老化

老化是每個人的必經過程。在老年人口攀升的台灣,如果對老化認識不足,恐怕代表我們對晚年的準備不夠。此分類包含各種老化對人體的影響,以及如何延緩或適應。

基礎知識

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肌少症6症狀!3徵兆檢測「肌肉流失」!飲食運動7招學起來

肌少症是加重老年人慢性疾病的重要元凶,根據《國際骨質疏鬆症》期刊指出,多數人肌肉量在40歲開始下降,60歲以上髖部骨折的病人有21%在骨折後1年內死亡。罹患肌少症時,因肌肉量變少和肌肉力量減弱,走路時會緩慢不穩、容易跌倒,提高骨折及失能風險。為幫助讀者更了解肌少症可能造成的問題,《Hello醫師》特別邀請瀚仕功能醫學中心執行長歐瀚文醫師,為讀者介紹肌少症的症狀與檢測方式,說明如何透過飲食與運動來預防肌肉流失。 「有一位七旬老翁身高約170公分,老是說自己吃不下;即使勉強吃了,也容易脹氣,解便解不出來,整個人乾乾扁扁的,體重只剩38公斤」歐瀚文回想起這位肌少症病人,仍感到印象深刻;後來,經安排檢查後,才知道這名病人是因為年紀大了,營養素攝取不足,才導致肌少症。 肌少症定義 肌少症(Sarcopenia)是一種肌肉質量、力量和功能逐漸喪失的疾病,通常發生在中老年時期,會影響肌肉骨骼,降低生活能力與品質,也是造成長輩虛弱、跌倒和骨折的主要原因,甚至因其需要住院和接受手術,從而增加死亡、失能等併發症的風險。 肌少症對原本身體狀況就不佳的族群來說,最直接的影響,就是健康狀況容易惡化;歐瀚文說,臨床上常遇到肌肉流失速度非常快的壯世代,除了因身體消化吸收功能不佳之外,邁入更年期後,荷爾蒙流失也是一大主因,所以女性肌肉的流失,又比男性更早且更快。 另一方面,肌少症也會影響身體質量指數(BMI)過高的人,這種疾病稱為「肌少性肥胖」,與僅有肥胖症或肌少症的人相比,同時患有肥胖症和肌肉減少症的人出現併發症的風險更高。 肌少症的8大原因:為什麼肌肉會流失? 衛生福利部國民健康署指出,40歲後的肌肉質量平均每10年下降8%,70歲以後的肌肉質量下降率,則會升高至15%;隨著年紀增長,肌肉質量因瘦體組織(Lean Body Mass,包含肌肉、器官、骨骼,並扣除掉脂肪及水份)流失,肌力會自然減少。 造成肌少症8種原因如下: 細胞變化(粒線體受損、氧化壓力、細胞凋亡) 身體活動量低 肌肉纖維萎縮 發炎反應 肌肉流失 營養與代謝(營養不良、蛋白質攝取不足) 遺傳因素 內分泌下降(生長激素、IGF-1、睪固酮、雌激素) 肌少症6大症狀 肌少症的徵兆除了肌肉流失外,還需看2種肌肉表現:肌肉力量(如手掌的握力或腳的力量)及走路速度;握力變差或走路變慢,其死亡率都會變高,與肌肉相關的問題也會出現。 肌少症的6大症狀如下: 握力變差(如擰毛巾時無法施力) 走路變慢 無法長時間走路 站不起來 肌肉沒力容易跌倒 每天會覺得無力感 肌少症後期症狀 肌少症後期較嚴重的症狀有動作功能障礙、跌倒、骨折,甚至喪失獨立生活的能力,進而增加死亡風險;因此,預防肌少症發生,不僅能降低失能風險,更能減少可能的醫療支出,以及照顧病人所需付出的心力與時間。 肌少症看哪一科? 當家中長輩出現上述肌少症症狀,懷疑有肌少症的可能性時,可至老年醫學科或復健科就診,進行檢測。 肌少症自我檢測3步驟 肌少症的檢測2階段 第1階段:肌肉功能檢測 通常醫院或診所診斷肌少症會先做肌肉功能測試,例如:手的握力、由椅子站起來的速率、走路的速度,另外還要加上肌肉平衡功能測試。 第2階段:儀器檢測 如果第一階段發現肌肉功能減少,則需進一步接受肌肉質量的檢測,檢測方法包括生物電阻測量儀、雙能量X射線吸收儀、電腦斷層等。 肌肉流失怎麼辦?飲食運動7招:4大飲食+3大運動 肌少症目前沒有治療藥物,臨床治療通常會透過疾病檢測與評估、營養補充及培養運動習慣等流程,達到延緩或預防肌少症惡化帶來的影響。 肌少症飲食4方法:肌肉流失要補充什麼? 對年長者來說,蛋白質、鈣質及維生素D等營養攝取不足,容易提高肌少症的風險,導致肌力退化、跌倒失能等,因此在營養攝取方面,可遵守以下4大方法。 肌少症飲食方法1:MCT脂肪酸:快速轉換能量 歐瀚文說,透過飲食適時補充攝取MCT(中鏈脂肪酸),可快速轉變為能量,增加肌肉強度。一般食用油的脂肪酸屬於長鏈脂肪酸(Long-chain triglyceride, LCT),需透過消化酵素才可被消化吸收;相較之下,中鏈脂肪酸(MCT)的分子量很小,無須消化酵素即可被吸收,能快速被人體吸收消化,可快速轉變為能量。 中鏈脂肪酸、長鏈脂肪酸差在哪? 依據在體內代謝路徑,脂肪酸可分為兩種:中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸。 1. MCT中鏈脂肪酸:碳鏈長度8~12的飽和脂肪酸,其組成的油脂又稱作MCT油,常見如從椰子油精煉出的MCT油。 2. LCT長鏈脂肪酸:碳鏈長度大於12的飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸的主要差異在於,中鏈脂肪酸分子較小,無需透過膽汁,可快速為身體提供即時的能量,如沙拉油、橄欖油及酪梨油等常見的食用油。 MCT的消化分解速度比一般脂肪快5~8倍,快充體力5倍速 研究指出,MCT(中鏈脂肪酸)在口腔內分解速度為一般脂肪LCT(長鏈脂肪酸)的5~8倍,且MCT進到胃部後,仍能被分解;也就是說,從吃進體內到被人體運用,過程僅約10分鐘;相較之下,一般長鏈脂肪酸約在消化2小時後,才會被人體吸收。此外,MCT還具有快充體力5倍速的優點。 每日攝取6公克MCT,可增加肌肉強度 國外研究發現,每日攝取6公克MCT,可增加肌肉強度,並提升日常生活活動量表分數(Activities of Daily Living , ADL),包括提升自我照顧與外界環境互動,如移動、穿衣、進食、如廁、盥洗、與人溝通、居家整理及社交活動等。 提升認知能力,可能改善阿茲海默症 另一項國外臨床研究指出,每日攝取6公克MCT,可提升簡易智能量表分數(Mini-Mental Status Examination , MMSE)、增進認知能力;阿茲海默症病人因腦部特定區出現代謝衰退,導致細胞無法利用葡萄糖,進而加速退化,然而,透過MCT可提供酮體給腦神經細胞使用,減緩細胞因缺乏能量而壞死,故MCT可能具神經保護效果,也為阿茲海默症治療開拓新的機會與可能。 肌少症飲食方法2:蛋白質攝取「量、質、均衡」 國民健康署指出,攝取蛋白質需要兼顧3個原則:攝取量、品質、三餐均衡攝取,以達到最好的吸收效果,以下介紹3大蛋白質攝取原則: 蛋白質攝取量:65歲以上族群,蛋白質攝取可達1.2公克/公斤 依據台大醫院建議,65歲以上族群的蛋白質攝取量,可以每公斤體重約1.2公克進行換算;若罹患慢性腎臟疾病的長者,建議諮詢醫師或營養師後,再行評估與調整。 蛋白質品質:優質蛋白為優先,降低健康負擔 為了避免在補充蛋白質的同時,攝取過多脂肪,特別是飽和脂肪,衛生福利部指出,蛋白質的品質可透過固定的PDCAAS值(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)來評估,這是一種國際公認的標準,PDCAAS值是基於人體對蛋白質的消化和吸收率,分數愈高代表著蛋白質的品質愈優越。 PDCAAS分數介於0到1之間,其中1代表著最優質的蛋白質;因此,PDCAAS值為1的食物被稱為「優質蛋白質」,常見的如蛋為1,牛奶為1,牛肉為0.92,黃豆為0.91,花生為0.52,米飯為0.47及玉米為0.42等。 蛋白質三餐平均攝取:吸收效果佳,運動後攝取更好 除了達到蛋白質的每日攝取量,也需避免把蛋白質集中在某一餐,造成身體無法有效吸收,或增加腎臟、肝臟負擔。 建議三餐都要平均攝取到蛋白質,此外運動後若能補充適量蛋白質,對肌肉的合成效率更佳。 研究顯示,為提升蛋白質的吸收與合成效率,建議每餐的蛋白質攝取量達到0.4公克/每公斤。 肌少症飲食方法3:維生素D及鈣質要足夠 長庚醫院指出,台灣雖然長年日照充足,仍有超過半數國人缺乏維生素D,其中以老年人的比例最高;維生素D可減緩肌肉流失,因此建議年長者可適時增加日曬時間,並多攝取富含維生素D的食物,如:深海魚類(鮭魚、鯖魚)、蛋類、乳製品等,或額外補充維生素D營養補充劑。 依據國健署的資料,維生素D與鈣質的參考攝取量如下: 維生素D: 1~50歲者:10微克(400 IU)/日 51歲以上者:15微克(600IU)/日 鈣質:19歲以上者,1000毫克/日 肌少症飲食方法4:足夠的熱量 國健署:在適度活動量下,71歲以上每日攝取熱量,男性2150大卡;女性1700大卡 可能大家會疑惑,台灣人肥胖問題嚴重,熱量攝取會不夠嗎?其實對於年長者來說,隨著身體消化系統退化,胃口變差、吸收力減少,容易造成熱量攝取不足,進而導致「蛋白質熱量耗損」,也就是人體組織的蛋白質分裂變成糖、熱量供身體使用,造成肌肉量流失。 歐瀚文補充,曾收治一名瘦到只剩38公斤的病人,在進行一系列檢查後發現,原來是體內消化酵素不足,吃進去的食物細菌發酵,以致造成脹氣,食物難以消化;因此,歐瀚文先幫他進行消化的調理,同時也開列一些罐裝營養品,讓病人適時補充營養;三個月後,病人體重從38公斤回到40公斤,也恢復正常行走能力;半年後,體重更恢復到43公斤,不僅精神好,體力也恢復了。      肌少症3大運動類型 改善肌少症的運動方式包括阻力性及平衡感的訓練;運動強度依據病人身體狀態,依序分成以下3種類型: 嚴重虛弱的病人 運動治療的目的是維持肌肉力量、肌肉質量和身體機能,初期以床上運動為主,如:在床上舉寶特瓶、執行臀橋或蚌殼式運動。 圖片說明:臀橋 圖片說明:蚌殼式 能下床踏步或步行者 可先設計以自身重量為負重的運動,如:從扶物蹲、坐站訓練或步行訓練開始,接著循序漸進增加重量。 體力與功能較佳的長者或病人 施以適當的漸進式阻力運動訓練,如:舉啞鈴、彈力帶、固定式腳踏車等,有助於增加肌肉強度防止肌肉萎縮。 為了兼顧安全性與個人興趣,可諮詢復健科物理治療師,調整運動項目、頻率及強度,理想運動頻率為每週2~3次,每次30分鐘,運動之間休息時間為3~5分鐘,以每週達到150分鐘為目標。 每次運動前,先做5~10分鐘的暖身動作,避免運動傷害。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://lihi3.cc/Ur9VD FB:https://lihi3.cc/F7Qlf

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銀髮族皮膚好乾?4種皮膚問題解密

皮膚是人體外在最大的保護器官,隨年齡增長和風吹日曬後逐漸老化,外觀失去滋潤,乾澀粗操,出現皺紋,老人斑、曬斑等跡象,膚質結構也產生各種變化,還得承受較高的皮膚癌風險,因此,盡早採取保護措施就能延緩皮膚老化。 問題1:皮膚乾燥 隨著年齡增長,皮膚會失去水分並逐漸變得乾燥,尤其在手肘腳肘,前臂外側和下肢小腿的皮膚會看起來粗糙,出現裂紋,摸起來不再光滑,其皮膚老化的原因包括: 水份補充不夠,身體缺水 日曬或日光浴過久,防曬措施不足 長時間待在空氣乾燥的環境中,例如冷氣房裡 抽菸 汗水和皮脂分泌不足 罹患糖尿病或腎臟疾病等其他疾病 皮膚水合作用,皮脂隋著汗水流失。 如何護理呢? 首先,很多人會洗澡同時,順便洗臉,然而,熱水洗臉容易帶走皮膚的油脂,過熱的話還可能傷害臉部皮膚,因此,應當選擇溫水洗臉較適宜。洗臉後,務必做好保濕,市面上可以找到適合各種膚質的保濕乳液、護膚霜,每天適量塗抹,可以改善皮膚乾燥的情況。 問題2:皺紋 皺紋是歲月留下的痕跡,無論是哭是笑等臉部表情牽動肌肉,還是外界紫外線、汙染源,甚至抽菸煙霧等因素,都可能加速皺紋在臉上顯現。 如何延緩皺紋產生? 最簡單直接的做法是戒菸、避開二手菸、做好皮膚防曬保養,並調整自己的臉部表情,例如少皺眉頭,不做誇張的表情。另外,也可以諮詢專業醫師後,透過拉皮或果酸換膚等美容技術改善皺紋。 問題3:老年斑 老年斑常出現在銀髮族臉部、脖子或四肢,是一種沒有凸起、呈現咖啡色或黑色的色斑,對健康並無太大影響。 如何處理老年斑? 對苯二酚(Hydroquinone)是一種被廣泛使用的去斑藥,可以諮詢醫師後,依指示塗抹含有對苯二酚成分的淡斑膏或美白膏,另外注意防曬,避開陽光中的紫外線也能延緩老人斑生成。 問題4:皮膚癌 罹患皮膚癌(Skin Cancer)的主因就是皮膚細胞因陽光中的紫外線而受損,不只臉部,全身皮膚都可能癌化,因此,建議隨時注意皮膚有無異狀,並定期做檢查,確認自己沒有罹患皮膚癌的跡象。 如何預防皮膚癌? 1. 保持皮膚乾淨 請用中性肥皂和溫水清潔皮膚,避免用強效肥皂和冒著蒸汽的熱水,如此會過度清潔皮膚油脂,讓皮膚變得更乾燥,洗澡後別忘記要做足保濕。 2. 保持水分 每天補足水份可以幫助皮膚保持年輕和光滑,記得成人每天要攝取2~3公升(L)的水喔。 3. 避免陽光照射 太陽光中的紫外線會傷害皮膚,因此,請避免長時間曝曬在陽光下,必要時候,記得善用防曬霜,穿戴防UV護具,長袖外套襯衫、防曬帽、太陽眼鏡等防曬用品,能有效隔離紫外線,降低罹患皮膚癌的風險。


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老人易忽略的6症狀...可能的健康警訊

隨著年齡增加,可能身體會開始出現一些問題,但老人們往往容易忽視這些症狀,認為是老了的自然現象,但這樣可能會因此忽視一些重要的健康警訊,嚴重的話甚至可能會危及生命喔!以下介紹6種老人們要注意,且需告訴醫師的症狀: 1. 突發呼吸困難 除了胸痛之外,突發呼吸困難也算是心臟病的症狀之一,若在散步或運動後,突然呼吸困難又急促,可能是冠狀動脈有問題的前兆,送血液到心臟的動脈可能有阻塞的現象。若出現過呼吸困難,或伴隨其他症狀,如胸悶、胸口有壓迫感、呼吸急促或頭暈等,請盡快找醫師檢查。 2. 說話困難或動作不協調 若突然無法像平常一樣走路、難以起身、抬腿,感到頭暈或失去平衡等,這些都可能是中風的徵兆,無論症狀有多輕微都不可忽視。另外,如說話不清楚、表達困難,或是感覺頭昏眼花、看不清楚,臉部、四肢、指頭出現無力或麻的感覺,都需要注意,需盡快送醫治療。 3. 停經後陰道出血 若在更年期後出現任何陰道出血的現象,請盡快找醫師檢查,有些引發停經後陰道出血的病因,看似輕微不嚴重,但其實可能已患有足以危害生命的嚴重疾病,如癌症等。 4. 勃起障礙(Erectile dysfunction, ED) 隨著年齡增加,愈可能有勃起障礙,其實這有可能是受心血管疾病、糖尿病(Diabetes)或其他疾病等影響。當然除了生理原因之外,心理因素也會影響,如壓力大或憂鬱症(Depression,又稱抑鬱症)等,但這些可經由藥物治療來改善。 5. 大號的變化 老人若突然發生便祕或其他症狀,也有可能隱藏著嚴重疾病,如腸躁症候群(Irritable bowel syndrome)或大腸癌(Colon cancer)等。通常醫師會從是否有血便、排便習慣,以及大號的急迫程度等來判斷。而大便顏色會受吃進的食物和藥物影響,如補鐵劑和某些止瀉藥,會讓大便呈現焦黑色或柏油色,但正常便便應為棕色或綠色,若黑色或帶血的話就算異常,可能與腸胃道潰瘍、痔瘡、憩室炎(Diverticulitis)或其他胃腸道疾病有關。 6. 皮膚變色和瘀青 皮膚會隨著年齡漸漸失去彈性,從深層、淺層到外在的膚色都可能會發生變化。一些老人會認為這是老化的正常現象,但其實可能是受到服用的抗凝血劑影響,或是有和紅細胞(又稱紅血球)與凝血功能相關的疾病。

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