編按：國內外食人口眾多，攝取過多高油、高鹽、高熱量的食物，令人擔心健康亮起紅燈。在工作與家庭兩頭燒的情況下，外食族該如何聰明選擇，吃得健康又營養？本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》一書，透過分享5健康外食原則，幫助您補充營養，又不會食用過量，同時教您看懂營養標示，把健康主導權掌握在自己手中。
健康外食原則：不分種類，掌握5技巧！
餐飲業蓬勃發展，外食種類繁多，滿足各類消費者的不同需求，大家也喜歡品嘗美食，不論是中式、日式、西式、義式、火鍋、速食、甜點、零食等，外食該如何選擇才不會造成身體負擔呢？
不管選擇哪種外食，我們以「簡單外食5技巧」，「健康烹調」選擇相較健康的烹調方式，「少加工」原型食物取代加工食品，「多纖維」補充足夠的膳食纖維，以及「多樣化」食物多元性、均衡吃。
購買時如果有營養標示，外食族可以「善用營養標示」當作選擇指標，可以控制熱量、三大營養素的攝取量，讓體重、血糖更穩定，此原則也適用於一般民眾。
健康外食技巧1：健康烹調
選擇相較之下健康的烹調方法，減少油、糖、鈉含量的攝取，並減少調味料及醬汁的添加，可以參考前面的破解外食常見的五大恐怖陷阱。
健康外食技巧2：少加工
選擇原型食材，避免加工食品，可以減少攝取過多的添加物、調味料、油脂、醣分、鹽分等；且原型食材少加工，保留較多營養價值，能減少身體的負擔。
健康外食技巧3：多纖維
攝取適量的蔬果，蔬菜量不能少於全穀雜糧類的量，水果含有膳食纖維，但因含有果糖必須控制攝取量（糖友約2拳頭／天）。
外食容易蔬菜量攝取不足，建議額外購買燙青菜、涼拌菜、滷菜、生菜沙拉等搭配餐點食用，水果可以購買現削水果。
以未精製澱粉取代精製澱粉，可以補充到膳食纖維，例如五穀飯、糙米飯取代白米飯，全麥吐司、地瓜取代白吐司，也能獲取較多纖維及營養素，而這些食物目前在便利商店、超商都容易購買。
健康外食技巧4：多樣化
外食盡量均衡、多元性，若無法六大類食物都攝取到，不要只攝取單一種類的食物，例如：麵包加燕麥飲，二者皆為醣類食物，改成麵包加豆漿，或是豬肉蛋三明治加燕麥飲，有醣類及蛋白質的食物相對較健康。
而進食時間建議定時，不宜空腹太久，避免低血糖造成血糖不穩，以每個人的生理時間去設定三餐。
有些糖友為大夜班工作者，建議起床的時間當作第一餐早餐，4∼6小時再吃下一餐，以此類推，生活作息不同而已。血糖控制不佳者也建議定量，尤其是醣類的攝取量！
健康外食技巧5：善用營養標示
現在許多市售食品或餐盒都有營養標示，可以當作外食選擇的參考，營養標示不只要看熱量，三大營養素、糖、鈉含量也非常重要。
如何看懂營養標示？
透過營養標示，不僅能知道攝取熱量，還可以了解三大營養素、糖、飽和脂肪、反式脂肪酸、鈉的含量，看懂營養標示更能掌握攝取量，讓控制體重、血糖更有效率。
營養標示有不同型式，標示上有「每一份量」、「每一百公克／毫升」、「每日參考值百分比」，該怎麼閱讀呢？
舉例一
- 步驟一：確認產品包裝的重量總共為幾份，如圖，本包裝共含有6份。
- 步驟二：看營養標示的每份熱量169大卡、碳水化合物為19公克。
- 步驟三：乘上食用的份量，如果全部吃完（總共6份），熱量為169×6=1014大卡，碳水化合物為19.0×6=114公克，碳水化合物底下的「糖」含量，是指添加的精緻糖。
營養標示的每份不代表產品的總熱量喔！像這產品一份雖然看起來不多，但全部的熱量和碳水化合物的量也很驚人，所以購買、食用前請先閱讀營養標示，避免體重、血糖、血脂失控。
另外可以從「每100公克／毫升」方便於選購時比較同類產品的差異，例如A牌與B牌的燕麥片熱量、含糖量比較，當作選購依據。
舉例二
- 本文摘自：《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》（電子書連結）
- 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師）
- 出版社：時報出版
（圖片授權：Shutterstock、時報出版）
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