乳糖不耐症~大推6種非乳製替代品

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai
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想喝牛奶卻不能喝嗎?牛奶富含蛋白質維生素D維生素A維生素B12等營養素,許多人都會把它當作早餐或加入咖啡裡。但七成亞洲人有乳糖不耐症(Lactose intolerance),不能有效吸收乳糖,若食用乳製品易出現腹脹腹瀉等症狀。若您是乳糖不耐者或是素食者,請看這篇各類非乳製飲品的介紹,協助選擇適合自己的營養飲品。

1. 豆漿

豆漿是幾十年來最受歡迎的非乳製品替代品,每杯提供約7克蛋白質,而牛奶每杯提供8克蛋白質。熱量約110大卡,低於全脂牛奶,且富含鈣質,是替代乳品的好選擇。必須當心的是每日攝取量,因黃豆還含有植物性雌激素,過多的雌激素可能會增加患乳癌(Breast cancer)的風險

2. 杏仁奶

想減少卡路里和碳水化合物時,杏仁奶是一種很好的乳製品替代品,其含鈣、維生素D、維生素E等營養素,不含膽固醇。每杯(此篇的每杯質量約227毫升)只有35大卡和1克碳水化合物,但是蛋白質含量並不多,每杯僅含1克。

3. 燕麥奶

燕麥奶本身具有些微甜味,且通常不添加乳化劑即有濃稠效果。它含大量健康的複合碳水化合物,可作為素食運動員的熱量飲品。原味燕麥奶含130大卡熱量、24克碳水化合物和4克蛋白質,無膽固醇。此外,燕麥奶富含β-葡聚醣,有助心臟健康

4. 腰果奶

奶油質地非常類似,嚐起來溫和順滑濃郁。腰果奶的碳水化合物不高,對於酮類減肥者來說是一個不錯的選擇。其富含鈣、維生素A、維生素D、維生素B12和鋅,但蛋白質含量不高。每杯原味腰果奶含有60卡路里、1克蛋白質,不含膽固醇。

5. 榛果奶

味道與腰果奶相似,皆富含奶油味。但其蛋白質與腰果奶同低,每杯僅含2克。由於該熱量高於其他堅果奶,每杯含有110大卡,對於想要增加體重者是理想的選擇。榛果是抗氧化劑維生素E的良好來源,可促進頭髮皮膚的健康。它濃郁的風味,適合加入烘焙食品或咖啡中。

6. 豌豆奶

口感溫和、厚實。主要含豌豆蛋白,蛋白質含量甚至與牛奶相當。一杯無糖豌豆奶僅有70大卡熱量、8克蛋白質,無碳水化合物,且富含其他營養素。 由於豌豆並非常見的過敏原,因此豌豆奶對於乳糖不耐與堅果過敏者來說,是很好的選擇。

雖然現在市面上有很多非乳製飲品,但若您本身並沒有乳糖不耐,建議還是喝些鮮乳來取得更完整的營養素。此外,由於許多植物性乳製品可能會添加增稠劑或糖來增添口感,在購買前請詳看包裝。

Hello Health Group並不提供醫療建議、診斷或治療。

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審核日期: 2018-12-03 | 最後修改日期: 2019-09-04

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