編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。
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升糖少的水果們有哪些？
坊間有一說，芭樂可以降血糖，通常指的是未熟的芭樂，或是芭樂葉，這些在動物實驗觀察到的血糖改變，在人體並無效，但至少芭樂的升糖指數是較低的沒錯。經過測試，介於20mg/dL 以下的有：
| 水果 | 半份醣重量 | 血糖最高增幅（mg/dL） |
| 檸檬汁 | 110 公克 | 2 |
| 紅心芭樂 | 70 公克 | 11 |
| 雪梨 | 68 公克 | 14 |
| 泰國芭樂 | 75 公克 | 16 |
一般會認為果糖升糖指數比一般的糖來得低（升糖指數25），所以可以放心食用。事實上，水果中的醣來自不同糖中的組合，包括果糖，以及升糖指數高的葡萄糖（升糖指數100）及蔗糖（升糖指數65）。不同水果中的占比不盡相同，因此我們認為食用水果，還是應以淨醣量為主。
100公克紅心芭樂的淨醣量是6.8公克，只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨醣多1.0公克。不同品種芭樂淨醣量相近，珍珠芭樂6.9公克，泰國芭樂6.7公克，土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨醣10.0 公克。
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升糖最少的檸檬汁，一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C，大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號，其實不然。酸度是來自有機酸含量，例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克，這些不酸的水果，維生素C都比檸檬還多。
芭樂（平均值） 一份醣可食重量：150公克，未處理180公克（廢棄率16.8%）
熱量50kcal 醣類14.7g 蛋白質1.1g 脂肪0.1g 膳食纖維5.0g
視網醇當量0mcg 葉酸83.4mcg 維生素Ｃ206.8mg 鉀219mg 鐵0.3mg
大家會將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號，以為檸檬是高維生素C 水果，其實小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果，維生素C 含量也很高。
（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃）
水果該在什麼時間吃？
進行水果測試時，為了避免其它含醣食物干擾，我會在早上10 點開始，在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試，因為水果含糖，一份醣是取代正餐的醣量，一般來說，碳水只要5公克，就會影響血糖上升，因此只取半份醣做測試。
在實際指導患者運用時，我會建議如下：
- 避免將水果挪到點心時間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。
- 對有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點心，才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點，要記得水果是含醣食物。
- 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。
- 水果在餐後接著吃，會和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨在點心時間吃水果，前者的血糖增幅比較少。
巨峰葡萄100 公克含碳水16.6 公克，維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2 月，此時的葡萄酸度較明顯，甜度並不是糖度最高的4 ∼ 6 月，半份醣46 公克增幅是21mg/dL。
其它水果測試結果介於16 ∼ 30mg/dL 間的有：
| 水果 | 半份醣重量 | 血糖最高增幅(mg/dL) |
| 無花果 | 40公克 | 17 |
| 聖女番茄 | 112公克 | 20 |
| 茂谷柑 | 5公克 | 21 |
| 葡萄 | 46公克 | 21 |
| 奇異果 | 50公克 | 24 |
| 草莓 | 81公克 | 25 |
| 櫻桃 | 42公克 | 25 |
| 藍莓 | 108公克 | 27 |
| 蓮霧 | 85公克 | 27 |
| 愛文芒果 | 68公克 | 27 |
| 荔枝 | 45公克 | 29 |
綠葡萄（金香葡萄） 一份醣可食重量：95 公克（廢棄率0%）
| 熱量 | 醣類 | 蛋白質 | 脂肪 | 膳食纖維 |
| 56kcal | 15.2g | 0.6g | 0.1g | 0.5g |
| 視網醇當量 | 葉酸 | 維生素Ｃ | 鉀 | 鐵 |
| 1mcg | 0mcg | 3.9mg | 195mg | 0.4mg |
巨峰葡萄 一份醣可食重量：90 公克，未處理110 公克
| 熱量 | 醣類 | 蛋白質 | 脂肪 | 膳食纖維 |
| 57kcal | 14.9g | 0.5g | 0.3g | 0.2g |
| 視網醇當量 | 葉酸 | 維生素Ｃ | 鉀 | 鐵 |
| 1mcg | 3.3mcg | 2.0mg | 110mg | 0.1mg |
（延伸閱讀：吃什麼水果可以降血壓？高血壓患者5大必吃水果，還有助抗癌）
水果的糖度與甜味，不能和血糖畫上等號
在六大類食物中，水果是單獨歸類，雖然碳水量、含糖量、膳食纖維、維生素等含量及種類，和全穀根莖不同，但一樣屬於含醣食物。
水果的重量包含水分，像是100 公克木瓜含水分89 公克，一份醣的重量比主食多。但水果碳水含量高時，一份醣的重量就會相對少，像榴槤是50 公克，且含高比例的蔗糖，雖然可食一份醣重量和熟麵相近，但血糖上升會明顯高很多。
要掌握一份醣水果對血糖改變幅度，會比主食類更困難。首先，水果的碳水量參考值是採樣的平均值，而且大家一定有同一種水果「甜度」卻有所差異的經驗，因為品種、產地、氣候、熟度都會造成影響。
糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克數，一般鮮食的甘蔗是20度，製糖甘蔗24 度，但這個數字並不是在實驗室做分析而得出的，也不是從營養成分的碳水或糖質總量計算而來的，而是透過折光式糖度儀，這個原理測量的是溶液的濃度，包括了糖、有機酸、礦物質、其它溶於水的物資，只是對照值。木瓜的糖度在12 以上，和芒果一樣，比鳳梨低。
水果含有多種維生素，不同水果所含的維生素也不一樣，但不要為了補充維生素C，吃到足量的水果。「視網醇當量」是用來表示維生素A 的劑量單位，木瓜所含有的維生素Ａ、Ｃ及葉酸，在水果類中算是較多的。
在我自己測試半份醣水果記錄中，血糖最高增幅超過30mg/dL 的水果有：
| 水果 | 半份醣重量 | 血糖最高增幅（mg/dL） |
| 軟柿 | 45公克 | 31 |
| 蜜蘋果 | 50公克 | 32 |
| 紅肉李 | 75公克 | 33 |
| 鳳梨釋迦 | 29公克 | 34 |
| 百香果 | 71公克 | 36 |
| 枇杷 | 77公克 | 40 |
| 木瓜 | 76公克 | 40 |
| 蜜棗 | 66公克 | 42 |
| 桑椹 | 108公克 | 48 |
| 金鑽鳳梨 | 58公克 | 50 |
| 西瓜 | 93公克 | 56 |
木瓜 一份醣可食重量：150 公克，未處理200 公克（廢棄率24.9%）
熱量54kcal 醣類 14.9g 蛋白質0.9g 脂肪0.1g 膳食纖維2.1g
視網醇當量99mcg 葉酸71.0mcg 維生素Ｃ87.5mg 鉀279mg 鐵0.5mg
木瓜所含有的維生素Ａ、Ｃ及葉酸，在水果類中算是較多的。半份醣重量約76 公克。
本文摘自：
- 《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》【隨書附贈：可剪裁「食材測量表」】
作者：
- 游能俊醫師（游能俊診所院長）
- 周玉琴（中西餐食譜設計）
- 邱奕映營養師／護理師（營養成分分析與計算）
- 鄭佳惠護理師（烘焙料理設計）
出版社：
- 采實文化
（圖片授權：采實文化、達志影像）
