不只健身才吃!乳清蛋白原來能增肌減肥

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

近年來健身風潮橫掃全球,台灣也不例外,各種健身房如雨後春筍般林立,您可能看過健身的人,常在運動完後泡一杯狀似奶昔的飲料,那就是所謂的乳清蛋白 (Whey protein,又稱高蛋白)。有些人以為只有健身的人才需要吃乳清蛋白,甚至認為它是一種藥物,接下來就為您釐清乳清蛋白的身世之謎。

什麼是乳清蛋白

乳清蛋白是由乳清(Whey)提煉出來的蛋白混合物,而乳清其實是牛奶製造起司(又稱奶酪)過程中的副產品,曾經,乳清被認為是毫無價值的東西,但被發現其高含量的蛋白質與胺基酸(Amino acid)後,搖身一變成了最夯的蛋白質補充品。

乳清蛋白裡的乳糖 (Lactose)含量低,並且含有9種胺基酸。蛋白質為人體主要的組成成分,而蛋白質主要由胺基酸組成。除了人體自身的細胞會製造胺基酸外,必需胺基酸(Essential amino acid)則必須透過外在的攝取才能獲得,乳清蛋白便是一個不錯的來源。

乳清蛋白有3種

  1. 濃縮乳清蛋白(WPC):這是市面上最常看到的乳清蛋白商品,碳水含量低,蛋白質含量落在30%~90%之間,取決於商品的質量。
  2. 分離乳清蛋白(WPI):去除了脂肪和乳糖的乳清蛋白,其蛋白質含量大多仍高於90%以上,若您是乳糖不耐症(Lactose intolerance)的患者,分離乳清蛋白可以避免腹脹腹瀉等症狀。
  3. 水解乳清蛋白(WPH):蛋白質要被人體吸收,需要經過水解(Hydrolysis)轉化為胺基酸,而水解乳清蛋白即是已有部分「預水解」過的產品,能幫助身體更快速地吸收乳清蛋白。

乳清蛋白的4種好處

  1. 乳清蛋白可增加肌肉:增肌是乳清蛋白最廣為人知的食用目的,除了它所含的白胺酸 (Leucine)可以刺激肌肉蛋白質的合成外,食用乳清蛋白也能增加胰島素(Insulin)的分泌,而胰島素可增加胺基酸的吸收,進而製造蛋白質去修復肌肉。關於食用乳清蛋白增肌的時機,曾有研究指出,在運動後馬上補充乳清蛋白的吸收效果最好,但根據最近的研究顯示,無論何時攝取乳清蛋白,在一天中的攝取總量是否達到你設定的標準,才是最重要的。
  2. 乳清蛋白幫助減肥蛋白質有相當的飽足感,除了能幫助餐後血糖穩定,也可以降低想吃宵夜零食的慾望。與碳水化合物相比,碳水化合物較容易使胰島素升高,而降低體內血糖濃度。若身體細胞對胰島素較不敏感,則胰島素可能會分泌過量,造成血糖降低過多,而引起飢餓感
  3. 乳清蛋白降低膽固醇根據英國營養學期刊(The British Journal of Nutrition)的研究顯示,在為期12週的實驗裡,食用乳清蛋白那組人的膽固醇(Cholesterol)與低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol,壞膽固醇)都較低。
  4. 乳清蛋白降低血壓根據國際乳製品期刊(International Dairy Journal)的研究,食用乳清蛋白除了可降低高血壓(Hypertension)病人的血壓,同時也降低了罹患心臟病(Heart disease)和中風(Stroke)的風險。

乳清蛋白並非藥物,也非健身者的專利,台灣外食族眾多,碳水化合物的攝取量遠高於蛋白質,乳清蛋白可做為一種便宜、快速且方便的營養補充品。值得注意的是,有說法指出乳清蛋白攝取過多會傷腎,這點目前仍有爭議,但廣泛同意的是,若您有腎臟疾病,選擇乳清蛋白之前,最好先跟醫師討論後再決定。乳清蛋白一般建議攝取量為1天25~50公克內。對於想增肌減肥的人,請了解乳清蛋白並非仙丹,要搭配健康飲食規律運動習慣,才能有效達到您想要的目標。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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