backup og meta

名營養師張益堯的「油」衷之言:破除油脂迷思—選對好油的四大重點

醫學審稿: 張益堯營養師 · 營養保健 · 健康加速器(股)公司


文: Hello 醫師 · 更新日期:2023/07/24

名營養師張益堯的「油」衷之言:破除油脂迷思—選對好油的四大重點

現代人享受美食,更希望吃得健康,「少油」成為許多人的飲食關注重點;不過,油脂卻常因此被「汙名化」,許多人甚至「矯枉過正」,忽略油脂對人體的重要性;《Hello醫師》【駐站名營養師】張益堯特別分享他的「油」衷之言,為您說明油脂的重要性、植物油與動物油哪一種比較好、如何挑選好油、生酮飲食的實作法則,以及如何享受美食又不怕體重飆升的不敗撇步。

張益堯現任健康加速器(股)公司 執行長及COFIT(我的專屬營養師)營養顧問,同時擁有義大利國立橄欖油品油協會初級品油師及中華民國西餐烹調丙級證照,以最懂「油品」的專業形象,帶您深入了解油脂的重要性,破除一般人對油脂的諸多迷思。

張益堯說,過去民眾常認為,日常飲食少油少鹽才健康,但其實風行全球的地中海飲食,其中油脂就佔了40%,所以,「重點不是油脂總量的問題,而是吃對好油的重要性。」

油脂為何被汙名化?不吃油的壞處是什麼?

張益堯說,因油脂的熱量較高,1公克的油脂提供了9大卡的熱量,相較之下,1公克的醣類或1公克的蛋白質,卻只提供4大卡的熱量,所以過去常有的觀念,就是「為了減肥,一定要少吃油」。

但矯枉過正的結果,有人希望戒除油脂達到快速瘦身的效果,例如有人每天只吃燙青菜或只吃雞胸肉,希望藉此快速減重,但對人體最直接的影響,包括代謝變差、抵抗力減弱,有些女生可能因此連生理期都不來了。

油脂對人體的三大好

張益堯說,我們的腦有60%是由稱為腦磷脂的油脂組成,「所以腦袋不是豆腐做的,而是好油做的」;其次,油脂也會形成人體細胞膜;第三,身體荷爾蒙也需要油脂作為基礎材料。

所以,人體長期缺乏油脂的結果,可能皮膚會變得乾燥,甚至開始掉頭髮,都是缺乏油脂的危機

為何地中海飲食油脂比例高,三高疾病、肥胖比例相對少?

根據營養學基本理論,人體一天所需的油脂,應佔總熱量約30%;若以此標準來看,地中海飲食中的油脂比例高達40%,但他們高血壓、高血糖、高血脂等三高及心血管疾病、肥胖率及失智症比例,卻低於世界平均水平,原因究竟為何呢?首要原因之一,就是他們日常飲食生活當中放入Omega-3與Omega-9這兩大類的好油。

破除油脂迷思—選對好油的四大重點

Omega-9脂肪酸

地中海飲食料理用的幾乎都是橄欖油,其中又以特級初榨橄欖油最佳,含有Omega-9脂肪酸的比例高達約74%;其優點是油的品質穩定、耐高溫,本身具有橄欖油的香味,同時又比較不會冒煙。

Omega-3脂肪酸

深海海魚中有豐富Omega-3,包含EPA及DHA都是屬於Omega-3的脂肪酸;因地中海飲食中的蛋白質主要以魚類、貝類及海鮮優先,自然Omega-3的脂肪酸攝取比例就會較高。

張益堯說,Omega-3脂肪酸的好處非常多,首先,就是幫助腦袋發育及運作;在懷孕階段,醫師跟營養師會建議補充DHA,最主要的原因,就是DHA有助寶寶的腦袋發育。

其實,不只是寶寶,成年人對DHA的需求也很高,張益堯說,很多憂鬱症或失智症的治療過程聰,也會納入Omega-3的脂肪酸作為飲食治療的其中一部份。

延伸閱讀:

張益堯說,Omega-3的脂肪酸第二個好處,就是其中的EPA具有抗凝血機制,讓血液更流暢;加上多喝水及多運動,還可以降低膽固醇。

張益堯說,Omega-3的脂肪酸就是對於保養眼睛也有所幫助。總結來說,Omega-3的脂肪酸好處多多,包括「頭好壯壯、眼好亮亮、血液好流暢。」

不過,Omega-3的脂肪酸最不耐高溫,千萬不要用高溫煎鮭魚、煎虱目魚,因為不只容易煎焦掉,還可能產生更多的自由基。

若要烹煮鮭魚,張益堯建議,用清蒸或水煮最理想,可以煮鮭魚味增湯;或者將烤箱溫度設定在150到160度左右,約烤30分鐘,就可以烤出美味的魚。

Omega-6 脂肪酸

Omega-6的脂肪酸雖是人體的必須脂肪酸,但攝取過多可能會造成身體的慢性發炎,可能引發許多慢性疾病,包括糖尿病、高血壓、失智症甚至癌症等。

我們日常飲食常以沙拉油或葵花籽油進行烹調,這些油品大部分屬於Omega-6的脂肪酸,雖然適量攝取Omega-6的油是必要的,但千萬不能過於高溫烹調,尤其是未精製的Omega-6油脂,若以傳統的大火快炒方式烹調,反而容易冒煙,甚至產生自由基跟毒素,對心血管造成最大的風險。

延伸閱讀:

飽和脂肪

張益堯說,飽和脂肪最多的來源,就是豬、牛、羊等俗稱的紅肉類;因為它的膽固醇相對較高,而且攝取過多飽和脂肪,也容易造成心血管負擔,所以,常聽到專家建議,為了預防心血管疾病,應該少吃紅肉。

不過,人體還是需要適量的膽固醇以產生荷爾蒙,所以身體狀況正常的人,建議平均兩天吃一次紅肉,其他餐儘量攝取白肉,也就是雞、鴨、鵝及魚、貝、海鮮類,藉此均衡,就不用避諱吃紅肉。

挑選油品迷思:植物油好?動物油就一定不好?

張益堯說,過去民眾常認為植物油比動物油好,其實應該打破迷思;以植物油為例,主要分成Omega-6跟Omega-9的脂肪酸,其中Omega-9相對穩定且耐高溫,確實比較好,但Omega-6也是身體的必需脂肪酸,只是要小心攝取過多,避免造成身體發炎。

再來看動物油,即使豬、牛、羊等動物油的飽和脂肪相對高,但因為它還是人體產生荷爾蒙的材料,在正常健康情況下,適量攝取還是必要的;另外,Omega-3是最好的,但存在於深海魚中,所以也算動物油,只須注意在烹調時,避免採用高溫煎烤等方式,簡單烹調,就能享用美味又能獲取最大的好處。

正確吃好油的態度

張益堯說,正確吃好油的態度,應該是Omega-3、Omega-6跟Omega-9跟飽和脂肪都應該均衡的攝取,採用合適的烹調方式,就能促進身體功能,同時又能兼顧營養與避免造成身體不良反應。

張益堯營養師

一、現職

  • 健康加速器(股)公司 執行長
  • Cofit 營養顧問
  • 康寧大學約聘講師
  • 初日診所駐診營養師

二、著作

  • 《遠離失智 吃出健康腦》
  • 《代謝型態減重全書》 作者群之一

三、證照

  • 中華民國專技高考合格營養師
  • 中國大陸一級公共營養師
  • 美國代謝型態認證諮詢師
  • 中華民國西餐烹調丙級證照
  • 義大利國立橄欖油品油協會初級品油師
  • 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected]

    健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群:

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    張益堯營養師

    營養保健 · 健康加速器(股)公司


    文: Hello 醫師 · 更新日期:2023/07/24

    ad icon廣告

    這篇文章對你有幫助嗎?

    ad icon廣告
    ad icon廣告