擁有一雙美腿是每位女人的夢想，特別是那些經常久坐、天生梨形身材，或大腿旁有馬鞍肉的女人。《Hello醫師》和你分享5種瘦大腿的運動，幫助你增肌減脂，消除大腿肥肉，養成一雙人人羨煞的筷子腿！
想瘦腿增肌減脂不能少，這2運動最有效！
1. 減脂：高強度間歇訓練（HIIT）
若腿部脂肪較多，建議每週5天，執行每次30~45分鐘的中強度有氧運動和間歇性訓練。
若運動內容含有多種動作，建議以循環方式進行，以消滅腿部脂肪，讓線條更勻稱。若腿部原本就屬於粗壯類型，不建議做高強度間歇型，改以健走、慢跑或游泳等有氧運動，以燃燒多餘脂肪、減少腿圍。
2. 增肌：阻力訓練
阻力訓練指藉由收縮肌肉，抵抗外界阻力的訓練，其阻力種類包含體重、器材重量、水中阻力或彈力帶等。建議在日常空檔時間做簡單的阻力訓練，幫助緊實腿部肌肉。若體脂肪偏高，則需先減脂，待多餘脂肪消除後，再藉由阻力訓練雕塑腿部。
消除馬鞍肉、養成筷子腿就靠這3招！
1. 側弓步交互點地（Side lunge to crossover tap）
訓練重點：大腿內側、腿後、臀部、馬鞍肉
先站挺，雙腳與肩同寬，左腳向左邁出一大步，右腿則需伸直拉伸。彎曲左膝將臀部往後推，請注意膝蓋不超過腳尖，並保持背部平坦，眼睛直視前方，將雙手伸出觸碰左腳兩側地板稍作停留。
之後則起身將左腳收回站立姿勢，將雙臂盡量向上平行伸直，同時將左腳交叉到右腳前方點地。接著換邊做同樣動作，兩側各15次。專注大腿內側肌肉的施力，並在交叉雙腿時腹部用力來幫助平衡和控制。
2. 跑者姿伸腿平衡（Runner’s lunge to balance）
訓練重點：大腿後側
先站挺，雙腳與肩同寬，右腿向前邁出一大步，右膝向前彎曲並將重心往前，此時左膝自然地朝地面彎曲但不能碰地，接著將雙手伸向右腳兩側輕輕碰地，呈短跑預備姿勢。注意右膝不能超過右腳尖。
在起身時，將重心放在右腳保持微彎，此時將彎曲的左腳向上平行抬起，緩緩上抬並注意平衡，背部保持挺直與左腿呈現一直線。建議眼睛直視前方地面來幫助身體平衡，如果平衡感不佳，站起來時可嘗試將左腳在後方輕輕點地再抬起。兩腳各做15次。
3. 跪姿迴旋踢（Kneeling roundhouse kick）
訓練重點：臀部、大腿外側、馬鞍肉
找一塊瑜伽墊鋪在地上，雙膝下跪、身體前傾以前手臂撐地，手肘與地面呈現垂直90度，大腿與地面也一樣維持90度，保持手掌朝前且在肩膀的正下方。接著將左膝離地往身體左側平行抬高至臀部高度，如同小狗尿姿。此時膝蓋仍保持彎曲並感覺兩側臀部肌肉出力，再將左腳收回。 接下來，再重複抬起一次，這次踢出伸直，記得將腳背打直，注意用臀部、腿部與腹部出力。隨後曲膝將腿收回，不完全放下而是稍微碰觸地。此動作兩邊各重複15次。
（圖片授權：達志影像）
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