膝關節僵硬!這3類運動強壯肌肉改善

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

膝蓋是大小腿之間的橋樑,讓腳可以做許多動作,很多人以為只有老人才會有膝關節僵硬的問題,事實上這觀念是錯的,要是沒有妥善地預防及照顧,任何年齡的人都會有膝關節僵硬的高風險。運動是改善膝蓋狀態的好方法,但如果運動方式錯誤,是會造成不良影響的。以下為一些最適合膝關節僵硬時能做的運動:

低衝擊力運動

  • 走路:走路帶給膝蓋的壓力不會太大,剛開始不要走太快,以自己覺得舒服的步調為主。
  • 騎單車:對於膝關節僵硬的人來說,騎單車是很完美的運動,它不僅能強化肌肉,也能避免讓膝關節過度用力,可以讓您運動起來充滿樂趣

溫和型運動

有膝關節僵硬問題的人,做溫和的運動時要特別留意,膝關節的僵硬愈嚴重,做運動時膝蓋會愈痛。這樣的不適,會讓您連做低衝擊力的運動都感到吃力。因此,您必須從一般的溫和型運動開始做起。以下4種動作可以改善膝蓋狀況,緩解疼痛

  1. 平躺在地上,用手肘撐起上半身,頭部保持在視線可以看到腳的高度,接著將左腳膝蓋彎曲拱起,左腳掌平放地面,而右腿伸直,腳趾朝天花板方向,膝蓋不彎曲地向上抬起,稍作停留後放下,換腳重複,可重複20次。
  2. 坐挺在椅子上,雙腳自然垂地(椅子高度最好可使腳底碰地),接著左腳稍微向後踢,左腳尖點地,而右腳掌平放地面,保持膝蓋彎曲的姿勢微微上抬,稍作停留後,放下換腳重複,兩腳可交替20次。
  3. 站挺站直後,雙腳踮起腳尖停留3秒放下,若需要的話,可雙手扶椅背來穩定重心,建議每次做10次左右。
  4. 先站挺站直後,雙手扶著椅背,右腳直直地往身體右側抬起,腳尖仍保持向前,腳掌自然放鬆,稍作停留後再放下,換左腳向左側抬起,可兩支腳輪替20次。

水中運動

在水中運動對身體很棒,因為水會支撐身體的重量,膝蓋就不需要承受身體重量的壓力,建議可以游泳或是做水中有氧運動。

膝關節僵硬時運動要注意哪些事?

運動是很美好的事,可以改善整體健康、心血管狀態、燃燒熱量等等,適當地運動能強化肌肉和關節。因關節僵硬而導致的疼痛感,是做運動時最主要的障礙,但令人意外的是,若不做運動的話,疼痛反而會惡化。

患膝蓋關節僵硬的人必須注意,不要做高強度的運動,或是花太多力氣做練習,否則會造成負面影響,讓關節情況更嚴重。此外,本文推薦了許多類型的運動,建議可以找出哪一種最適合您,以及做了哪一種之後,感覺會好很多。最後,若是做任何運動時感到疼痛,就要立即停止,因為這表示身體有地方出問題了,必須諮詢醫師或治療師。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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