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肌少症6症狀!3徵兆檢測「肌肉流失」!飲食運動7招學起來

醫學審稿: 歐瀚文醫師 · 功能醫學 · 瀚仕功能醫學研究中心


文: 曹嘉儀 · 更新日期:2024/03/13

肌少症6症狀!3徵兆檢測「肌肉流失」!飲食運動7招學起來

肌少症是加重老年人慢性疾病的重要元凶,根據《國際骨質疏鬆症》期刊指出,多數人肌肉量在40歲開始下降,60歲以上髖部骨折的病人有21%在骨折後1年內死亡。罹患肌少症時,因肌肉量變少和肌肉力量減弱,走路時會緩慢不穩、容易跌倒,提高骨折及失能風險。為幫助讀者更了解肌少症可能造成的問題,《Hello醫師》特別邀請瀚仕功能醫學中心執行長歐瀚文醫師,為讀者介紹肌少症的症狀與檢測方式,說明如何透過飲食與運動來預防肌肉流失。

「有一位七旬老翁身高約170公分,老是說自己吃不下;即使勉強吃了,也容易脹氣,解便解不出來,整個人乾乾扁扁的,體重只剩38公斤」歐瀚文回想起這位肌少症病人,仍感到印象深刻;後來,經安排檢查後,才知道這名病人是因為年紀大了,營養素攝取不足,才導致肌少症。

肌少症定義

肌少症(Sarcopenia)是一種肌肉質量、力量和功能逐漸喪失的疾病,通常發生在中老年時期,會影響肌肉骨骼,降低生活能力與品質,也是造成長輩虛弱、跌倒和骨折的主要原因,甚至因其需要住院和接受手術,從而增加死亡、失能等併發症的風險。

肌少症對原本身體狀況就不佳的族群來說,最直接的影響,就是健康狀況容易惡化;歐瀚文說,臨床上常遇到肌肉流失速度非常快的壯世代,除了因身體消化吸收功能不佳之外,邁入更年期後,荷爾蒙流失也是一大主因,所以女性肌肉的流失,又比男性更早且更快。

另一方面,肌少症也會影響身體質量指數(BMI)過高的人,這種疾病稱為「肌少性肥胖」,與僅有肥胖症或肌少症的人相比,同時患有肥胖症和肌肉減少症的人出現併發症的風險更高。

肌少症的8大原因:為什麼肌肉會流失?

衛生福利部國民健康署指出,40歲後的肌肉質量平均每10年下降8%,70歲以後的肌肉質量下降率,則會升高至15%;隨著年紀增長,肌肉質量因瘦體組織(Lean Body Mass,包含肌肉、器官、骨骼,並扣除掉脂肪及水份)流失,肌力會自然減少。

造成肌少症8種原因如下:

  1. 細胞變化(粒線體受損、氧化壓力、細胞凋亡)
  2. 身體活動量低
  3. 肌肉纖維萎縮
  4. 發炎反應
  5. 肌肉流失
  6. 營養與代謝(營養不良、蛋白質攝取不足)
  7. 遺傳因素
  8. 內分泌下降(生長激素、IGF-1、睪固酮、雌激素)

肌少症6大症狀

肌少症的徵兆除了肌肉流失外,還需看2種肌肉表現:肌肉力量(如手掌的握力或腳的力量)及走路速度;握力變差或走路變慢,其死亡率都會變高,與肌肉相關的問題也會出現。

肌少症的6大症狀如下

  1. 握力變差(如擰毛巾時無法施力)
  2. 走路變慢
  3. 無法長時間走路
  4. 站不起來
  5. 肌肉沒力容易跌倒
  6. 每天會覺得無力感

肌少症後期症狀

肌少症後期較嚴重的症狀有動作功能障礙、跌倒、骨折,甚至喪失獨立生活的能力,進而增加死亡風險;因此,預防肌少症發生,不僅能降低失能風險,更能減少可能的醫療支出,以及照顧病人所需付出的心力與時間。

肌少症看哪一科?

當家中長輩出現上述肌少症症狀,懷疑有肌少症的可能性時,可至老年醫學科或復健科就診,進行檢測。

肌少症自我檢測3步驟

肌少症自我檢測3大步驟

肌少症的檢測2階段

第1階段:肌肉功能檢測

通常醫院或診所診斷肌少症會先做肌肉功能測試,例如:手的握力、由椅子站起來的速率、走路的速度,另外還要加上肌肉平衡功能測試。

第2階段:儀器檢測

如果第一階段發現肌肉功能減少,則需進一步接受肌肉質量的檢測,檢測方法包括生物電阻測量儀、雙能量X射線吸收儀、電腦斷層等。

肌肉流失怎麼辦?飲食運動7招:4大飲食+3大運動

肌少症目前沒有治療藥物,臨床治療通常會透過疾病檢測與評估、營養補充及培養運動習慣等流程,達到延緩或預防肌少症惡化帶來的影響。

肌少症飲食4方法:肌肉流失要補充什麼?

對年長者來說,蛋白質、鈣質及維生素D等營養攝取不足,容易提高肌少症的風險,導致肌力退化、跌倒失能等,因此在營養攝取方面,可遵守以下4大方法。

肌少症6症狀!3徵兆檢測「肌肉流失」!飲食運動7招學起來

肌少症飲食方法1:MCT脂肪酸:快速轉換能量

歐瀚文說,透過飲食適時補充攝取MCT(中鏈脂肪酸),可快速轉變為能量,增加肌肉強度。一般食用油的脂肪酸屬於長鏈脂肪酸(Long-chain triglyceride, LCT),需透過消化酵素才可被消化吸收;相較之下,中鏈脂肪酸(MCT)的分子量很小,無須消化酵素即可被吸收,能快速被人體吸收消化,可快速轉變為能量。

中鏈脂肪酸、長鏈脂肪酸差在哪?

依據在體內代謝路徑,脂肪酸可分為兩種:中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸。

1. MCT中鏈脂肪酸:碳鏈長度8~12的飽和脂肪酸,其組成的油脂又稱作MCT油,常見如從椰子油精煉出的MCT油。

2. LCT長鏈脂肪酸:碳鏈長度大於12的飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸的主要差異在於,中鏈脂肪酸分子較小,無需透過膽汁,可快速為身體提供即時的能量,如沙拉油、橄欖油及酪梨油等常見的食用油。

  • MCT的消化分解速度比一般脂肪快5~8倍,快充體力5倍速

研究指出,MCT(中鏈脂肪酸)在口腔內分解速度為一般脂肪LCT(長鏈脂肪酸)的5~8倍,且MCT進到胃部後,仍能被分解;也就是說,從吃進體內到被人體運用,過程僅約10分鐘;相較之下,一般長鏈脂肪酸約在消化2小時後,才會被人體吸收。此外,MCT還具有快充體力5倍速的優點。


  • 每日攝取6公克MCT,可增加肌肉強度

國外研究發現,每日攝取6公克MCT,可增加肌肉強度,並提升日常生活活動量表分數(Activities of Daily Living , ADL),包括提升自我照顧與外界環境互動,如移動、穿衣、進食、如廁、盥洗、與人溝通、居家整理及社交活動等。


  • 提升認知能力,可能改善阿茲海默症

另一項國外臨床研究指出,每日攝取6公克MCT,可提升簡易智能量表分數(Mini-Mental Status Examination , MMSE)、增進認知能力;阿茲海默症病人因腦部特定區出現代謝衰退,導致細胞無法利用葡萄糖,進而加速退化,然而,透過MCT可提供酮體給腦神經細胞使用,減緩細胞因缺乏能量而壞死,故MCT可能具神經保護效果,也為阿茲海默症治療開拓新的機會與可能。

肌少症飲食方法2:蛋白質攝取「量、質、均衡」

國民健康署指出,攝取蛋白質需要兼顧3個原則:攝取量、品質、三餐均衡攝取,以達到最好的吸收效果,以下介紹3大蛋白質攝取原則

  • 蛋白質攝取量:65歲以上族群,蛋白質攝取可達1.2公克/公斤

依據台大醫院建議,65歲以上族群的蛋白質攝取量,可以每公斤體重約1.2公克進行換算;若罹患慢性腎臟疾病的長者,建議諮詢醫師或營養師後,再行評估與調整。


  • 蛋白質品質:優質蛋白為優先,降低健康負擔

為了避免在補充蛋白質的同時,攝取過多脂肪,特別是飽和脂肪衛生福利部指出,蛋白質的品質可透過固定的PDCAAS值(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)來評估,這是一種國際公認的標準,PDCAAS值是基於人體對蛋白質的消化和吸收率,分數愈高代表著蛋白質的品質愈優越。

PDCAAS分數介於0到1之間,其中1代表著最優質的蛋白質;因此,PDCAAS值為1的食物被稱為「優質蛋白質」,常見的如蛋為1,牛奶為1,牛肉為0.92,黃豆為0.91,花生為0.52,米飯為0.47及玉米為0.42等


  • 蛋白質三餐平均攝取:吸收效果佳,運動後攝取更好
  • 除了達到蛋白質的每日攝取量,也需避免把蛋白質集中在某一餐,造成身體無法有效吸收,或增加腎臟、肝臟負擔。

    建議三餐都要平均攝取到蛋白質,此外運動後若能補充適量蛋白質,對肌肉的合成效率更佳。

    研究顯示,為提升蛋白質的吸收與合成效率,建議每餐的蛋白質攝取量達到0.4公克/每公斤。

    肌少症飲食方法3:維生素D及鈣質要足夠

    長庚醫院指出,台灣雖然長年日照充足,仍有超過半數國人缺乏維生素D,其中以老年人的比例最高;維生素D可減緩肌肉流失,因此建議年長者可適時增加日曬時間,並多攝取富含維生素D的食物,如:深海魚類(鮭魚、鯖魚)、蛋類、乳製品等,或額外補充維生素D營養補充劑。

    依據國健署的資料,維生素D與鈣質的參考攝取量如下:

    • 維生素D
      • 1~50歲者:10微克(400 IU)/日
      • 51歲以上者:15微克(600IU)/日
    • 鈣質:19歲以上者,1000毫克/日

    肌少症飲食方法4:足夠的熱量

    • 國健署:在適度活動量下,71歲以上每日攝取熱量,男性2150大卡;女性1700大卡

    可能大家會疑惑,台灣人肥胖問題嚴重,熱量攝取會不夠嗎?其實對於年長者來說,隨著身體消化系統退化,胃口變差、吸收力減少,容易造成熱量攝取不足,進而導致「蛋白質熱量耗損」,也就是人體組織的蛋白質分裂變成糖、熱量供身體使用,造成肌肉量流失。

    歐瀚文補充,曾收治一名瘦到只剩38公斤的病人,在進行一系列檢查後發現,原來是體內消化酵素不足,吃進去的食物細菌發酵,以致造成脹氣,食物難以消化;因此,歐瀚文先幫他進行消化的調理,同時也開列一些罐裝營養品,讓病人適時補充營養;三個月後,病人體重從38公斤回到40公斤,也恢復正常行走能力;半年後,體重更恢復到43公斤,不僅精神好,體力也恢復了。     

    肌少症3大運動類型

    改善肌少症的運動方式包括阻力性及平衡感的訓練;運動強度依據病人身體狀態,依序分成以下3種類型:

    • 嚴重虛弱的病人

    運動治療的目的是維持肌肉力量、肌肉質量和身體機能,初期以床上運動為主,如:在床上舉寶特瓶、執行臀橋或蚌殼式運動。

    圖片說明:臀橋
    圖片說明:蚌殼式
    • 能下床踏步或步行者

    可先設計以自身重量為負重的運動,如:從扶物蹲、坐站訓練或步行訓練開始,接著循序漸進增加重量。


    • 體力與功能較佳的長者或病人

    施以適當的漸進式阻力運動訓練,如:舉啞鈴、彈力帶、固定式腳踏車等,有助於增加肌肉強度防止肌肉萎縮。

    為了兼顧安全性與個人興趣,可諮詢復健科物理治療師,調整運動項目、頻率及強度,理想運動頻率為每週2~3次,每次30分鐘,運動之間休息時間為3~5分鐘,以每週達到150分鐘為目標。

    每次運動前,先做5~10分鐘的暖身動作,避免運動傷害。

    (圖片授權:達志影像)


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    文: 曹嘉儀 · 更新日期:2024/03/13

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