肥胖

隨著生活型態及飲食習慣的改變，肥胖及代謝疾病已成為現代人通病。依據衛福部統計數據顯示，109年前10大死因中，就有4成屬慢性代謝疾病。重度肥胖罹患糖尿病、高血壓、血糖血脂的機率非常高，當肥胖合併第2型糖尿病即為糖胖症。若控制不佳，將會引起併發症如心血管疾病、神經病變、眼睛病變、腎臟病等等，對身體的傷害不容忽視。肥胖及早治療，不僅能讓身體更健康，更能預防疾病的產生。為預防代謝疾病並維持體態，藥物治療與減肥手術都是非常尖端的醫療方式。減重手術雖已行之有年，但並非從此一勞永逸，術後的飲食控制和規律運動仍是維持療效的關鍵。而接受胃繞道手術的病人可能會面臨營養素缺乏的問題。此時可以適量補充蛋白質和綜合維他命，只有病人配合規律的作息和定期回診，才能讓減重手術發揮最大的效益。同時有許多人在減肥的長期抗戰路途上，刻意節食或只吃蔬果減重，卻忘記均衡營養對於維持代謝功能十分重要，除了維生素B群、C、E等為人熟知的營養素外，巨量元素、微量元素如鋅、鎂、硒等亦不可或缺。近年來諸多研究皆已證實，硒在調節體脂肪和控制體重上具有關鍵作用，攝取足量硒不僅能降低體脂肪、BMI，更可預防糖尿病及高血脂等慢性病。【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】[embed-health-tool-bmi]「硒」是什麼？硒是一種礦物質，英文為Selenium，元素符號則是Se。硒就如同鐵、鋅、碘等物質，皆是人體必需的微量元素，普遍可於肉類及海鮮之中攝取。硒具有相當優秀的抗氧化功用，可活化穀胱甘肽過氧化物酶（Glutathioneperoxidase，GPx），提升細胞抗氧化能力、減少細胞受自由基傷。當人體出現發炎及細胞病變時，硒也能達到減緩及預防痤瘡（粉刺及痘痘）、皮膚過敏、曬傷與曬黑等緩解作用。超「硒」利！減重、降脂也靠它！近年來不少研究皆指出人體內的硒含量與肥胖之間存有高度關聯。一項英國的研究指出，成人體內血液中GPx的濃度與腰圍成負相關，代表人體的硒含量愈少、GPx活性愈低，肥胖風險就愈高。另一項針對硒含量與糖尿病腎臟病變（Diabetic nephropathy）關係所做的研究亦指出，肥胖者除了血清GPx含量較低之外，其檢驗出來較低的硒含量也與罹患代謝症候群有相關性。2016年一項超過3千位受試者的研究發現，在日常飲食中，肥胖者（BMI≧30 kg/m2）所攝取的硒含量通常比體重正常者還低，而攝取較多硒的受試者，其BMI、腰圍與總體脂肪百分比，皆比其他受試者更低，足見硒對於體重及體脂控制的重要關聯性。胰島素阻抗、膽固醇皆降，硒可預防糖尿病及心血管疾病除了預防肥胖、降低體脂等優異的營養表現，人體甲狀腺機能的正常運作也需要硒的參與。甲狀腺為人體硒濃度最高的器官之一，含有許多與甲狀腺激素代謝有關的硒蛋白，因此攝取足量的硒亦有助預防甲狀腺相關疾病。一項2018年的研究亦驗證此推論。研究中安排一群患有非自體免疫引起之隱性（亞臨床）甲狀腺機能低下症，與第二型糖尿病的肥胖患者為對照測試，讓患者服用口服硒，經過6~12月後，這群患者BMI、內臟脂肪率皆顯著下降，且胰島素阻抗性也出現下降的跡象，顯現出補充適量的硒可能有助於改善及預防糖尿病。另外，為探討指甲中硒含量與血脂變化，對中國地區缺硒老年族群亦曾進行一項為期7年的追蹤調查。其最終研究結果發現，硒攝取量最高的老年族群，其總膽固醇相較於研究初始之時顯著降低，高密度膽固醇（HDL，又稱好膽固醇）則大幅升高。顯示飲食攝取足量硒元素可能有助改善血脂水平，預防心血管疾病、糖尿病等高血脂相關疾病。由於肥胖已知為諸多慢性病的高危險誘發因子之一，綜合上述多項研究亦發現，攝取足量硒在體重及體脂控制上皆有所助益。根據衛福部建議，成人每日可攝取55微克硒，上限則不超過400微克。而透過日常飲食，就能藉由含硒量豐富的食物獲得營養來源。除榜首的巴西堅果外，可發現飲食中硒含量較高的主要來源為海鮮，肉類次之，若考量海鮮較不易於日常飲食規律取得，或有重金屬汙染的疑慮，亦可考慮自肉類中攝取。（推薦閱讀：這些食物好「硒」利：延緩老化、皮膚白又細！）然而，對於部分基於健康或個人因素而無法食用肉品的族群而言，建議不妨與醫師討論，是否適合透過硒營養品或針劑營養點滴等方式補充足量的硒，避免因營養不均而提高罹患慢性病的風險。（圖片授權：達志影像）

過去，我們吃得愈來愈少，體重卻一年一年往上加，要和大學時代的牛仔褲說拜拜。多數人認為年過中年，新陳代謝變慢才導致體重增加，很遺憾的20 歲和 60 歲的新陳代謝沒什麼變化。2021 年發表在《科學（Science）》雜誌的研究裡，發現新陳代謝在中年時依舊保持旺盛，成年期 20 歲~ 60 歲之間幾乎沒有改變，直到 60 歲以後才不可逆轉地下降。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 如果新陳代謝下降不是罪魁禍首，是什麼讓我們發胖？ 簡單來講，世界是催人肥的，我們正處於致胖環境（Obesogenic Environment）中。人類遺傳基因經過狩獵、採集到現代，並沒有太大改變，都是為了適應食物有限、不時發生飢荒的環境，如今卻活在自己創造的富裕社會，隨時都可以享受高熱量又美味的食物，但我們卻整天坐在電腦前或在沙發上滑手機。吸收多、動得少，才是讓我們愈來愈胖的主因。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/what-is-carbohydrate/   醣胖公害，正在台灣蔓延 台灣也深受「致胖環境」的影響，甚至是亞洲最胖的國家。《國民營養健康狀況變遷調查 2017-2020 年》發現，台灣19 歲以上過重及肥胖比率達 50.7%，超過兩個人就一人過重、肥胖。 然而，肥胖的成因很多，最主要的生成原因還是來自飲食，過去大眾普遍認為，只要少吃「糖」——飲料、蛋糕、零食等，就能好好控制體態，但實際上，比起甜蜜的糖，潛藏在我們三餐的主食——米飯、麵包、麵、水餃等的「醣類」，更容易讓我們不知不覺就吃太多。 醣類本身沒什麼不好，是身體主要的能量來源，提供燃料給大腦、中樞神經和肌肉。問題出在過剩。當醣類的攝取量超過身體所需，其餘的就會打包變成肝糖和體脂肪儲存。這些囤積下來的脂肪尤其是腹部脂肪，除了讓身材變形外，更令我們陷入「醣胖」危機，也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子。 （延伸閱讀：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套） 如何改善？別急著戒醣！從一份醣開始，建立活力慢老新日常 由此可知，無論是為了維持健康還是體態，我們都需要重新建立一套吃「醣」的好習慣。游能俊醫師自己也是低醣飲食的實踐者，開始吃低醣的起心動念，是他行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，沒想到自己也陷入糖尿病前期的危機，這讓他決定「以身試醣」，各種食物下肚後親身扎針實測血糖，證明醣類份量是關鍵，並建立運動習慣，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來體脂率維持在20％以下。 他根據自己的經驗與臨床的統計，建議18歲之後，人人都應該採取低醣飲食，由於過了青春期，荷爾蒙穩定後，我們的活動力隨著生活型態改變逐漸下滑，吃了過多的醣反而是負擔。實際做法是：每餐一份醣，再由一餐 3 份蔬菜，以及一天兩次的半碗水果，補足醣類總攝取量，吃到 6 份醣，接近 90 公克。 此外，肌少也要從年輕時擋下。不管你喜歡或討厭你的 25 歲，肌肉質量在 25 歲達到高峰，之後緩步下滑，60 歲加速流失。因此從青春期後一直到老，都應該攝取足量蛋白質，建議成人以每公斤 1.2 克~1.5 克為一日目標，如果已經面臨肌少，則要吃到每公斤 1.5 克。 （延伸閱讀：減肥避免肌少症：運動後補充醣類蛋白質） 為此，游能俊長期推廣133低醣飲食，幫助超過三萬人次成功減脂、增肌，並維持血糖穩定。但133低醣飲食是營養學上份量的概念，實際煮熟放在餐盤上，約等於321，3是蔬菜（占餐盤一半）一份是25克，約等於三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質（占餐盤六分之二）一份是7克，約等於一杯豆漿＋2顆蛋。1是醣類（占餐盤六分之一）。一份是40克，約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。 最後，游醫師建議，飲食法不要分階段改來改去，因為建立習慣困難，好不容易建立了，就一路到老。 本文摘自： 《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》（電子書連結） 作者： 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊（游能俊診所院長） 出版社： 天下雜誌 （圖片授權：達志影像、天下雜誌）