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益生菌早上吃還是晚上吃?什麼時候吃最有效?這3類人要小心吃

醫學審稿: 張益豪醫師 · 耳鼻喉科 · 張益豪耳鼻喉專科診所


文: 曹嘉儀 · 更新日期:昨天

益生菌早上吃還是晚上吃?什麼時候吃最有效?這3類人要小心吃

關於益生菌的攝取時間眾說紛紜,究竟益生菌應該要早上吃、還是晚上吃?可以空腹吃嗎?《Hello醫師》為您說明益生菌的建議攝取時間,以及需小心服用益生菌的3類人。

益生菌是什麼?

益生菌泛指食用後對身體有益的微生物,在日常飲食中常添加於優酪乳、發酵及健康食品中。

常見的益生菌可簡略分為細菌及酵母菌兩類,當中的細菌類可再細分為乳酸桿菌(Lactobacilli)及雙歧桿菌(Bifidobacterium)兩種;至於酵母菌,則只有布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)一種。

不同類型的益生菌作用可能不同,例如嗜乳酸桿菌(菌種)主打腸道保健,龍根菌則能調節免疫力、改善服用抗生素所造成的腹瀉問題;因此,選購益生菌時,需了解產品所含的菌種、菌株的功能是否符合個人所需,並確定有人體臨床研究證實,保障其功效與安全性。

益生菌食物

  • 發酵食品:益生菌主要的天然來源為發酵食品,例如優酪乳、優格、康普茶、酸菜、泡菜、味噌、豆豉、酵母麵包和起司
  • 保健食品:例如粉末、膠囊或錠劑等不同劑型的益生菌。

益生菌何時吃?早上吃還是晚上吃?

吃益生菌的時間點,應考慮是否具備耐消化道酸鹼的包埋技術;若屬於包埋益生菌,則任何時候攝取皆可;若無包埋技術,建議於飯前30分鐘或用餐期間食用,以提高益生菌存活率。(延伸閱讀:益生菌怎麼吃?原來益生元、益生菌作用有這些

1.非包埋型益生菌:飯前30分鐘或用餐時攝取

研究指出,餐前30分鐘或用餐時,益生菌的存活率最高;飯後30分鐘攝取的益生菌大部分無法存活。

該研究包含下列4種益生菌:

  • 瑞士乳桿菌R0052(Lactobacillus helveticus R0052)
  • 鼠李糖乳桿菌R0011(Lactobacillus Rhamnosus R0011)
  • 長雙歧桿菌R0175(Bifidobacterium longum R0175,又稱為龍根菌)
  • 布拉氏酵母(Saccharomyces boulardii)

此外,該研究也發現,益生菌與添加低脂牛奶的燕麥粥一同食用時,存活率比配水或蘋果汁更高,顯示同時攝取含有脂肪的食物,有助於提升益生菌的存活率。

2.包埋型益生菌:任何時候攝取皆可(飯前、飯後、空腹)

益生菌在富含胃酸的環境中,約30分鐘就會死亡,造成多數益生菌無法達到達腸胃道;包埋技術除了能提升益生菌耐消化道酸鹼的能力,其產品也能常溫保存,延長保存期限。

過去市面銷售的晶球優酪乳(現已停售),宣稱其原理之一,就是透過「晶球膠粒」技術,讓乳酸菌通過消化道的酸鹼,順利抵達腸胃,改善腸胃健康。

如何挑選益生菌?益生菌必看:菌株、專利、經人體實證

一般民眾常認為,挑選益生菌,只需挑選「菌種」即可,但其實關鍵仍在於「菌株」,不同菌株會有不同適用族群與功效;特別是若考慮到要達到特定功效,例如避免影響排便或強調調節免疫過敏等,則需依據研究證實「菌株」的效果;若擁有專利人體臨床實驗支持,更能提高品質與安全性的保障。

益生菌功效1:調整過敏

  • 適合對象:兒童、過敏族群,改善過敏

衛生福利部全民健保申報資料統計,國人在2019年因過敏性疾病就醫約355萬人,其中氣喘與「血管舒縮性及過敏性鼻炎」為前2大支出疾病,合佔過敏性疾病總費用之82.3%。

對於改善過敏的益生菌,關鍵在於通過臨床實證,確保對人體的有效性,像是AP專利益生菌,就是透過科學研究和臨床試驗所建立的產品,特別為亞洲人體質所設計,並獲7國專利的益生菌株配方;其中AP86、AP88與AP31是特別針對改善過敏體質所推出的益生菌。

益生菌功效2:私密處保養

  • 適合對象:女性族群,婦科與泌尿道保養

針對私密處保養的益生菌,可預防陰道壞菌生長、泌尿生殖系統感染,常見包含4大菌種:卷曲乳桿菌、植物乳酸桿菌、發酵乳酸桿菌、唾液乳桿菌;民眾依自身身體狀況,評估後若有需要補充益生菌,建議可選擇通過專利且經人體臨床實驗的益生菌,如義大利UTcare專利菌株,共包含LCR01、LP14、LF15、LF11及CRL1328等共5種菌株,臨床實證有效調節生理機能,加強私密處保護力;若有額外需求,則可考慮選擇複方產品,搭配可預防泌尿道感染的成分,如:甘露糖或蔓越莓萃取物。

益生菌功效3:改善消化道機能

  • 適合對象:外食族群,改善便秘

改善長期便秘與腹瀉是益生菌最為人所知的功效,主要是因為益生菌可改善腸胃道菌叢,促使腸胃蠕動,改善消化吸收,並抑制腸道不正常細胞生長,提升腸胃道機能。

若經評估自身狀況後,有需要挑選可提升消化機能的益生菌,則可選擇包含A、B、C菌等3大菌種,例如AP66專利菌株益生菌,其中包含11種複合多功活性乳酸菌;若有額外需求,同樣可選擇複方產品,搭配消化酵素及蔬果發酵精華,提升消化吸收機能。

益生菌早上吃還是晚上吃?什麼時候吃最有效?這3類人要小心吃

什麼人不能吃益生菌?3類族群需注意

人體腸胃道原本就有益生菌,額外補充益生菌,增加菌種或菌數,通常不會對健康造成不良影響,但可能有些人會有過敏反應,例如在補充初期,出現輕微的腸胃不適、腹瀉、脹氣與放屁等症狀。

需注意的是,益生菌分為酵母菌及細菌兩大類,免疫力低下者對外來細菌的抵抗力比較低,病菌可能會在體內轉為病原體;因此,下列3類人服用益生菌前,最好先諮詢醫師:

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(圖片授權:達志影像)

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文: 曹嘉儀 · 更新日期:昨天

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