坐有坐相!正確坐姿7點不再腰痠背痛

醫學審稿: | 文:

switcher
更新日期: 2020-05-11 . 閱讀時間:2 分鐘
馬上分享

現代人無論是上班族或學生,常常在桌子前一坐就是好幾個小時,我們都知道久坐是不利人體健康的行為,那麼,除了要記得能夠不時離開座位,做點伸展運動或走動外,如何保持正確的坐姿,以減少對身體的傷害,也是非常重要的。以下將正確坐姿分成7個分解動作,不管有無椅背都適用,一步一步改善您的坐姿。

1. 臀部膝蓋的位置擺放

坐在椅子上時,髖關節與膝關節的角度是保持正確坐姿的重點,膝蓋彎曲的角度最好保持90度,

2. 雙腳要平踏地面

確保您的雙腳都能夠平踏在地面上,不要以腳背外翻等姿勢支撐自己,如果椅子過高,可以放個小板凳讓腳能夠踏在上面,可避免想從椅子上離開時,不小心扭到腳踝

3. 身體坐正上半身挺直

人坐著的時候,身體主要承受體重的部位在骨盆,而骨盆的下半部有兩塊稱為坐骨(Ischial tuberosity,坐骨結節或坐骨隆起)的骨頭,正確的坐姿應該讓上半身與坐骨保持一直線,您可以調整臀部擺放的位置,同時上半身挺直,來達成骨盆的正確受力位置。

如果坐姿太過前傾,您的下背部會因拱起而造成肌肉保持在緊張的狀態,因此造成痠痛;若坐姿過於往後,呈現整個身體下陷的姿勢,一樣會引起痠痛以及椎間盤的損傷。

4. 下背部脊椎

人體的脊椎不是一直線,而是有弧度的,在正確坐姿下,下背部應該會呈現自然往前彎曲的弧度,您可以將一隻手伸向下背部,在下背部與椅背間,應該會有可讓手穿過去的空隙。如果您的核心肌群比較無力,可以買腰部靠墊,減輕肌肉壓力的同時,也能保持正確的坐姿。但千萬不要隨便拿個枕頭或軟墊就充當椅子的靠墊,因為可能會過於柔軟,而沒有足夠的支撐力去協助脊椎保持正確的角度。

5. 深呼吸幫助挺直身體

深呼吸之所以能讓您保持正確坐姿,要歸功於橫膈膜,因為橫膈膜是呼吸時的重要構造,當您吸氣時,橫膈膜會進行垂直運動來配合胸腔的擴大,也能幫助您直起身子,避免駝背。另外,透過腹式呼吸法(Diaphragmatic breathing),可以更有效地幫助坐姿的維持。

6. 不要聳肩會痠痛

在坐著打電腦的情況下,很容易不自覺會聳肩。長時間地聳肩容易引起斜方肌(Trapezius)的痠痛,因此要調整肩膀的位置,不要貼近耳朵,肩膀保持自然放鬆。

7. 不要駝背

駝背常跟聳肩同時發生,在用電腦或看書時,頭可能會不自主地往前傾,此時脊椎為了支撐頭部而彎曲,脊椎長時間地彎曲,便會產生駝背(Kyphosis)。因此,把頭收回來,讓耳朵與肩膀對齊。如果您無法完全做到此動作也沒關係,每個人肢體的活動度都有差異,重點是盡量在能力所及之下,達成正確的坐姿。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

延伸閱讀:

這篇文章對您有用嗎?
happy unhappy"
參考資料

你可能也喜歡這些文章:

國民運動無誤!騎腳踏車強心壯肌少病

騎腳踏車(Cycling)可說是台灣的國民運動代表之一,也是我們日常生活中不可缺少的交通工具,因為它不需複雜的技能或證照,只要會身體平衡,人人都能騎。而隨著各地方政府設立公共自行車服務,民眾甚至不用花錢...

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 黎佳燊
運動健身, 健康生活 2020-03-15 . 閱讀時間:3 分鐘

上班別久坐不動!良心推薦跳舞3好處

親愛的上班族們,您可知道久坐很傷身?即使下班後會固定運動和健身,長時間的坐式行為(Sedentary behaviour)仍會怠慢新陳代謝,但請放心,根據英國心臟基金會的資料顯示,只要上班時訂定站起來走動的時間,對身體...

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 黎佳燊
健康撇步, 健康生活 2020-03-14 . 閱讀時間:3 分鐘

別再找理由不運動!克服8大常見藉口

運動好處多多,不論是要減肥、健身或是為了健康,大家都曉得要多運動,而且對多數人來說,運動並不困難,最難的是要如何持之以恆。以下盤點不去運動的8大常見藉口,並提供克服的妙招,讓每個人都夠克服惰性...

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 周士閔
運動健身, 健康生活 2020-03-03 . 閱讀時間:3 分鐘

爬樓梯好運動!借助手力訓練更全面

爬樓梯是我們生活中再平常不過的每日運動,而且它能提升血液中的好膽固醇(High-density Lipoprotein Cholesterol,簡稱HDL-C)。根據美國杜克大學(Duke University)的資料,每天爬8層階梯,還能降低死亡率,以下舉出...

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 黎佳燊
運動健身, 健康生活 2020-01-13 . 閱讀時間:2 分鐘

為你推薦

骨頭啪啪好療癒?整脊好處與安全須知

骨頭啪啪好療癒 整脊好處與安全須知

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 黎佳燊
發布日期: 2020-05-21 . 閱讀時間:3 分鐘
什麼是女僕膝?膝蓋滑囊腫脹發炎所致

什麼是女僕膝?膝蓋滑囊腫脹發炎所致

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 黎佳燊
發布日期: 2020-05-14 . 閱讀時間:2 分鐘
膝蓋外圍痛!髂脛束症候群原因與症狀

膝蓋外圍痛!髂脛束症候群原因與症狀

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 黎佳燊
發布日期: 2020-05-14 . 閱讀時間:2 分鐘
孕婦瑜伽3式!強健身體為生產做準備

孕婦瑜伽3式!強健身體為生產做準備

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: Doris Hsueh
發布日期: 2020-04-09 . 閱讀時間:2 分鐘