銀髮族好記憶~別忘了11種健腦食物

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

對於老年人來說,營養均衡的飲食是非常重要的,平時攝取膳食營養,搭配充足休息和規律運動,有助於銀髮族的大腦和身體健康。因此,銀髮族可以多補充以下11種健腦食物,幫助記憶力強化,並延緩記憶力衰退,腦筋彷彿又更年輕靈活了。

1. 魚類

研究顯示,飲食中含有較多魚類的老年人,其大腦會比缺乏魚肉攝取的人更加健康。事實上,多攝取富含Omega-3的鮭魚和鯡魚,對維持身體和大腦健康非常有幫助(懷孕婦女也能多補充Omega-3),Omega-3為多元不飽和脂肪酸,當中的DHA為大腦細胞膜重要的組成成分,會影響大腦血流量、氧氣輸送、神經元的包覆維護,以及神經訊息傳導等大腦相關運作,此外,多攝取Omega-3,也能預防老年阿茲海默症(Alzheimer’s Disease),降低其發病率。

2. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜富含維生素B6、B12,以及葉酸,幫助身體代謝升半胱胺酸(Homocysteine);升半胱胺酸會增加細胞氧化壓力,是導致血管病變的危險因子,造成健忘,甚至演變成阿茲海默症。因此,透過攝取捲心菜,羽衣甘藍菠菜等補腦益智的綠葉蔬菜,也能有助於預防失智。

3. 巧克力

許多科學家提出的研究成果顯示,可可成分中的黃酮醇(Flavonols)為有效的抗氧化劑,能增加大腦血液流動,輸送氧氣和養分,並且維護大腦健康。

4. 茶

腦細胞可以新生,科學家稱之為神經增生(Neurogenesis)。新鮮泡製的綠茶含有兒茶素(Catechins),可以促進腦細胞新生,維持腦細胞的數量,幫助大腦功能正常運作,還可以提振精神,保持頭腦清醒。

5. 水果

水果富含抗氧化劑,是大腦必需營養素的食物來源,幫助維持長期記憶力。例如蘋果被稱為「記憶之果」,因其含有微量元素鋅,而鋅是構成核酸不可缺少的元素,充足的核酸可以改善腦中血液循環,對抗有害蛋白質對腦部的傷害,減少腦神經細胞受損,提升記憶及認知能力。香蕉是「智慧之果」,含有豐富的維生素鉀、磷、維生素B6等。而酪梨則富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,有助維持大腦健康。此外,莓果類也是銀髮族健腦水果好選擇,含有黃櫨素(fisetin)和類黃酮 (flavonoid),可抗氧化抗發炎,幫助提升腦力,讓您能輕鬆回味往日時光。

6. 咖哩

薑黃素(Curcumin)是咖哩的主要成分,可抗發炎抗氧化,幫助清理大腦中與阿茲海默症有關的澱粉蛋白沉積,平衡發炎反應,對抗大腦衰老,維持認知功能。咖哩不僅有益大腦健康,還可以協助銀髮族對抗糖尿病心臟病

7. 蛋

蛋的營養成分極高,各類營養素一應俱全,尤其是維生素B12,維生素B12能維護大腦健康,預防萎縮,研究發現,缺乏維生素B12的人,其大腦萎縮的機率大大提高,此為阿茲海默症的前兆,不可不防。

8. 穀類食品

葉酸被視為大腦食物,穀類食品富含葉酸,如糙米,燕麥,全麥麵包,小麥,大麥等,葉酸有助於增加通往大腦的血流,提供氧氣及養分,維持腦細胞正常分裂與複製。全麥食品則富含維生素B6,以及硫胺素(維生素B1)。硫胺素(維生素B1)能幫助身體將葡萄糖轉化成能量,能醒腦提神,提高記憶力,若缺乏硫胺素(維生素B1)則造成元氣不佳,難以集中精神。

9. 南瓜

南瓜是首屈一指的健腦蔬菜,是銀髮族大腦的完美補品,其富含的麩胺酸(Glutamic Acid),是興奮性神經傳導物質,能增加神經元活性,有助於提升神經細胞和大腦的代謝反應。

10. 牛奶

牛奶是公認最有價值的營養來源之一,能提供銀髮族蛋白質、鈣,及其他大腦必需營養素。除了補給營養,銀髮族在睡前喝下一杯溫牛奶,還可以幫助睡眠。

11. 堅果類

堅果類泛指富含油脂的種子類,諸如花生,玉米,小米,杏仁等,對大腦十分有益。花生被稱為「長壽果」,含有豐富的卵磷脂、腦磷脂及許多營養素。研究證明,經常吃花生可以改善人體血液循環,延緩腦細胞衰老,增強記憶力。

對銀髮族來說,飲食不僅能維持生命之所需,透過適切食材的攝取,更能改善大腦健康,在維持生活機能及心智上,都是極為關鍵的,因此,應該好好規劃每一餐,享受每一道營養。

Hello Health Group 並不提供醫療建議,診斷或治療。

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