助孕撇步

想懷孕要吃什麼？這樣吃改善排卵功能助生育

哈佛醫學院（Harvard Medical School）的研究表示，生育能力與飲食之間的關係十分緊密。各位求子心切的準媽媽們，一定迫不急待想知道有哪些助孕食物有幫助吧！究竟想懷孕要吃什麼？容易缺乏哪些營養？以下帶你一起了解。（同場加映：懷孕小常識～了解受孕的黃金時間）備孕期營養均衡即可在備孕期間，除了保持心情愉悅和運動習慣之外，在飲食方面其實不太需要更動，仍以均衡攝取六大類食物為原則。不過有懷孕打算的準媽媽們，仍可參考以下建議，幫助提高受孕機率。選擇複合式碳水化合物複合式碳水化合物指的是血糖上升速度較緩慢的澱粉類食物。常見的食物來源如全穀物（如大麥、燕麥）、水果、豆類（如紅豆、綠豆），或是根莖類蔬菜（如南瓜、紅蘿蔔）等富含纖維的食物。因為這些食物的消化速度較慢，所以血糖值及胰島素的變化也較和緩。相反地，人體可以快速分解和吸收的碳水化合物則有：餅乾、白麵包、蛋糕等。這類食物會在體內很快地轉化成血糖，胰臟就會需產生更多的胰島素進入血液中，降低處於高峰的血糖值。研究指出，胰島素分泌量高，會使荷爾蒙分泌不正常，進而影響卵巢功能，不易排卵。攝取不飽和脂肪 Omega-3 和 Omega-6 都是不飽和脂肪酸，同時也是人體的唯二的必需脂肪酸，只能透過飲食獲取。備孕期的準媽媽可以多吃鮭魚、鱒魚、沙丁魚等魚類，或是杏仁、核桃、夏威夷果等堅果，它們都可以提供豐富不飽和脂肪。至於反式脂肪，如烘培食品、點心、薯條或動物油食品，則要盡量避免。反式脂肪會增加胰島素阻抗（Insulin resistance）。由於胰島素能將葡萄糖從血液輸送至細胞，而胰島素阻抗提升，則會阻礙細胞獲得葡萄糖。如此一來，胰臟必須持續分泌胰島素，血液內的胰島素升高，可能會導致代謝失調並影響排卵。（推薦閱讀：排卵期計算器：計算黃金受孕期、推算避孕安全期）備孕額外補充葉酸葉酸（Folic acid）跟胎兒神經發育高度相關，也是避免寶寶出現神經管缺陷的重要營養素，因此從備孕期直到寶寶出生前都應該著重攝取。成年女性每日建議攝取 400 微克的葉酸，而有生育規劃的婦女則建議在懷孕前一個月開始，將每日攝取葉酸量提高至 600 微克。建議準媽媽們優先從天然食物當中攝取葉酸，例如：綠色蔬菜、肝臟、豆類及柑橘類水果。每日攝取 3~4 份綠色蔬菜（煮熟約 1.5~2碗，建議可選擇食用菠菜、韭菜等富含葉酸的蔬菜），並攝取 2~3 份水果（切塊水果約2~3碗）。若有困難，也可諮詢醫師有關葉酸補充劑的使用。孕期最易缺乏的營養根據衛福部的資料，有 40.9% 的孕婦在懷孕第十二週才進行首次產檢，其中可能有不少準媽媽可能在不知道自己懷孕的情況下，就已經準備要進入懷孕中期了。因此建議從備孕期間就先鞏固懷孕媽媽特別容易缺乏的營養，才不致於措手不及。除了前面提到的葉酸之外，國民健康署的「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，我國 15~49 歲育齡婦女，比較需要注意缺碘、缺鐵、維生素 D 不足的問題。建議可以透過以下方式改善：碘：每日建議攝取 225 微克。可從海帶、紫菜等高含碘食物攝取，或烹煮時酌量添加碘鹽，每日不超過六公克。鐵：每日建議攝取量 15 毫克，至懷孕第三期則需增加至每日 45 毫克。準媽媽們可從紅肉、深綠蔬菜或豆製品（豆乾、豆腐）、豆類（紅豆、綠豆）攝取。維生素 D：每日建議攝取量為 10 微克。維生素 D 主要經由陽光暴曬於皮膚上產生，食物獲取則是輔助。建議避開陽光強烈時段，至少曬太陽 2~3 次，每次 10~20 分鐘。富含維生素 D 的食物則有：黑木耳、乾香菇（必須接受過陽光曝曬）、鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶等。