減肥避免肌少症:運動後補充醣類蛋白質

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更新日期: 2020-09-02 . 閱讀時間 : 2 分鐘
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在台灣,健身的風氣很興盛。許多人著增肌減脂的理想,不只拼命在健身房或運動場揮灑汗水,連飲食控管都十分嚴格,有些人為了讓自己的身形、臉型更加符合從影視圈、時尚圈流傳出來審美標準,加倍努力地節食與減肥。外表加分固然很好,但是健康更重要。竭盡所能地甩肉時也要當心如果用了錯誤的方式減肥,可能會有肌少症(Sarcopenia)的危險。

肌少症年輕化的危機

肌少症顧名思義就是肌肉質量流失,造成肌力或肌耐力下降。這會讓我們的生活有諸多不便,衛福部國健署把肌少症的徵兆用詼諧的方式呈現:

  • 蝸牛速:行走速度異常緩慢
  • 軟腳蝦:腿部突然容易無力
  • 奶油手:無法舉起重物

別以為上述的這些「症頭」只有七老八十、手無縛雞之力的老人家才要擔心。越來越多年輕人也因為久坐不運動、減肥減過頭,導致營養不良才二、三十歲就罹患了肌少症。

肌肉隨年齡流失!預防肌少症3招一起做

不吃澱粉只吃蛋白質不見得好

大家都知道要注意飲食營養均衡,但是一到減肥,大家就直接聯想到減脂、減糖,還會採用低碳飲食法(Low carb diet),也就是減少攝取澱粉類的食物,有些人甚至更加激進,直接跳過「低碳飲食」採用「無碳飲食」。如此避免碳水化合物而少吃蔬果、穀物,大量攝取高蛋白、高油脂的食物,恐怕反而增加了罹患了心血管疾病的風險這種「挖東牆補西牆」的飲食方式,不僅不會讓我們瘦下來,更不會讓我們健康。

運動完不吃澱粉反而更餓

許多健身族非常懼怕運動完之後吃東西會把體重又吃回來,但是只要吃得正確,並不需要太擔心。首先我們要了解,人體需要能量才能運作,能量主要是由碳水化合物(Carbohydrate,就是所謂的醣類)、脂肪、蛋白質等三大類營養所轉化的,而肝醣(Glycogen)是碳水化合物儲存於人體中的一種形式,人體的運作都會運用肝醣轉化為我們行動的能量。

當我們運動持續時間達 40 分鐘之久,肝醣也會大量的消耗,所以當我們運動完畢,身體會釋放飢餓感,使我們補充醣類。有些人會誤以為只要攝取富含蛋白質的食,就可以長肌肉,卻忽略澱粉的攝取,這樣的話並不會感到飽足,甚至可能會在一段時間後忍不住,嘴饞而亂吃東西,甚至暴飲暴食,陷入怎麼運動都瘦不下來的窘境。

(同場加映:澱粉吃多少?減肥這樣控制碳水化合物

要長肌肉澱粉不可少

適量攝取醣類,不僅補充肌肉及肝臟中肝醣,運動後補充還能促進胰島素的分泌,加速骨骼肌對胺基酸的吸收,這也是為什麼會建議運動後補充醣類加蛋白質的原因。沒有醣類卻只有蛋白質長不出肌肉,因此,若減肥什麼都不吃,不僅犧牲了健康與活力,再加上運動後的營養補充不夠,不只增肌失敗,嚴重還可能換來肌少症,實在得不償失!

(同場加映:好壞碳水化合物這樣分~吃出健康沒煩惱

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