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想懷孕要吃什麼?這樣吃改善排卵功能助生育

資料查核: Hello 醫師


文: 文子齊 · 更新日期:2023/09/18

想懷孕要吃什麼?這樣吃改善排卵功能助生育

哈佛大學醫學院(Harvard Medical School)曾發表一篇研究表示,生育能力與飲食之間的關係十分緊密;隨著女性生育年齡逐年提高,高齡產婦與嬰兒的健康風險也隨之上升。相信許多求子心切的準媽媽們,一定都想知道該如何做好事前準備,包括什麼食物能幫助備孕?備孕時,該補充哪些營養素?以及高齡備產時應注意哪些事項?《Hello醫師》帶您一起深入了解。(同場加映:懷孕小常識~了解受孕的黃金時間

備孕期營養均衡即可

在備孕期間,除了保持心情愉悅和運動習慣之外,在飲食方面其實不太需要更動,仍以均衡攝取6大類食物為原則;不過,預計懷孕的準媽媽們,仍可參考以下建議提高受孕機率:

選擇複合式碳水化合物

複合式碳水化合物指的是血糖上升速度較緩慢的澱粉類食物,常見的食物來源如全穀物(如大麥、燕麥)、水果、豆類(如紅豆、綠豆),或是根莖類蔬菜(如南瓜紅蘿蔔)等富含纖維的食物,因為這些食物的消化速度較慢,所以血糖值及胰島素的變化較和緩。

相反地,人體可以快速分解和吸收的碳水化合物則有:餅乾、白麵包、蛋糕等;這類食物會在體內很快地轉化成血糖,胰臟就會需產生更多的胰島素進入血液中,降低處於高峰的血糖值。研究指出,胰島素分泌量高,會使荷爾蒙分泌不正常,進而影響卵巢功能,不易排卵

攝取不飽和脂肪

Omega-3和Omega-6都是不飽和脂肪酸,同時也是人體的唯二的必需脂肪酸,只能透過飲食獲取。備孕期的準媽媽可以多吃鮭魚、鱒魚、沙丁魚等魚類,或是杏仁、核桃、夏威夷果等堅果,都可以藉此補充豐富的不飽和脂肪。

至於反式脂肪,如烘培食品、點心、薯條或動物油食品,則要盡量避免,因為反式脂肪會提高胰島素阻抗(Insulin resistance)的風險

胰島素負責將葡萄糖從血液輸送至細胞,而胰島素阻抗則會阻礙細胞獲得葡萄糖,如此一來,胰臟須持續分泌胰島素,導致血液內的胰島素升高,進而造成代謝失調並影響排卵。(推薦閱讀:排卵期計算器:計算黃金受孕期、推算避孕安全期

花椰菜豆類植物性蛋白質

備孕額外補充葉酸

葉酸(Folic acid)跟胎兒神經發育高度相關,也是避免寶寶出現神經管缺陷的重要營養素,因此從備孕期直到寶寶出生前都應維持一定的攝取量。

成年女性每日建議攝取400微克的葉酸,而有生育規劃的婦女則建議在懷孕前1個月開始,將每日攝取葉酸量提高至600微克。

建議準媽媽們可先從天然食物當中攝取葉酸,例如:綠色蔬菜、肝臟、豆類及柑橘類水果,每日攝取3~4份綠色蔬菜(煮熟約1.5~2碗,建議可選擇食用菠菜、韭菜等富含葉酸的蔬菜),並攝取2~3份水果(切塊水果約2~3碗)。若發現攝取量不足,也可諮詢醫師有關葉酸補充劑或保健食品。

孕期最易缺乏的營養

根據衛生福利部資料顯示,有40.9%的孕婦在懷孕第12週才進行首次產檢,其中可能有不少準媽媽們可能在不知道已懷孕的情況下,就準備進入懷孕中期了;因此,建議從備孕期間就先補足懷孕所需的各項營養。

除了前面提到的葉酸之外,衛福部國民健康署的「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,我國15~49 歲育齡婦女,較常缺乏碘、鐵及維生素D等營養素,建議可以透過以下方式改善:

  • :每日建議攝取225微克,可從海帶、紫菜等高含碘食物攝取,或烹煮時酌量添加碘鹽,每日攝取量建議不超過6公克。
  • :每日建議攝取量15毫克,至懷孕第3期則需增加至每日45毫克。準媽媽們可從紅肉、深綠蔬菜或豆製品(豆乾、豆腐)、豆類(紅豆、綠豆)攝取。
  • 維生素D:每日建議攝取量為10微克。維生素D主要經由陽光照射於皮膚上產生,食物獲取則是輔助。建議每日曬太陽2~3 次,每次10~20分鐘,但要避開陽光強烈、溫度較高的正中午時段。富含維生素D的食物則有:黑木耳、乾香菇(須接受過陽光曝曬)、鮭魚、秋刀魚、雞蛋及牛奶等。
  • 高齡備孕風險多,做好事前準備更安心

    依內政部111年人口統計資料顯示,國人女性的平均生育年齡為32.4歲,其中35歲以上者達3成以上(32%)。女性的適孕年齡為20~30歲,若生產時年齡超過35歲,就是高齡產婦;相較於在適孕年齡懷孕者,高齡產婦發生難產、早產、子癇前症、低出生體重及死產等風險較高,且生育年齡越高,母嬰的風險都會隨之增加。

    美國婦產科醫學會(ACOG)即指出,35~39歲女性罹患妊娠併發症的危險性,是25~29歲女性的1.36倍,其中35歲以上罹患慢性高血壓的危險性,是25-29歲女性的2~4倍;40歲以上罹患妊娠糖尿病的危險性,是年輕女性的2~3倍。

    雖然及早生育,能降低生產及妊娠併發症的相關風險,但礙於事業、經濟能力、婚姻及身體狀況等眾多複雜因素,有時就是無法依照計畫,在適孕年齡範圍內生產,但我們可以藉由做好其他準備,降低生產的風險及負擔,以下提供3點建議:

    • 接受產前遺傳診斷:產前遺傳診斷可降低嬰兒有遺傳性疾病或先天性缺陷的風險,目前國民健康署針對34歲以上、經診斷或證明曾生育過異常兒、本人或配偶家族有遺傳性疾病史、或其他可能生育先天異常兒,如:經超音波或孕婦血清篩檢胎兒可能有異常者等孕婦,提供5,000元的產前遺傳診斷補助。
    • 落實定期產檢: 定期產檢能減少妊娠風險,也能掌握孕期每階段的狀態,讓產程更順利;衛福部於110年7月1日起擴大補助產檢,提供14次產檢、3次一般超音波檢查、2次產前健康照護衛教指導、妊娠第24-28週妊娠糖尿病篩檢與貧血檢驗,以及第35-37週產前乙型鏈球菌篩檢。
    • 注意早產徵兆:若於孕期第20~37週出現早產徵兆,包括陰道出血、腹部悶痛、下墜感、持續子宮收縮、破水、胎動較平常減少一半以上,請盡快就醫,降低早產風險。
    此外,分娩時,可能因懷孕相關疾病如子宮外孕,或因胎位不正等而必須進行非自願剖婦生產,在符合相關條件下,產婦可據此申請保險理賠;不過,實際理賠項目與內容仍須事先與保險公司確認保單,確定是否全都適用,同時,應備妥相關文件,以確保自身理賠權益。
    高齡生產有較高的併發症風險,生產時,可能出現胎兒窘迫、產程遲滯或胎盤前置等問題,因此須接受非自願剖腹產,也會產生各項額外的自費項目;以下為最常見的自費項目說明:
    • 醫材花費,例如防沾黏貼片,剖腹產因有較大的傷口,發生術後沾黏的機率較高;若處理不當,可能引發諸多後遺症。其他如除疤凝膠/人工皮,市面產品眾多,有機會減少或改善手術疤痕。
    • 術後止痛,依個人體質及疼痛耐受程度不同,對於健保給付的止痛針可能都無法感覺有效止痛,且可能有噁心或想吐等副作用;各醫療院所也會依個人實際需求,提供不同的自費止痛項目。
    • 病房差額:健保給付為3人以上病床,若想要擁有術後的個人空間,須升級醫院提供的自費病房。
    針對諸多自費項目,建議準爸媽們可未雨綢繆,事先規劃相關保險,包括規劃住院手術主約,搭配實支實付,降低可能的額外開銷,讓保險也能成為備孕順產神隊友,在選用各式醫材、止痛及安排住院病房時,也能提供媽媽們「三合一」(3 in 1)的完善照護。【點此了解更多

    (圖片授權:達志影像)


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