5招擺脫壞零食~養出健康飲食習慣

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

現代人工作壓力大,下午吃點心是許多上班族的小確幸,除了辦公室,連家裡也有零食櫃作為嘴饞時或睡前宵夜的供應站。源源不絕的零食點心雖然讓人感到被療癒,但這些高熱量重鹹的食品,除了讓身型看起來更臃腫,加工食品吃多了還會傷害健康。若您正因為愛吃零食而感到困擾,曾試著戒掉習慣但卻以失敗收場,或是想在新的一年建立新的飲食習慣,不妨試試以下的方式開始練習吧!

1. 專心吃飯

無論吃零食或正餐,請先練習暫時把手機、電視、電腦等會讓您分心的物品都關閉。當開始專心用餐時,更能體會食物的美味,也可察覺飢餓和飽足的程度,以避免吃得過多。

2. 食物裝盤吃

主要目的在於每次進食時,您可以看見自己將吃下的分量多寡,若直接從盒子或袋子裡拿著吃,雖然很方便,卻容易不小心吃下比想像更多的熱量。下次若真的想吃點餅乾,不妨只先倒5片在碗盤中,可清楚知道吃下的零食分量。

3. 認識食物的營養

下次吃東西時,記得看一下食品背後的營養標示,包括卡路里、糖分、油脂(有無反式脂肪)、鈉等含量多寡,除了提醒自己減少攝取,也會漸漸地避免購買某些食品。平時也可查詢了解天然食材的熱量,並了解加工食品與天然食品的卡路里差異,讓您懂得選擇更健康的好食物。

4. 打造健康飲食的環境

據美國康乃爾大學(Cornell University)的研究顯示,慣性囤積食物,容易導致不健康且盲目地進食。不妨將零食和垃圾食物,放在不明顯且很難拿到的位置,如最低或最高的櫥櫃裡,並把水果或原味堅果,放在明顯且易取得的地方。此外冰箱內也要整理,把健康天然的食物,排放在打開冰箱時馬上可見之處。

5. 別因此自我批評

若吃零食後因為怕胖出現罪惡感,而把過去的飲食方式貼上負面標籤,反而會阻礙您戒掉舊習慣。美國杜克大學(Duke University)的飲食和健身中心營養總監伊麗莎白·波利蒂(Elisabetta Politi)表示,對自身行為的評判,可能阻礙減肥。沒有所謂正確的飲食方式,應是把重心放在執行健康飲食時,身體感受到的正面效果,才更可能維持下去並減肥成功,且最好採取漸進與替代的方式,不要一次就斷絕任何零食,並可用天然食材加點調味料,替代加工食品等。

根據研究,要改變一種習慣,平均需要約66天,但實際上因人而異,通常介於18~254天。波利蒂表示,過去認為改變習慣需要21~28天,但根據新的研究結果顯示,對腦神經的可塑性而言,可能要花更久的時間。想改變飲食習慣,可以先找尋替代的食物選擇,同時告訴家人或朋友您的新計畫,最重要的是,記得善待自己並給自己一點時間,因為進步是種過程,永遠別把自己貼上「弱」或「缺乏意志力」的標籤。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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