home

你在意的部分為?

close
資訊不正確
內容難懂
其他

擔憂時間10分鐘!3招調適疫情壓力

當我們正忙著為新冠肺炎(COVID-19,全名新型冠狀病毒肺炎,俗稱武漢肺炎)做身體上的防疫準備時,也千萬別忽略心理健康的重要性,特別因疫情而被迫在家上班的人更要注意。美國疾病管制與預防中心(CDC)提醒,疫情爆發或許會讓人感到非常壓力,但這些情緒變化都屬正常的反應。本文將介紹3招調適心情的方法與態度,幫助您以健康的方式,正向處理疫情帶來的壓力,一起來看看吧!

1. 承認內在情緒並正確表達

要成為心理強壯的人,首先我們需要承認和接納內在的真實情緒根據美國精神醫學學會(The American Psychiatric Association,簡稱APA)的研究,適應障礙症併發憂鬱情緒(Adjustment disorder with depressed mood)可能發生任何一個在過去90天經歷過生活大事件的人身上。而由於現在全球新冠肺炎的疫情,許多產業停止運作、學校停課,再加上感染和死亡人數不斷增加,雖然台灣目前算很安全,但看見世界各國的鎖國情勢,相信我們情緒或多或少都深受影響。

面對這疫情風暴,不妨花點時間檢視自己的心情,試著對自己說出內心的真實感受,雖然一開始看似尷尬,但是必要的,只要每天反覆練習,久而久之就會變得自然了。不管您是在腦中默想,或是開口說出來,都對心理健康有莫大益處,而中間的訣竅就是把那正在困擾您的情緒正確地表達出來。舉例來說,當一個傷心的人能說出「我很傷心」時,進而就能幫助他自己去釐清造成傷心,以及產生情緒的理由,亦能大幅減輕心中壓力。

但有時候,我們心裡所想未必就是真理,尤其在疫情緊張的混亂下,腦中會無意識產生很多謊言和災難性的幻想。而如果您發現自己陷入胡思亂想,其實可以利用反向的角度去駁回這些謬論,並一一列出所有根據,這樣能幫助回歸理性思考穩定情緒,以做出最明智的決定。

另外,在情緒較差的狀況下,人往往會做不耗能量的事,像是看電視或滑手機,但這不見得會讓心情變得比較好。因此,建議做些可以讓您心情放鬆的活動,但仍要記得保持良好的社交距離,或許一個人能完成的興趣是不錯的出發點,像是做手工和閱讀。

2. 設定擔憂時間和10分鐘法則

世上誰沒有擔憂之事?只要人與人彼此有連結,我們就會因為在乎關係而擔憂對方,而為解決過度擔憂的心理狀況,設定「擔憂時間」(Worrying time)是不錯的方法。這想法看起來可能很突兀,但按照美國伊利諾大學芝加哥分校(University of Illinois at Chicago,簡稱UIC)臨床心理學的研究,分配一些時間擔憂,證實有效降低憂愁和焦慮,且還能幫助提升白天專注力,但請將時間限在15分鐘以內。

擔憂時間的形式可依個人喜好做調整,冥想、寫日記、有個伴傾聽說話,都是合宜的,但盡可能找個固定的時間和地點進行。當時間到了,就停止擔憂作業,然後去做別的事,直到下一次的擔憂時間到了,再回來繼續。倘若您在其他時間也會擔憂,請務必提醒自己擔憂時間還沒到,再忍耐一下,把擔憂事項只留擔憂時間處理。

另外,疫情期間難免有工作和生活的調整,在沒辦法繼續堅持下去的情況下,建議給自己訂下10分鐘法則,因為開始往往是最難的階段,只要咬著牙撐過前面幾分鐘,通常後面就會愈來愈順手了。而若盡力了也無法如期達到目標,請不要過分自責,因為在疫情緊張時期,我們內心可能都充斥著許多複雜感受,這都會影響專注力,或許您可以問自己:在戰亂時,工作仍有效率是合理的嗎?

按照馬斯洛需求層次(Maslow’s hierarchy of needs),我們現在正處於最底兩層,亦是身體和安全的需要未被滿足,所以人在這樣的困乏中,會對追求自尊和自我實現感到心有餘而力不足,這也是正常的。

3. 與人保持密切聯繫且樂觀面對

社交距離(Social distance)不等同社會隔離(Social isolation),兩者差距甚大,我們可以遵守隔離秩序,但依然和朋友家人保持密切聯繫,這尤其對新冠肺炎病人及其家屬非常重要,千萬別讓孤獨寂寞吞噬他們。自疫情擴散至全球,網路上出現了很多好現象,像是為第一線的醫護人員加油的影片、民眾待在家的有趣畫面、公司進行線上會議等等,病毒雖然可怕,但若往好的方面想,它也讓世界的人更團結了,不是嗎?

當然,每個人對關係的需要不盡相同,內向人格的人(Introvert)較自在於小團體的社交互動,即使是線上群組聊天也不喜歡太多人;外向人格的人(Extrovert)卻喜歡大群體一起熱鬧,愈多人他們就顯得更活躍。但不論您是內向或外向者,都要盡可能避免跟思想負面的人在一起,特別在疫情如此緊繃的時刻,他們的種種發言和行為可能只會讓您變得更加消極和沮喪;相反的,我們需要跟隨及仿效心理健康的領袖,他可以是家裡的父母,或是各國在處理疫情的國家領袖和部長。

看見世界許多人因疫情而死,我們心中或許都會覺得希望渺茫,但只要抱持樂觀正面的態度面對,就不至於落入絕望,畢竟它終會有結束的一天。在這關鍵時刻,你跟我需要做的是專心做好自己本分,包括配合政府的防疫條規、勤洗手,可以的話就先別四處趴趴走,好好在家享受和家人的天倫之樂。

此外,我們也可以在有能力的範圍內,把多餘的物給有需要的人,或是對身邊的人釋出一點善意,相信一個問候、一句感謝都足以帶給他人一絲希望,而只要每個人都這麼做,相信我們會更有力量面對每一天。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Adjustment disorder.  https://psycnet.apa.org/record/2018-25957-005  Accessed April 30, 2020.

Stress and Coping.  https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html  Accessed April 30, 2020.

A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22977265  Accessed April 30, 2020.

How to Stay Mentally Healthy During the Coronavirus Pandemic?  https://www.verywellmind.com/stay-mentally-strong-during-coronavirus-4800190  Accessed April 30, 2020.

7 steps you can take to stay mentally strong during the coronavirus pandemic.  https://www.businessinsider.com/7-steps-to-stay-mentally-strong-during-coronavirus-pandemic-2020-4  Accessed April 30, 2020.

Coronavirus: 5 Tips To Stay Mentally Strong.  https://fitmencook.com/how-to-stay-mentally-strong-during-coronavirus/ Accessed April 30, 2020.

10 Things Mentally Strong People Do During a Pandemic.  https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-pulse-mental-health/202004/10-things-mentally-strong-people-do-during-pandemic  Accessed April 30, 2020.

作者頭像badge
文:黎佳燊, 最後更新於06/05/2020
資料查核:Hello 醫師