戒菸症狀有哪些？尼古丁戒斷症狀、副作用及改善方法

許多抽菸者都曾嘗試戒菸，但戒了幾天之後，就覺得全身不對勁、沒精神或心情焦躁，沒多久又重回香菸的懷抱；戒菸除了需要決心、親友支持及創造無菸環境外，更大的難關是尼古丁戒斷症候群；《Hello醫師》為您介紹什麼是尼古丁戒斷症候群，說明戒菸的症狀及改善方法。

戒菸症狀是什麼？認識尼古丁戒斷症候群

尼古丁為菸草中的主要成分，抽菸時尼古丁會被肺部黏膜吸收，影響中樞神經系統，造成以下身體變化：

• 血壓上升
• 心跳加速
• 新陳代謝變快
• 產生興奮、愉悅及放鬆的感受

然而，在尼古丁進入人體後，經過2小時濃度就只剩下一半，上述作用也會明顯消退；此時，大腦就會再次渴望相同的欣快感，使人煩躁不安，想繼續抽菸；漸漸地，就會開始對尼古丁產生依賴性，形成菸癮。

任何長期吸菸者，突然停止抽菸或減少吸菸，減少了尼古丁的吸收量，並在24小時內出現身體不適的現象，即稱為「尼古丁戒斷症候群」，也就是俗稱的戒菸症狀。

戒菸初期症狀

在戒菸數小時後，戒菸者會陸續出現以下症狀，並在24小時內達到高峰：

• 易怒、沒耐性
• 緊張、焦慮
• 注意力不集中
• 口乾舌燥、飢餓
• 頭痛、頭暈
• 咳嗽
• 胸悶
• 腸胃不適
• 失眠

戒菸症狀持續多久時間？戒斷症狀在何時最明顯？

各種戒菸症狀的持續時間與出現比例表列如下：

常見戒斷症狀	持續時間	出現比例
頭暈	小於48小時	10%
注意力不集中	小於2週	60%
失眠	小於1週	25%
情緒低落	小於4週	60%
煩躁、容易發怒	小於4週	50%
坐立難安	小於4週	60%
渴求香菸	超過2週	70%
食慾增加	超過10週	70%

相比於生理症狀，心理上的不適與依賴感會持續更久；根據統計，在戒菸後3~6個月間，高達7成的人會再次抽菸；因此，除了克服戒斷症狀外，抽菸者也可尋求親友支持，或前往醫院的戒菸門診，在專業醫師的幫助下逐步戒菸。

戒菸症狀與副作用如何改善？

戒菸者可藉由下列方式緩解各種戒菸症狀所帶來的不適：

注意力不集中、疲倦

• 將工作、家事或活動分次完成。
• 規律休息、睡眠充足。

煩躁不安、易怒或情緒低落

• 減少茶、咖啡及巧克力的攝取量，避免躁動或失眠問題加劇。
• 維持規律的運動習慣，有助安定神經、讓心情愉悅，以及加強心肺功能。
• 轉換環境，暫時離開有壓迫感的地方。
• 改變想法、轉移注意力，或多回想愉快的經驗。
• 將全身肌肉繃緊後完全放鬆，同時重複數次深且慢的呼吸。

失眠

• 保持規律的睡眠時間。
• 睡覺之前從事簡易的伸展運動。

咳嗽

• 多喝溫開水、吃熱稀飯或湯麵，以稀釋痰液。
• 少吃油炸、燥熱的食物，避免痰液變濃。
• 少吃涼寒食物，以免刺激喉嚨。

口乾舌燥、食慾增加

• 咀嚼無糖口香糖，或啃食胡蘿蔔、芹菜及小黃瓜等條狀食物。
• 食用流質或片狀型態的葡萄糖。
• 多喝水、果汁或牛奶，或是攝取低熱量小點心，以降低飢餓感。

不適應手上沒菸的感覺

• 擠壓減壓球或喝水，以轉移注意力。
• 隨身攜帶原子筆，除了可以把玩，還可隨手紀錄當下心情。

（圖片授權：達志影像）

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