運動沒fu、健身看不到效果？教你4招解決健身倦怠，身材、肌肉練起來！

任何經常健身和運動的人都知道要維持訓練成效很難，因為時間久了，肌肉便會習慣同樣的鍛煉模式，失去最初的訓練效果和難度，並容易「健身倦怠」，開始經常提不起勁、健身缺席，久而久之過去的健身成效便會逐漸退步。

《Hello醫師》為您整理出4種改善健身倦怠的方法，幫您重返最初「健身有感」、「訓練有效」的積極狀態。

1. 交叉訓練、變換運動模式

交叉訓練指除從事主要運動外，也執行其他的運動訓練，幫助人練到不同肌群。此作法不但能避免健身倦怠，也是加快身體的復原速度。建議可嘗試著走出健身房，從事騎腳踏車、游泳、慢跑瑜伽或其他球類運動。

2. 聽音樂增加15%的訓練耐力

根據美國運動協會（American Council on Exercise, ACE）資料，聽歌時人自然會去配合節奏，並且做出相應的動作。不同的運動有它適合的節奏，若以每分鐘節拍（Beats Per Minute，簡稱BPM）為單位，重訓的節奏單位介於125~140BPM，跑步則是147~169BPM。

只要音樂和運動的節奏同步，就能提升效率和動力，並減少疲累和壓力，降低訓練的緊張感。此外，英國布魯內爾大學（Brunel University London）運動心理學教授科斯塔．卡拉吉斯（Costas Karageorghis）表示，運動聽歌不只可減少疲勞，還能提升高達15%的運動耐力。

3. 找夥伴一起練，健身會更投入、更持久

有時一成不變的訓練菜單會使人感到無聊，但若有健身的同伴，就讓人更有動力、對於過程感到較不乏味。

建議可尋找同伴，一起規劃健身目標，並定期檢視健身進度，準備一本健身日記，或利用運動相關的科技設備，例如手機app，紀錄身體和肌肉的狀況。達標後，則可與同伴獎勵自己，一起吃飯、出遊，並鼓勵彼此向下一個目標繼續努力。

4. 偶爾走出戶外運動、轉換心情

健身房若太過擁擠、吵雜，容易使人感到煩躁，增加運動壓力，建議可縮短室內健身的時間，將時間控制於30分鐘內，並適時外出運動、呼吸新鮮空氣。隨著健身倦怠的情形改善，再逐漸增加室內健身的時間，或將戶外運動納入訓練菜單之中。

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（圖片授權：達志影像）