益生菌早上吃還是晚上吃？什麼時候吃最有效？這3類人要小心吃

關於益生菌的攝取時間眾說紛紜，究竟益生菌應該要早上吃、還是晚上吃？可以空腹吃嗎？《Hello醫師》為您說明益生菌的建議攝取時間，以及需小心服用益生菌的3類人。

益生菌是什麼？

益生菌泛指食用後對身體有益的微生物，在日常飲食中常添加於優酪乳、發酵及健康食品中。

常見的益生菌可簡略分為細菌及酵母菌兩類，當中的細菌類可再細分為乳酸桿菌（Lactobacilli）及雙歧桿菌（Bifidobacterium）兩種；至於酵母菌，則只有布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）一種。

不同類型的益生菌作用可能不同，例如嗜乳酸桿菌（菌種）主打腸道保健，龍根菌則能調節免疫力、改善服用抗生素所造成的腹瀉問題；因此，選購益生菌時，需了解產品所含的菌種、菌株的功能是否符合個人所需，並確定有人體臨床研究證實，保障其功效與安全性。

益生菌食物

• 發酵食品：益生菌主要的天然來源為發酵食品，例如優酪乳、優格、康普茶、酸菜、泡菜、味噌、豆豉、酵母麵包和起司。
• 保健食品：例如粉末、膠囊或錠劑等不同劑型的益生菌。

益生菌何時吃？早上吃還是晚上吃？

吃益生菌的時間點，應考慮是否具備耐消化道酸鹼的包埋技術；若屬於包埋益生菌，則任何時候攝取皆可；若無包埋技術，建議於飯前30分鐘或用餐期間食用，以提高益生菌存活率。（延伸閱讀：益生菌怎麼吃？原來益生元、益生菌作用有這些）

1.非包埋型益生菌：飯前30分鐘或用餐時攝取

研究指出，餐前30分鐘或用餐時，益生菌的存活率最高；飯後30分鐘攝取的益生菌大部分無法存活。

該研究包含下列4種益生菌：

• 瑞士乳桿菌R0052（Lactobacillus helveticus R0052）
• 鼠李糖乳桿菌R0011（Lactobacillus Rhamnosus R0011）
• 長雙歧桿菌R0175（Bifidobacterium longum R0175，又稱為龍根菌)
• 布拉氏酵母（Saccharomyces boulardii）

此外，該研究也發現，益生菌與添加低脂牛奶的燕麥粥一同食用時，存活率比配水或蘋果汁更高，顯示同時攝取含有脂肪的食物，有助於提升益生菌的存活率。

2.包埋型益生菌：任何時候攝取皆可（飯前、飯後、空腹）

益生菌在富含胃酸的環境中，約30分鐘就會死亡，造成多數益生菌無法達到達腸胃道；包埋技術除了能提升益生菌耐消化道酸鹼的能力，其產品也能常溫保存，延長保存期限。

過去市面銷售的晶球優酪乳（現已停售），宣稱其原理之一，就是透過「晶球膠粒」技術，讓乳酸菌通過消化道的酸鹼，順利抵達腸胃，改善腸胃健康。

延伸閱讀：益生菌怎麼吃？原來益生元、益生菌作用有這些

如何挑選益生菌？益生菌必看：菌株、專利、經人體實證

一般民眾常認為，挑選益生菌，只需挑選「菌種」即可，但其實關鍵仍在於「菌株」，不同菌株會有不同適用族群與功效；特別是若考慮到要達到特定功效，例如避免影響排便或強調調節免疫過敏等，則需依據研究證實「菌株」的效果；若擁有專利與人體臨床實驗支持，更能提高品質與安全性的保障。

益生菌功效1：調整過敏

• 適合對象：兒童、過敏族群，改善過敏

依衛生福利部全民健保申報資料統計，國人在2019年因過敏性疾病就醫約355萬人，其中氣喘與「血管舒縮性及過敏性鼻炎」為前2大支出疾病，合佔過敏性疾病總費用之82.3%。

對於改善過敏的益生菌，關鍵在於通過臨床實證，確保對人體的有效性，像是AP專利益生菌，就是透過科學研究和臨床試驗所建立的產品，特別為亞洲人體質所設計，並獲7國專利的益生菌株配方；其中AP86、AP88與AP31是特別針對改善過敏體質所推出的益生菌。

益生菌功效2：私密處保養

• 適合對象：女性族群，婦科與泌尿道保養

針對私密處保養的益生菌，可預防陰道壞菌生長、泌尿生殖系統感染，常見包含4大菌種：卷曲乳桿菌、植物乳酸桿菌、發酵乳酸桿菌、唾液乳桿菌；民眾依自身身體狀況，評估後若有需要補充益生菌，建議可選擇通過專利且經人體臨床實驗的益生菌，如義大利UTcare專利菌株，共包含LCR01、LP14、LF15、LF11及CRL1328等共5種菌株，臨床實證有效調節生理機能，加強私密處保護力；若有額外需求，則可考慮選擇複方產品，搭配可預防泌尿道感染的成分，如：甘露糖或蔓越莓萃取物。

益生菌功效3：改善消化道機能

• 適合對象：外食族群，改善便秘

改善長期便秘與腹瀉是益生菌最為人所知的功效，主要是因為益生菌可改善腸胃道菌叢，促使腸胃蠕動，改善消化吸收，並抑制腸道不正常細胞生長，提升腸胃道機能。

若經評估自身狀況後，有需要挑選可提升消化機能的益生菌，則可選擇包含A、B、C菌等3大菌種，例如AP66專利菌株益生菌，其中包含11種複合多功活性乳酸菌；若有額外需求，同樣可選擇複方產品，搭配消化酵素及蔬果發酵精華，提升消化吸收機能。

什麼人不能吃益生菌？3類族群需注意

人體腸胃道原本就有益生菌，額外補充益生菌，增加菌種或菌數，通常不會對健康造成不良影響，但可能有些人會有過敏反應，例如在補充初期，出現輕微的腸胃不適、腹瀉、脹氣與放屁等症狀。

需注意的是，益生菌分為酵母菌及細菌兩大類，免疫力低下者對外來細菌的抵抗力比較低，病菌可能會在體內轉為病原體；因此，下列3類人服用益生菌前，最好先諮詢醫師：

• 重病患者：特別是病重的嬰兒
• 免疫系統較弱：接受化療者（延伸閱讀：化療飲食這樣吃！4種食物緩解噁心與化療後嘔吐）
• 近期接受手術者

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（圖片授權：達志影像）