椰菜中最完整的營養，建議減少高溫烹煮時間，才可以保留更多營養素。 增強免疫力食物3. 菠菜 菠菜除了含有纖維、維生素C，也含有大量葉酸（Folate），可以幫助身體產生新細胞和修復 DNA。和綠花椰菜一樣，請盡量減少烹煮時間，才可保留較完整的營養素。（同場加映：有益心臟健康食物（二）：鮭魚、燕麥、菠菜） 增強免疫力食物4. 蘑菇 蘑菇富含礦物質硒（Selenium）、維生素B群、核黃素（Riboflavin）和菸鹼酸（Niacin），通常若硒含量很低的人，會較容易患上更嚴重的流感。另外，核黃素和菸鹼酸皆有助於維持免疫系統的健康。 增強免疫力食物5. 味噌 味噌是源自日本的傳統食品，是由發酵的大豆所製成，富含益生菌，除了能使腸道健康之外，還能提升免疫系統，幫助對抗感冒和腹瀉等的症狀。 增強免疫力食物6. 雞湯 喝雞湯治感冒可不是老人們的偏方迷信，在雞湯中含有一種稱為肌肽（Carnosine）的化學物質，確實可以幫助身體抵抗流感病毒的侵襲，所以感冒時不妨喝些雞湯吧！ [embed-health-tool-bmi]

黑豆水又稱黑豆茶，有消水腫、排便、提升氣色等功效，也有助媽咪產後發奶，因此，成為上班族或產後女性喜愛的健康飲品之一！黑豆水的成分、營養、功效及禁忌是什麼？什麼人不適合喝黑豆水？《Hello醫師》為您揭開黑豆水的神秘面紗，也帶您學會製作最適合自己的黑豆水！ 黑豆水功效、好處有哪些？ 黑豆水是將黑豆乾炒後加熱水悶泡而成，黑豆水富含花青素、大豆異黃酮、大豆皂苷、維生素Ｅ、鎂及鉀等多種營養素。 黑豆水的功效與好處： 消水腫 有助排便 提升氣色 改善貧血 降血壓 降膽固醇 保護心臟 增加黑髮 預防青光眼 月經後調理 促進產婦發奶 改善經前症候群 黑豆種類：青仁黑豆、黃仁黑豆 黑豆依葉子的顏色，可分為「青仁黑豆」和「黃仁黑豆」兩種，一般黑豆水都是使用青仁黑豆製作而成。 青仁黑豆：適合浸酒及用於各種加工產品如黑豆粉、黑豆水（茶）、碳培黑豆及浸酒入藥、速食粉、藥材利用等 黃仁黑豆：適合於煮食及製造蔭油加工、蜜黑豆、豆鼓、味噌等用途。 [embed-health-tool-bmi] 黑豆水可以每天喝嗎？ 黑豆水好處這麼多，是否可以每天飲用？若是身體機能健康的族群，只需注意飲用量與時間，每天喝不成問題；但若身體本身有慢性病或懷孕初期等族群，就不建議飲用。 2重點記下來，黑豆水可以每天喝！ 黑豆水的每天飲用量，建議不要超過每日飲水量的三分一，約500毫升的黑豆水最為合適。 1. 黑豆水每天飲用量：每人建議500cc內 每日建議飲水量：30~40ml／每公斤 50公斤的女性：飲水量約為1,500~2,000cc，故黑豆水的量約500cc內。 70公斤的男性：飲水量約為2,100~2,800cc，故黑豆水的量約在500~700cc。 2. 黑豆水飲用時間：下午喝、睡前2小時避免 黑豆水建議在下午、傍晚時飲用；應避免在睡前2小時飲用過量，主要是黑豆水雖不含咖啡因，但本身可促進代謝和利尿，晚上喝太多黑豆水容易頻尿、影響睡眠品質。 黑豆水不可每天喝：這5種人喝黑豆水有禁忌 黑豆水（茶）雖然好處很多，但並非所有族群皆適合，例如孕婦、腎臟病或易脹氣等族群，若引用過量容易引發副作用，攝取黑豆水時應特別留心。 以下族群飲用黑豆水前請諮詢醫師： 黑豆水禁忌1. 心臟、肝臟等慢性病患者不宜 對於慢性心臟疾病或肝臟疾病等造成的水腫，不建議飲用黑豆水來改善症狀，容易造成反效果。 黑豆水禁忌2. 腎臟病患者不宜 黑豆富含鉀，因此，若是腎臟病患者，因對鉀離子的代謝較差，飲用量或頻率過高會增加腎臟負擔，故不建議飲用。 黑豆水禁忌3. 易脹氣者不宜 容易脹氣者不適合喝太多「悶泡式」黑豆水，由於黑豆含有較不易消化的寡糖，喝太多會在消化系統中發酵產生甲烷，導致脹氣、放屁；不過，當黑豆浸泡在水中並煮熟，即可減少寡糖和其他難以消化的成分。 （延伸閱讀：老是脹氣不舒服 7種方式預防並減緩） 黑豆水禁忌4. 初期懷孕者不宜 建議懷孕婦女避免喝黑豆水，因黑豆含有天然雌激素，有助於血液循環，體質較敏感的孕婦可能會有子宮收縮的狀況，若孕婦想飲用黑豆水，建議先詢問醫師。 黑豆水禁忌5. 豆類過敏者不宜 黑豆與黃豆都屬大豆的一種，因此對黃豆過敏者不宜喝黑豆水。根據統計，全國大豆過敏者約佔0.1%，以孩童居多；過敏者服用大豆製品，可能產生全身發癢、皮疹或紅腫，嚴重甚至引發嘴唇、眼皮水腫及呼吸困難等症狀。 （圖片授權：Shutterstock）