兒童期營養

由於兒童期的飲食會影響長大後的飲食習慣,健康的飲食型態應該從小做起,而且家長也該做孩子們學習的好榜樣。本類別的文章會介紹各種兒童成長的重要營養需求,讓你陪伴孩子吃得健康。

基礎知識

兒童期營養

連假到了,父母的煩惱也來了,要帶孩子去哪裡玩?在家裡要做什麼才能耗掉孩子的精力?有時為讓連假輕鬆度過,父母的腦細胞會變弱,不經思索地滿足孩子的需求,如讓孩子喝果汁、優酪乳、調味乳、汽水、早餐店飲料,甚至手搖飲料。但你知道嗎,過量的糖分可能會讓兒童肥胖、蛀牙、營養不良,提高罹患心血管疾病的風險。 飲料越喝越多,小心孩子喝出病 據世界衛生組織(WHO)統計資料顯示,全球體重過重的5歲以下兒童超過4100萬人,且有半數位於亞洲。過重或肥胖的兒童,成年後仍維持肥胖的可能性很高,並相對於一般人,更容易在年輕時罹患糖尿病及心血管疾病。 導致孩童肥胖的其中一個主因就是糖分攝取過多。根據董氏基金會調查,超過75%的國小學童有喝含糖飲料的習慣,其中又有近50%的學童1週至少喝2~3次。而喝飲料的習慣如延續至國、高中,就會便得更加嚴重。 國民健康署2015年的調查指出,有近9成以上的國、高中生每週至少都會喝1杯飲料,其中國中生平均每週喝超過6次,高中生則是8次。換言之,隨著年紀增加,孩童喝飲料的習慣就會愈加根深蒂固,飲用量也會增加。 WHO建議成人及孩童每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,而若能進一步降低至5%或25克以內則更佳。根據衛福部的孩童每日建議攝取熱量的10%來換算兒童攝取糖量,1~3歲孩童每日不應超過28~33克糖分,4~6歲則為38~41克。 1瓶養樂多含糖量約15克、優酪乳為20克、調味牛乳與市售柳橙果汁則皆約35克。因此,1位6歲以下的小孩只要1天喝1瓶養樂多、1瓶柳橙汁,不包括其他的甜食,單日糖分的攝取量就超出10%標準了。 含糖飲料對孩子的4大壞處 1. 降低睡眠品質與學習能力 咖啡因為一種中樞神經興奮劑,存於巧克力飲品、茶類及咖啡之中。即使只攝取少量咖啡因,小孩也容易出現入睡困難及睡眠品質不佳的情況。此外,若含咖啡因飲品還添加大量糖分,攝取過多糖分還可能造成孩童產生焦慮、易怒、注意力不集中等症狀,降低其學習表現。 2. 容易出現蛀牙與牙齒酸蝕問題 研究顯示,兒童含糖飲料喝愈多,蛀牙機率就愈高。尤其深受孩子喜愛酸性飲料,如果汁、乳酸菌飲料、運動飲料,更易傷害牙齒琺瑯質,造成牙齒酸蝕,導致蛀牙。 特別須注意的是,在未搭配食物的情況下,單獨飲用這類酸性飲料,對牙齒的傷害更大。建議避免或減量飲用,或是使用吸管減少酸性液體停留口腔與牙齒接觸的時間。(延伸閱讀:特別容易蛀牙?口水少和愛甜食是齲齒主因) 3. 影響鈣質吸收及發育 若孩子養成飲用含糖飲料的習慣,長期下來便會對健康的乳品(如鮮奶)產生排擠效應,造成孩子的鈣質攝取不足。更糟的是,部分含有咖啡因及磷的含糖飲料,會抑制對鈣質的吸收與利用,不利於孩子健康成長發育。 有鑑於此,部分家長可能採取折衷方式,選擇調味乳如麥芽牛奶、果汁牛奶等讓孩子飲用,但這些飲品的鈣含量通常僅有鮮奶1/3;蛋白質則為1/2,且所含的額外糖分與化學成分其實仍弊大於利。 4. 增加孩童肥胖及罹患心血管疾病的機率 過多的糖分會在身體裡轉化成脂肪,並使皮質醇濃度升高,增加血液中的胰島素,減緩脂肪代謝分解,長期下來就會導致肥胖。 假設1位6歲小孩每天早餐固定喝1杯500cc的大杯奶茶(熱量約220卡),回到家又喝1盒蘋果牛奶(熱量約200卡),其他食物的總攝取熱量也達到每日的基本需求,長期缺乏運動,一年下來就有可能增加20公斤。 伴隨著肥胖而來,就是血壓容易升高,而飲用過多含糖飲料,也會提高血液中的三酸甘油脂及膽固醇,同時使胰島素的敏感度降低,讓血糖難以控制,進而出現高血壓、高血脂、高血糖等一般人常聽見,通常好發於中老年人的「三高」心血管疾病。(延伸閱讀:當心小孩患三高!兒童健康這樣做起) 減糖以身作則,從小培養 既然飲用含糖飲料的習慣,會隨著年紀增長而愈喝愈多,那從小養成少喝含糖飲料的習慣就變得非常重要。 建議父母以身作則,少喝手搖飲、超商飲品等含糖飲料,讓孩子不覺得心理不平衡,透過家庭環境及身教的方式,營造出減糖的環境,也會讓習慣的改正變得更加容易。 平時僅為孩子準備3種飲料:水、現打果汁及牛奶,讓孩子習慣飲用這類健康飲品。此外,父母也可自製不加糖也不含咖啡因的養生茶類,如麥茶、洛神花茶、決明子茶、青草茶、枸杞茶、菊花茶、紅棗茶等。 (圖片授權:達志影像)

兒童期營養

兒童的成長發育過程中,維生素是營養需求中最重要的一環,因為兒童的身體無法自行製造所需維生素,而必須從日常飲食獲得,以下就一一介紹這6類營養素。 1. 維生素A(Vitamin A) 黃橙色食物如胡蘿蔔、山藥、南瓜,或是牛奶、起司及蛋,通常富含維生素A。維生素A對促進正常發育、修復細胞與骨骼、促進肌膚及眼睛健康,和增強免疫反應很有幫助。 2. 維生素B群(The B vitamins) 維生素B群包含維生素B2、維生素B3、維生素B6、和維生素B12。維生素B群可促進兒童體內的紅細胞(舊稱紅血球)形成、強化新陳代謝、製造身體能量、增強健康的循環和神經系統。通常可從以下的食物取得:肉類、雞肉、魚肉、蛋類、堅果類、牛奶、豆類、起司和大豆類。 3. 維生素C(Vitamin C) 維生素C通常用來促進健康肌肉生長,強化結締組織與肌膚,有助於傷口和骨骼癒合,也可以增強對感染的抵抗力。通常可從柑橘類食物中取得,例如草莓、奇異果、檸檬、番茄和綠色蔬菜如綠色花椰菜。 4. 維生素D(Vitamin D) 維生素D對長高有很大的影響,因為它會促進骨骼和牙齒的發展,優良的來源有牛奶、油脂豐富的魚類如鮭魚和鯖魚。另外,陽光可視為一種天然維生素D補充劑,因為陽光可促進肌膚中的天然物質,轉化成一種活性維生素D。 5. 鈣(Calcium) 您可每天多為孩子補充牛奶、起司、優格、豆腐和柳橙汁,建立強壯骨骼。有些案例顯示,兒童時期未能補充足夠的鈣,不只會影響兒童發育,也會導致長大後骨骼脆弱多孔。 6. 鐵(Iron) 對於已經有月經的女孩來說,鐵是一項重要的元素,因為鐵有助於製造血球。另外,鐵也有助於兒童的肌肉生長和血液製造。 若體內鐵儲存量過低,兒童可能會有以下症狀,如易怒、注意力不集中、憂鬱,也更容易受到感染。父母可從以下來源為孩子補充鐵,包含牛肉及其他紅肉,火雞肉、豬肉和動物肝臟。有些蔬菜也含有鐵,如菠菜、豆類和梅乾。

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