哈佛醫學院（Harvard Medical School）的研究表示，生育能力與飲食之間的關係十分緊密。各位求子心切的準媽媽們，一定迫不急待想知道有哪些助孕食物有幫助吧！究竟想懷孕要吃什麼？容易缺乏哪些營養？以下帶你一起了解。（同場加映：懷孕小常識～了解受孕的黃金時間）

備孕期營養均衡即可

在備孕期間，除了保持心情愉悅和運動習慣之外，在飲食方面其實不太需要更動，仍以均衡攝取六大類食物為原則。不過有懷孕打算的準媽媽們，仍可參考以下建議，幫助提高受孕機率。

選擇複合式碳水化合物

複合式碳水化合物指的是血糖上升速度較緩慢的澱粉類食物。常見的食物來源如全穀物（如大麥、燕麥）、水果、豆類（如紅豆、綠豆），或是根莖類蔬菜（如南瓜、紅蘿蔔）等富含纖維的食物。因為這些食物的消化速度較慢，所以血糖值及胰島素的變化也較和緩。

相反地，人體可以快速分解和吸收的碳水化合物則有：餅乾、白麵包、蛋糕等。這類食物會在體內很快地轉化成血糖，胰臟就會需產生更多的胰島素進入血液中，降低處於高峰的血糖值。研究指出，胰島素分泌量高，會使荷爾蒙分泌不正常，進而影響卵巢功能，不易排卵。

攝取不飽和脂肪

Omega-3 和 Omega-6 都是不飽和脂肪酸，同時也是人體的唯二的必需脂肪酸，只能透過飲食獲取。備孕期的準媽媽可以多吃鮭魚、鱒魚、沙丁魚等魚類，或是杏仁、核桃、夏威夷果等堅果，它們都可以提供豐富不飽和脂肪。

至於反式脂肪，如烘培食品、點心、薯條或動物油食品，則要盡量避免。反式脂肪會增加胰島素阻抗（Insulin resistance）。由於胰島素能將葡萄糖從血液輸送至細胞，而胰島素阻抗提升，則會阻礙細胞獲得葡萄糖。如此一來，胰臟必須持續分泌胰島素，血液內的胰島素升高，可能會導致代謝失調並影響排卵。（推薦閱讀：排卵期計算器：計算黃金受孕期、推算避孕安全期）

備孕額外補充葉酸

葉酸（Folic acid）跟胎兒神經發育高度相關，也是避免寶寶出現神經管缺陷的重要營養素，因此從備孕期直到寶寶出生前都應該著重攝取。成年女性每日建議攝取 400 微克的葉酸，而有生育規劃的婦女則建議在懷孕前一個月開始，將每日攝取葉酸量提高至 600 微克。

建議準媽媽們優先從天然食物當中攝取葉酸，例如：綠色蔬菜、肝臟、豆類及柑橘類水果。每日攝取 3~4 份綠色蔬菜（煮熟約 1.5~2碗，建議可選擇食用菠菜、韭菜等富含葉酸的蔬菜），並攝取 2~3 份水果（切塊水果約2~3碗）。若有困難，也可諮詢醫師有關葉酸補充劑的使用。

孕期最易缺乏的營養

根據衛福部的資料，有 40.9% 的孕婦在懷孕第十二週才進行首次產檢，其中可能有不少準媽媽可能在不知道自己懷孕的情況下，就已經準備要進入懷孕中期了。因此建議從備孕期間就先鞏固懷孕媽媽特別容易缺乏的營養，才不致於措手不及。

除了前面提到的葉酸之外，國民健康署的「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，我國 15~49 歲育齡婦女，比較需要注意缺碘、缺鐵、維生素 D 不足的問題。建議可以透過以下方式改善：

• 碘：每日建議攝取 225 微克。可從海帶、紫菜等高含碘食物攝取，或烹煮時酌量添加碘鹽，每日不超過六公克。
• 鐵：每日建議攝取量 15 毫克，至懷孕第三期則需增加至每日 45 毫克。準媽媽們可從紅肉、深綠蔬菜或豆製品（豆乾、豆腐）、豆類（紅豆、綠豆）攝取。
• 維生素 D：每日建議攝取量為 10 微克。維生素 D 主要經由陽光暴曬於皮膚上產生，食物獲取則是輔助。建議避開陽光強烈時段，至少曬太陽 2~3 次，每次 10~20 分鐘。富含維生素 D 的食物則有：黑木耳、乾香菇（必須接受過陽光曝曬）、鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶等。