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想懷孕要吃什麼?這樣吃改善排卵功能助生育

想懷孕要吃什麼?這樣吃改善排卵功能助生育

哈佛醫學院(Harvard Medical School)的研究表示,生育能力與飲食之間的關係十分緊密。各位求子心切的準媽媽們,一定迫不急待想知道有哪些助孕食物有幫助吧!究竟想懷孕要吃什麼?容易缺乏哪些營養?以下帶你一起了解。(同場加映:懷孕小常識~了解受孕的黃金時間

備孕期營養均衡即可

在備孕期間,除了保持心情愉悅和運動習慣之外,在飲食方面其實不太需要更動,仍以均衡攝取六大類食物為原則。不過有懷孕打算的準媽媽們,仍可參考以下建議,幫助提高受孕機率。

選擇複合式碳水化合物

複合式碳水化合物指的是血糖上升速度較緩慢的澱粉類食物。常見的食物來源如全穀物(如大麥、燕麥)、水果、豆類(如紅豆、綠豆),或是根莖類蔬菜(如南瓜、紅蘿蔔)等富含纖維的食物。因為這些食物的消化速度較慢,所以血糖值及胰島素的變化也較和緩。

相反地,人體可以快速分解和吸收的碳水化合物則有:餅乾、白麵包、蛋糕等。這類食物會在體內很快地轉化成血糖,胰臟就會需產生更多的胰島素進入血液中,降低處於高峰的血糖值。研究指出,胰島素分泌量高,會使荷爾蒙分泌不正常,進而影響卵巢功能,不易排卵

攝取不飽和脂肪

Omega-3 和 Omega-6 都是不飽和脂肪酸,同時也是人體的唯二的必需脂肪酸,只能透過飲食獲取。備孕期的準媽媽可以多吃鮭魚、鱒魚、沙丁魚等魚類,或是杏仁、核桃、夏威夷果等堅果,它們都可以提供豐富不飽和脂肪。

至於反式脂肪,如烘培食品、點心、薯條或動物油食品,則要盡量避免。反式脂肪會增加胰島素阻抗(Insulin resistance)。由於胰島素能將葡萄糖從血液輸送至細胞,而胰島素阻抗提升,則會阻礙細胞獲得葡萄糖。如此一來,胰臟必須持續分泌胰島素,血液內的胰島素升高,可能會導致代謝失調並影響排卵。(推薦閱讀:排卵期計算器:計算黃金受孕期、推算避孕安全期

花椰菜豆類植物性蛋白質

備孕額外補充葉酸

葉酸(Folic acid)跟胎兒神經發育高度相關,也是避免寶寶出現神經管缺陷的重要營養素,因此從備孕期直到寶寶出生前都應該著重攝取。成年女性每日建議攝取 400 微克的葉酸,而有生育規劃的婦女則建議在懷孕前一個月開始,將每日攝取葉酸量提高至 600 微克。

建議準媽媽們優先從天然食物當中攝取葉酸,例如:綠色蔬菜、肝臟、豆類及柑橘類水果。每日攝取 3~4 份綠色蔬菜(煮熟約 1.5~2碗,建議可選擇食用菠菜、韭菜等富含葉酸的蔬菜),並攝取 2~3 份水果(切塊水果約2~3碗)。若有困難,也可諮詢醫師有關葉酸補充劑的使用。

孕期最易缺乏的營養

根據衛福部的資料,有 40.9% 的孕婦在懷孕第十二週才進行首次產檢,其中可能有不少準媽媽可能在不知道自己懷孕的情況下,就已經準備要進入懷孕中期了。因此建議從備孕期間就先鞏固懷孕媽媽特別容易缺乏的營養,才不致於措手不及。

除了前面提到的葉酸之外,國民健康署的「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,我國 15~49 歲育齡婦女,比較需要注意缺碘、缺鐵、維生素 D 不足的問題。建議可以透過以下方式改善:

  • :每日建議攝取 225 微克。可從海帶、紫菜等高含碘食物攝取,或烹煮時酌量添加碘鹽,每日不超過六公克。
  • 鐵:每日建議攝取量 15 毫克,至懷孕第三期則需增加至每日 45 毫克。準媽媽們可從紅肉、深綠蔬菜或豆製品(豆乾、豆腐)、豆類(紅豆、綠豆)攝取。
  • 維生素 D:每日建議攝取量為 10 微克。維生素 D 主要經由陽光暴曬於皮膚上產生,食物獲取則是輔助。建議避開陽光強烈時段,至少曬太陽 2~3 次,每次 10~20 分鐘。富含維生素 D 的食物則有:黑木耳、乾香菇(必須接受過陽光曝曬)、鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶等。
排卵期計算機

排卵期計算機

計算排卵期可得知最容易受孕的黃金時間,提高受孕成功率;想避孕的人雖然也會以非排卵期來推算安全期,但有其風險。

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月經週期

28

月經持續時間

7

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

8 Diet Changes To Help Increase Your Fertility.

https://www.fitpregnancy.com/pregnancy/getting-pregnant/8-diet-changes-help-increase-your-fertility?slideId=14027

Accessed June 22, 2017

孕媽咪好幫手:「食在好孕」手冊破解迷思 掌握營養6原則,準媽咪孕期好輕鬆(衛福部)

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=13422

Accessed July 27, 2021

孕期關鍵營養3+1 助你好孕(衛福部)

https://www.mohw.gov.tw/cp-16-45581-1.html

Accessed July 27, 2021

關於備孕兩三事 教妳好孕生出健康寶(中醫大附醫)

https://www.cmuh.cmu.edu.tw/NewsInfo/NewsArticle?no=5755

Accessed July 27, 2021

國人膳食營養素參考攝取量第八版(衛福部)

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725

Accessed July 27, 2021

孕前補充葉酸 助寶貝健康成長(衛福部)

https://www.mohw.gov.tw/cp-4632-53079-1.html

Accessed July 27, 2021

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文:Doris Hsueh, 最後更新於27/07/2021
醫學審稿:賴建翰醫師