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降膽固醇怎麼做?8種生活習慣快follow

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: Hello 醫師 · 更新日期:2022/02/25

    降膽固醇怎麼做?8種生活習慣快follow

    相信很多人因為總總因素,擔心起自己高膽固醇的狀況,因為高膽固醇可能與許多身體疾病有緊密的關聯,然而,想要降低膽固醇指數,除了服用藥物以外也應改變固有的生活習慣。以下是我們為讀者列出的幾項建議,請參考。

    1. 攝取健康的脂肪

    飽和脂肪(Saturated fats)是膽固醇升高並增加低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)的罪魁禍首。紅肉及乳製品都含有飽和脂肪。在理想狀態下,每人每日攝取的飽和脂肪應少於總熱量的7%。並且要選擇橄欖油或菜籽油烹飪菜餚,這兩種油品富含單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat),對身體更健康。

    此外,也要避免攝取反式脂肪(Trans fat),因為反式脂肪會使低密度脂蛋白增加、高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)降低,不僅會對心臟造成負面影響也使心臟病風險提高。油炸物及市售食品,如餅乾、零食等都含有滿滿的反式脂肪。

    2. 多攝取Omega-3脂肪酸

    Omega-3脂肪酸不會影響低密度脂蛋白,但能增加高密度脂蛋白含量,也能降低三酸甘油脂(Triglyceride)及血壓。想要多攝取Omega-3脂肪酸,可在飲食中加入鮭魚、鯖魚、鯡魚等魚肉。另外,核桃、杏仁、亞麻仁籽也是不錯的選擇。(推薦閱讀:堅果助防心血管疾病:挑選食用指南

    蔬菜能提供豐富膳食纖維

    3. 多攝取水溶性纖維

    植物纖維可分為2大類,包括可溶性纖維和不可溶性纖維。其對心臟各有優點,然而水溶性纖維可以降低低密度脂蛋白指數。可溶性纖維的主要來源包括燕麥、水果、豆類、扁豆、蔬菜。(推薦閱讀:膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃

    4. 攝取乳清蛋白

    乳清蛋白為一種營養補充品,可以降低總膽固醇指數,特別是低密度脂蛋白。在一般藥局或藥妝店即可購買乳清蛋白,請記得要遵照產品指示服用。

    5. 保持運動習慣

    運動同樣可以改善膽固醇指數,適當運動能增加高密度脂蛋白。然而若你本身已是心臟病或糖尿病等慢性病患者,建議應先與醫師討論適合的運動方式與強度。一般人建議每天應至少運動30分鐘。另外,你也可以考慮增加額外活動量,獲得更好的效果:

    • 中午休息時間快走
    • 騎腳踏車上下班

    戒菸保護心血管

    6. 戒菸

    若你有抽菸習慣,也應該盡早戒菸,以利提升好膽固醇。戒菸者與其他吸菸者相比,戒菸後一年內罹患心臟疾病的機率就會降低50%。戒菸後15年左右,罹患心臟病的機率就和從未吸菸過的民眾一樣。

    7. 減重

    如果你感到無聊或沮喪時就想吃東西,試試走出門散個步吧。如果你的午餐大多都是速食,建議你不妨嘗試自己在家中準備午餐,少吃熱量高的食物。除此之外,你也可以走樓梯替代搭電梯,另外搭捷運、公車時提早下車,走到目的地時就能增加運動量。

    8. 降低酒精攝取量

    台灣人普遍有喝酒後臉紅的情況,此現象代表乙醛去氫酶不足而導致酒精代謝差。因此若你有飲酒習慣,請勿過度。每。酒精攝取量過高會導致高血壓心臟衰竭中風和許多其他嚴重的健康問題。(推薦閱讀:喝酒臉紅原來是缺少這個!3方法改善亞洲紅臉症

    (圖片授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    賴建翰醫師

    身心科 · 博士身心醫學診所


    文: Hello 醫師 · 更新日期:2022/02/25

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