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戒菸

香菸含有超過 7000 種化學物質,其中包括數百種有毒物質,約 93 種致癌物及有害物質。 根據衛生福利部資料,國人平均每25分鐘就有1人因菸害而失去生命。大家都知道抽菸有害健康,但戒菸說起來簡單,做起來卻沒想像中的那麼簡單。 戒菸的方法有很多,但最主要是個人要有決心和動力,請求他人的協助與支持是相當有幫助的。

基礎知識

戒菸

抽菸對腸胃不好,但戒菸是個困難的過程,需要極大的意志力及努力,有時可能要失敗好幾次才會成功。開始戒菸前如果能先做好心理準備,會很有幫助,因此現在,我們要就要為有腸胃問題的老菸槍們提供5個步驟,希望能帶大家重拾健康的身體。一天一小步,任何沒有香菸的日子和小時,都是為健康努力的成就! 步驟1:下好戒菸的決心 丟掉香菸跟打火機前,應該先讓心理準備好。可以訂一個正式戒菸的日期,並與醫師討論各種戒菸方式,評估最適合自己的選項。若過去曾戒菸失敗,要找出失敗原因。舉例來說,如果習慣邊喝酒邊抽菸,就可以試著從限制自己的酒精攝取量開始。接著,把家中、車內及辦公室的所有香菸和菸灰缸都丟棄,也有助於心理建設。 步驟2:尋求支持與鼓勵 可以設法從家人、朋友、同事以及醫師尋求精神支持,明確地告知周遭的人幫助你戒菸的方法。例如要求他們不要在自己身邊抽菸,或不要把菸放在你看得到的地方。如果身邊無人可尋,可以參與個人、團體或電話諮商,向他人學習戒菸技巧,也能增加戒菸的成功機會。 步驟3:學習新技能及行為 當想吸菸的時候,盡量讓自己分心。可以和其他人聊天、嚼口香糖,或做一些能減少壓力的事情,像是洗熱水澡、運動和讀書。有時也可以外出讓自己保持忙碌,找一些有趣的禁菸的場所用餐或娛樂。同時也別忘了大量喝水或健康的飲料,因為讓身體保持水分能減少對吸菸的渴望。 步驟4:挑選正確產品並妥善使用 現在市面上有許多能幫助戒菸的藥物及產品,他們通常都含有尼古丁的成分,能慢慢降低劑量,讓人減少對尼古丁的依賴。常見的產品形式包含口香糖、貼片、口含錠,及吸入劑。不過這些產品可能會導致失眠、清醒夢、皮膚起疹和胃部不適等副作用,使用時須注意。 藥物的話則有安非他酮(Bupropion,商品名威克倦Wellbutrin SR®),及伐倫克林(Varenicline,商品名戒必適Chantix®),皆為口服,並且療程會依個人菸量而異。如欲使用這些產品,請與醫師討論,並遵守使用方式,特別是當您正在懷孕、計畫懷孕、哺乳、小於18歲,或有其它疾病。 步驟5:做好面臨失敗的準備 大多數復發的狀況,會發生在戒菸後的3個月內。若忍不住再次開始吸菸請別沮喪,大部分成功戒菸的人也都失敗了好幾次,是很正常的現象。雖然如此,以下還是提供幾個避免破戒的撇步: 避免飲酒,因為喝酒會降低成功機會。 遠離其它菸槍,因為看到他們抽菸容易讓人破戒。 設法維持健康的體重,因為很多人戒菸後會變胖,但幅度不會超過3公斤。盡量維持健康的飲食,並讓自己保持活力,不要讓體重增加分散您對戒菸這個目標的注意力。 學習調適心情,難過、焦慮和憂鬱都會影響生理,讓人倍感疲倦,並失去睡意及胃口。可以嘗試瑜伽等活動,幫助放鬆。 把戒菸省下的錢拿來去獎勵自己,做些讓自己開心的事,或是存起來,讓金錢變成戒菸的動力。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

戒菸 專家團隊

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賴建翰

博士身心醫學診所

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