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抽筋、心悸?你缺鈣了!15分鐘曬出「鈣」世英雄、4大補鈣飲食吃對就贏!

抽筋、心悸?你缺鈣了!15分鐘曬出「鈣」世英雄、4大補鈣飲食吃對就贏!

現代人多外食,以致於長期偏食、營養不均的情況下,埋下不少致病因子,尤其是與骨骼息息相關的鈣質。也由於多數人誤以為只有中年或老年人才需要注重鈣質的攝取,事實上,根據國民健康署於2020年最新發佈的調查結果顯示,6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,而自13-18歲起的國中及高中生,其攝取已有100%未達建議量,其他年齡層更高達9成以上鈣攝取低下!

由此可知,國人嚴重缺鈣的現象已遍及各年齡層,當意外發生或年齡漸長時,發生骨質疏鬆、骨折等病症的風險也將大幅上升!究竟缺鈣會有什麼症狀?要吃什麼食物才能補充鈣質?《Hello醫師》將告訴你缺鈣將導致的症狀、原因,又該如何自飲食和日常生活中建立起隨時補鈣的好習慣,讓你人生下半場一樣「鈣」厲害!

出現這些症狀代表你缺鈣了!

鈣質是牙齒與骨骼的重要成分,也是調節心跳、肌肉收縮、神經運動不可或缺的元素。缺鈣會影響全身的器官,當體內鈣質不足時,將導致下列症狀:

為什麼會缺鈣?

現代人飲食總是大魚大肉,容易讓身體機能出現結抗作用,造成腸胃降低吸收鈣離子的速度,此外這些原因也會引發缺鈣的為機:

  • 攝取過量咖啡因:咖啡因具有利尿作用,攝取過多會讓大量水分從體內排出,也容易讓、鈣跟著流失。
  • 攝取過多蛋白質:過多的蛋白質恐增加鈣質排出的速度,此外,蛋白質的食物也富含磷,過量的磷也會干擾身體吸收鈣質。
  • 年紀:當年紀越大時,越容易讓身體吸收鈣質的速率降低。
  • 缺乏維生素D:適量的維生素D有助於小腸吸收鈣質,若缺乏維生素D恐導致骨骼鈣化不足,造成骨質疏鬆的問題。(同場加映:維生素D不足!第二型糖尿病風險較高

補鈣就該吃這些

若本身缺鈣的人可以參考下列食物補充鈣質,遠離骨質疏鬆:

  • 鮮奶、乳製品:有較多的天然鈣質,鮮奶的活性營養成分可有助於人體鈣質吸收。
  • 優格:若有乳糖不耐症的人可以選擇優格來補充鈣質,再加上優格有大量維生素B群,所含的乳酸鈣還可促進體內鈣質吸收。
  • 深綠色蔬菜:富含維生素K,是將鈣質轉化為骨頭的重要元素,例如菠菜、小松菜。不過需要注意的是,不過菠菜的草酸含量高,若和高鈣食物同時吃的話會降低鈣質的吸收。
  • 豆類、豆製品:如豆腐、豆漿、豆干等都是很好的來源,全素者可以選擇吃這些補鈣。(延伸閱讀:老人骨質疏鬆?吃這些就對了!

運動、曬太陽可以增加鈣質

除了透過飲食增加鈣質之外,也可以透過下列的2招幫助身體補充鈣質:

  • 多曬太陽:每週至少曬3次太陽,1次大約10分鐘左右。藉由曬太陽吸收維生素D,能促進小腸吸收鈣質,保持平衡,不過也需要注意不要過度曝曬,以免曬傷。
  • 多運動:可以透過負重運動增加骨質密度、強健肌肉,降低跌倒與骨折的機率。

雖然身體缺乏鈣質時要多補鈣,不過也記得別補充過頭了,若身體的鈣質過量可能會引發高鈣血症,導致腎功能受損。

缺鈣危機多有解嗎?曬太陽、吃深綠色蔬菜可以補鈣

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

About Calcium and Calcium Deficiency(NHS)https://www.whittington.nhs.uk/document.ashx?id=1949 Accessed August 30, 2021

菠菜配豆腐,易抽筋或骨鬆?(衛福部台東醫院)https://www.tait.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=57&page_name=detail&iid=810 Accessed August 30, 2021

常大魚大肉 小心鈣質流失(亞東醫院)https://www.femh.org.tw/research/news_detail.aspx?NewsNo=10204&Class=1 Accessed August 30, 2021

適當鈣質飲食原則(新光醫院)https://www.skh.org.tw/skh_resource/leap_do/health_picture/1579770689902/%E9%88%A3%E8%B3%AA%E8%A3%9C%E5%85%85%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%8E%9F%E5%89%87.pdf Accessed August 30, 2021

常見用藥Q&A(臺大醫院)https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201710/pdf/%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E7%94%A8%E8%97%A5.pdf Accessed August 30, 2021

國人9成缺鈣!營養師:補鈣要身體吸收才有效(新北市藥師公會)http://tcpa.taiwan-pharma.org.tw/node/24271 Accessed February 07, 2022

咖啡+鮮奶≠補鈣!營養師:防骨鬆先做這4件事(台灣更年期醫學會)http://www.menopause.org.tw/newsdetail.php?title_id=8&ca_id=15&news_id=520 Accessed February 21, 2022

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文:文子齊, 最後更新於2 週前
資料查核:Hello 醫師